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10分鐘照表操課,高效率瘦身計畫展開!

1分鐘波比跳測驗和生存運動計畫完全無關,運動計畫是確保生存體力的實踐指南,波比跳則是確認每週運動結果的手段,這一點請銘記在心。

 

以下所提供的運動計畫有五項,每次的運動時間都是10分鐘,難易度各有不同。如果覺得有點難懂,只要記得最基礎的階段就是運動計畫A的等級1,然後以此類推。在所有的運動計畫中,通常都將等級1設定成體力差的人無需太累也可以跟得上的程度。請不要無端將目標訂得太高,而消磨掉自己對運動的熱情,先從等級1開始就好了。你覺得會比別人晚一步?請放心,大部分成人的體力在生存運動計畫的概念中,都還達不到「間歇訓練」(interval training)的條件。

 

行家們應該都注意到了,維持生存體力的基礎運動計畫主要是在短時間內提高心跳次數、並進行短暫休息的間歇訓練模式——完成快讓心臟跳出來的高強度運動之後,以不完全的休息方式,在心跳漸緩時再馬上開始運動。然而,間歇運動原本是體育選手採用的訓練方式,所以一般人剛起步時都很難學會。反正我們的目標是1週之後必須將每項運動的完成次數增加1~2下,所以請不要放棄,只要慢慢增加次數,總有一天可以達到等級5的水準。

 

等級越提高,間歇運動的強度也會越強,要是當天真提不起勁、想運動的欲望不高時,就從最簡單的等級做起,試著以「符合身體狀況」的感覺來運動。

 

 

運動計畫A

做30秒的深蹲,再休息30秒。雖然總長是10分鐘,但因為有一半的時間在休息,所以實際上運動的時間只有5分鐘。以等級1為例,只要在30秒內做10下深蹲即可,不需要做到精疲力竭快死掉一樣;30秒做滿10下後,若還有剩下的時間就休息。

 

如果做完10下,双腿連要打直都很困難,實在覺得很疲累,這一週只要維持每回都做10下就好。相反地,要是覺得並不吃力,隔天就可以把每一回做的次數增加到11下—只要增加1下就好。

 

 

 

運動計畫B

在1分鐘內完成各等級規定的波比跳次數。以等級1為例,就是在1分鐘內做10下,這樣做起來並不會很累(當然做完5回就另當別論了)。

 

同樣的,做完每天規定的分量之後,若覺得自己「還可以再做」,就請增加次數吧!我在當教練時,常看到每天都在運動的女性會員們第一次做時,別說1分鐘了,5分鐘內連20下波比跳都做不到,但長久練習下來,大家就漸漸地不必休息也能輕易做完100下。只要持之以恆就會進步,若覺得身體還能承受,就增加次數吧。

 

 

 

運動計畫C

與A、B不同,這項計畫是由兩種運動互相搭配,在1分鐘內做完深蹲和伏地挺身。以等級1為例,做完10下深蹲,接著做3下伏地挺身,若還有剩餘的時間,只要休息即可。

 

如果能快速地在20秒內完成,就可以休息1分40秒;若是慢慢做,則可以輕鬆地運用這1分鐘。總之,不論採用什麼方式,只要符合自身的體況就好,要是覺得還能做,每個等級的次數可以再增加1下。

 

 

 

運動計畫D

D和A、B、C不同的是沒有休息時間,光是做1回就要2分鐘,一共做5回。因為中途不休息,所以更可以確認自己的毅力與肌力。

 

這項計畫是在做完各等級規定的波比跳次數後,將剩下的時間拿來做棒式。以等級1為例,如果在30秒內做完10下波比跳,接著再做1分30秒的棒式,就直接進入第2回。若要提高強度,則可以增加波比跳的次數1下,而棒式盡可能做到1分鐘以上。

 

 

 

運動計畫E

E計畫組合了三項運動,沒有另外設定休息時間。體力差的人,不容易挺過1分鐘的棒式,所以並不建議初學者一開始就採行這項計畫。首先要在1分鐘內做完波比跳和深蹲,接著再做1分鐘的棒式。

 

與其他運動計畫一樣,如果覺得輕鬆,就再增加次數,而此時波比跳和深蹲的次數以1:2的比例增加會比較理想。棒式則與波比跳、深蹲的次數無關,只要將時間固定在1分鐘。抓到要領之後,就會發現在做的時候還是有可以喘息的空間。

 

 

 

本文出自《鍛鍊你的生存體力》方舟文化出版

 



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