×
淘口袋

運動瘦身該怎麼開始?3個動作學會用肚子和屁股出力!

很多人運動時,不知道明確方向,沒有頭緒怎麼開始?什麼是有氧運動?無氧運動又是哪些?今天文章重點很簡單,不論哪種運動,先從核心臀部來建構基礎!

 

跑步、飛輪、游泳,是常見的有氧運動方式,導入「間歇」或是「強度更高」的訓練方法後,有氧運動變化更多,端看初學者和進階者,要以減重瘦身為主,或是體能訓練鍛鍊爆發力,目的不同也導致了不同的有氧訓練方式。

 

無氧運動方式也很多種:阻力訓練、循環式訓練、間歇訓練、表現訓練…一樣看個人程度和需求來做安排。想肌肉增大,就做肌肥大式的阻力訓練;要減重瘦身,除了一般重訓方式,也可以用循環式或間歇式安排來進行全身阻力訓練;不一定要使用額外重量,以自體體重做「功能性」或是「爆發性」動作,一樣可以達到很高的運動量及運動強度。

 

一個安全有效的運動指導,在功能性及阻力訓練的階段安排上,建議先建立移動性及穩定性以及做好動作訓練後,才進行負重訓練。偏偏多數人忽略的就是移動穩定及動作這個部分! 

 

我們可以先從以下列舉的幾個要點,針對身體基本的功能性跟肌力肌耐力來初步評斷及加強: 

 

● 你的關節穩定能力跟移動範圍是否良好?

● 你的柔軟度是否需要改善?

● 你的核心是否有力?

● 你的靜態和動態平衡及四肢動作協調的程度?

● 你的基本蹲姿或是單腳的動作是否標準?以及推、拉、旋轉這幾個動作。

 

每個人在這基礎部分需要的時間不同,而透過有經驗的指導,可以很快建立基礎,且在練習穩定、移動、平衡、核心、還有五大動作練習等這些基礎部分,就能達到很不錯的運動量。也就是說,這些訓練除了培養健身基礎,額外附帶了運動成效,當然包含瘦身!

 

我的一位學生,移動、穩定還有平衡都還在加強階段,核心肌群力量部分已經有進步了。我沒有要他做過一般的仰臥起坐,也沒有做負重訓練階段的深蹲,而是藉由多種的核心訓練加強,包含支撐動作加上上肢的移動方式,以及下肢的左右跟前後單腳移動變化。 

 

四五個月下來,成功改變了體態跟減少體脂!她運動有成效的原因,第一:飲食有適量且正常,第二:在建立基礎同時建立運動量(全身性運動及運動強度夠),第三:有耐心地循序漸進。

 

能夠達到瘦身與健康成效的學員,向來就是飲食不會過量、也不會問我:「我要練哪邊!我要瘦哪個部位!」請務必記得,當你忘記要練哪瘦哪這個錯誤想法時,你就在學會正確運動的路上。

 

啟動運動,一部分可以從棒式開始!初學者先從高棒式或是肘撐棒式練習,支撐在墊上時,能夠控制好姿勢,包含以下幾個重點: 

 

1.肩胛骨能否內收下壓,肩胛不凸起,上背部成平面。

2.腹部能否收緊出力,保持下背部腰處不會下凹造成腰椎壓力。

3.胸口是否對準手掌或是兩手肘中間;臀部不過度翹起,造成省力的動作。

4.臀部及大腿前側股四頭肌,能否同時緊縮用力。(臀部及大腿摸起來是硬的。) 

 

 

 

 

圖為高棒式的支撐

 

 

圖為肘撐棒式

 

如此身體才像個棒子般固定住,呈穩定姿勢。這是在國外在許多課程當中,講師都很強調的觀念,包含TRX,不論是該產品的繩子或是棍子,棒式是其他動作的基礎,從墊上的棒式,延伸到站姿如同在做棒式的穩定姿態。

 

當你可以建構出標準的棒式支撐後,接著就可以開始練習許多棒式的變化動作。活化核心是很重要的基礎,請不用執著在仰臥起坐!因為棒式需要更多心思練習,而棒式這樣的支撐方式,可以發展成為其他很多動作的基礎。另外,下半身至少就佔全身性運動的一半,包含蹲、跳、壺鈴,都需要臀部及腿後的出力,也是運動初學者務必要先活化的部位。

 

普遍來說,大部份的人下半身都是「膝關節的優勢」,用大腿前面的股四頭肌來出力,且容易將施力集中在膝關節上。因此練習啟動臀部出力是很重要的一環,不但能減輕膝關節壓力,讓下肢出力提升,對提高運動的成效更有很大幫助。包含深蹲都是需要臀部參與出力的,更不用說硬舉、壺鈴、增強式訓練或是舉重等更高技巧動作。

筋肉爸爸JZ

擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時, 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

 

專業認證/

ACE(美國運動協會)CPT認證

BOSU®: Master Trainer Specialty Certification

BOSU®:3-D XTREME™ Certification

AIK Battling Rope Certification

BARE® Workout Instructor Training

青少年體適能國際教練認證

BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

女性運動專家國際認證教練

HIIT高強度間歇訓練國際認證

台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification

SandBell Instructor Certificate of Completion

ViPR Certification

台灣肌能系貼紮協會認證

SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證

MCT肌筋膜施壓技巧研習認證