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淘口袋

每餐慢食二十分鐘,又飽又瘦

存/滿尾正

 

每個人一天所需的熱量(卡路里),隨著個人的基礎代謝值而有所不同。

 

但是我們吃飯時,大都不會去注意每樣餐點的卡路里(請參見下頁圖示), 也不知道自己吃進了多少。其實,只要飲食以蔬菜和魚為主,每餐只吃八分飽, 就能夠充分獲得人體需求的熱量了。

 

 

首先,就要從培養只吃八分飽的習慣開始。每餐最少花上二十分鐘的時間, 吃到有些飽足感是最剛好的。因為人在吃了東西之後,腦部至少要花上二十分鐘的時間,才會產生一定的滿足感。

 

而第二個注意事項,就是吃飯時要仔細咀嚼。

 

不管是什麼食物,一口都要咀嚼二十到三十下,也就是說,吃一餐至少就要咬一千五百到兩千下。透過仔細咀嚼,可以防止飲食過量,或是血糖值瞬間大幅上升。

 

此外,咀嚼的動作能夠增加唾液的分泌量,幫助消化。並且能夠刺激到分布於牙齦與下巴肌肉的神經,將進食的訊息傳遞至腦部的咀嚼中樞,以加速得到飽足感。

 

先吃蔬菜再吃肉,吃不胖

 

用餐的基本規則,就是先從GI值低的食物開始吃起,讓血糖值能夠緩慢上升。簡單來說,一開始先吃蔬菜,接下來吃蛋白質含量高的食物,最後才吃白飯、馬鈴薯等等,含有大量碳水化合物或糖分的食物。

 

空腹時,如果先從白飯、馬鈴薯等GI值高的食物開始吃起,血糖值會急遽上升。先吃這類食物,會讓形成的脂肪容易囤積在體內,造成容易發胖的體質。舉例來說,如果主菜是冷涮豬五花,就應該先吃些豬肉,再配白飯。

 

先吃蔬菜還有一個原因,就是其中豐富的食物纖維,能夠減緩醣類的吸收速度。如果先吃蔬菜,就算之後攝取糖分較多的食物,血糖值也不會快速上升。

 

如果餐點中含有醋類,會有更明顯的加乘效果,因為醋能夠減緩糖分的吸收,有效抑制血糖值上升。在眾多蔬菜料理中,像佃煮*或醃製牛蒡等添加較多砂糖的菜色,也應該盡量慢一點再享用。而菇類及海藻類,由於含有豐富的食物纖維,建議可以優先品嘗。

 

 

本文出自《喚醒你的回春賀爾蒙,年輕15歲》大是文化出版

 

 


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