最近在教學時，遇到幾個關於「吃」的問題：怎麼吃，才能培養出肌肉？！
訴說這些案例前，先統整大家對於「增肌飲食」容易有的疑問：
l 我想練出肌肉線條，我要喝高蛋白營養品嗎？
l 搞半天練不出肌肉，只好倚靠高蛋白？
l 肌肉需要靠蛋白質來修復生長，所以日常我要大量攝取？
l 肌肉線條靠減少體脂，所以我該少吃澱粉？
l 少吃澱粉多吃肉，瘦得快又長肌肉？
我遇到的學員問題，其中一個是這樣的：
「老師，我年紀比較大了，跟我一起在公園跳舞的朋友，都在喝高蛋白哩！我要喝嗎？」
「（我）蛤？公園跳舞的運動強度不可能太高，為什麼要喝高蛋白？」
「因為她們說，年紀大了不容易長肌肉，只能靠營養品了！」
另一個帥氣爸爸朋友的疑問：
「筋肉媽，我最近要開始減肥和鍛鍊腹肌， 已經一個月都呈現飢餓狀態，但是餓了一個月肚子的油一樣消不掉，其實我不胖，但肚子那圈體脂就是甩不掉…」
「（我）要瘦身不能靠節食啊，吃太少基礎代謝變低反而身體更容易囤積脂肪。」
「我現在幾乎都不吃澱粉，只以早餐吃麵包，午後就完全不吃澱粉了…然後我就是練不出腹肌，我買了高蛋白粉要怎麼吃？」
再來是一群OL：
「教練，你線條很明顯耶，你有吃高蛋白嗎？」
「（我）我沒有，我都完全天然飲食。」
「但是我們都有去買來喝耶，以前的教練跟我們說想長肌肉就要喝…」
基於每天上課都幾乎會出現類似問題，希望以下整理出來的要點，能幫助所有有類似疑問的朋友，找到答案！
我想練出肌肉線條，我要喝高蛋白營養品嗎？
更多的狀況是，因為運動了一段時間，依舊練不出肌肉，於是開始想尋求吃高蛋白來解決問題。
事實上，讓肌肉有效增長，關鍵絕對不會只有「吃」！攝取足夠蛋白質來建構修補肌肉固然重要，但是從天然飲食攝取就十分足夠了！
強度足夠的訓練才能長肌肉，你的肌肉是在睡眠中成長。
想要讓肌肉生長，「優質睡眠」也是一個關鍵，倘若作息不正常，熬夜少睡，都會影響到肌肉生長成效！更不用說，適當的運動的方式，絕對更是增肌減脂的關鍵之一！多數人的運動強度不足，頻率不夠多，或是運動強度不夠，沒掌握到合適的阻力與休息時間…長不出肌肉的問題出在運動，絕對不是因為沒有吃高蛋白。
所以，除非你已經做到優質睡眠，適當訓練，營養均衡，這時再來考量是否需要補充高蛋白營養品。
關於高蛋白營養品，你該知道的事：
l 高蛋白營養品種類繁多，多數產品熱量頗高，當你運動強度不足，又攝取大量熱量進來，卡路里的攝取大於消耗，不但沒長肌肉還可能導致體脂變高！
l 高蛋白營養品，有分為「包含碳水化合物」或「純粹只含蛋白質」產品，營養標籤上都會載明，務必要看清楚！運動後身體不只需要蛋白質，更需要碳水化合物的補充，以利身體處在良好代謝合成狀態。所以，如果真的要吃，選擇哪一種，這點務必納入考量。
長不長得出肌肉，也跟年齡沒有關聯，請別以為年紀變大就得補充高蛋白！
雖然我們滿20歲後，每十年會流失2.5公斤肌肉，但只要持續做力量訓練，就不用擔心肌肉流失！事實上，曾經有個超過1700人的研究報告指出：20-44歲，45-64歲，65-80歲，當這三組人馬進行10周的力量訓練後，獲得的肌肉量速率是一樣的！請記得，隨年紀增加，肌肉量會因為蛋白質同化激素值減少而隨同變少，但年紀不會影響你肌肉增加的速度的！
肌肉需要靠蛋白質來修復生長，所以日常我要大量攝取？
運動後立刻攝取蛋白質，可以幫助肌肉修補重建與新生成；但研究指出，人體一次快速吸收的蛋白質是20g，所以，你不需要單次攝取過量！
所以，正常飲食下怎麼攝取到足夠蛋白質？
l 如果你是有規律運動的健康成年人，每公斤體重攝取0.8-1.7g的蛋白質。通常運動員才需要每公斤體重攝取1.2g以上，一般人，可以取整數1g來計算比較方便。假設一個50公斤的運動女生，每天攝取50g的蛋白質便足夠。
l 蛋白質絕對不是吃愈多愈好！當你攝取的蛋白質，超過身體需要用來建構肌肉和其他組織的量時，便會轉成脂肪儲存於肝臟！
l 慎選食物的蛋白質質量！是否容易消化吸收？是否包含所有必需氨基酸（人體無法自行合成的氨基酸）？都是選擇食物要考量的點。根據「蛋白質消化率校正氨基酸評分PDCAAS」評估，高質量的有：「蛋」「牛奶」「大豆蛋白」「牛肉」「黑豆」…這也是我在工作繁忙之餘，經常補充蛋與牛奶的原因了！
l 除了評估蛋白質量，也別忘了考量食材的其他影養素，例如牛肉雖然蛋白質量優，但同樣脂肪含量高，還包含飽和脂肪，一不留意，就同時將肥胖因子吃進體內了！
肌肉線條靠減少體脂，所以我該少吃澱粉？
事實上，光顧著蛋白質補充，忽視碳水化合物（例如：澱粉）攝取，同樣會讓你變成難以養肌的身體！
身體對於能量的補充，從碳水化合物是最多也最直接的，當碳水化合物不足時，才會靠蛋白質去產生能量；這是我們最不想發生的狀況，因為，沒有人想要辛苦鍛鍊的肌肉被分解流失！
事實上用蛋白質去產生能量，會產生副產物「酮酸」，當過量的銅酸堆積於血液，便可能會發生「銅酸中毒」的代謝異常現象，不但導致血液酸化，嚴重可能會致命。另外，分解蛋白質時，產生的副產物「氨」（阿摩尼亞），會經由肝臟轉成尿素，再經由腎臟，從尿裡排出，這對身體也是極有壓力的過程，如果可以，當然盡量避免比較好。
所以，請記得，運動後不能只補充「純高蛋白」而忽略掉碳水化合物，特別是強度較高的運動！身體必須補充熱量，去進行後續的代謝，碳水化合物（澱粉也是碳水化合物）是直接最快被身體吸收的能量來源！讓身體始終保持在「代謝合成」狀態下，而非「分解合成」狀態，才是正確的養肌健康唯一路途。
蛋白質營養補充品的用意是方便及快速，但不能只重視營養品而忽略正餐，正餐才是一切的基礎：運動完如果是正餐時間，直接吃正餐即可，運動完吃東西，並不會讓你變胖，會讓你變胖的是一口氣熱量攝取太多，一天下來總熱量攝取過多，正餐飲食沒有規劃才是變胖主因！
