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淘口袋

為了超美的背影,好好練深蹲吧!

 

請先摸一下你的大腿後方,應該可以摸到大塊的肌肉,這就是俗稱的「腿後肌」(hamstring),這塊大腿後方的肌肉是決定偶像藝人的大腿是否為蜜腿的關鍵要素。平常很少有人會為了維持這個部位的曲線而運動,所以能鍛鍊出「蜜腿」可真的是很不簡單。

 

在健身中心,大家都為了前身(正面上半身)線條拚了老命鍛鍊著。男人們就像在拚年終獎金般,努力增加仰臥推舉的重量、或是在洗澡時偷瞄別人的六塊肌,女人也不遑多讓地努力著,反而是背部和腿部的鍛鍊總被忽略,甚至有模特兒還為了襯托出服飾而不偏好運動。當然這些例子並不完全適用於根本就不運動的人,但是現在連前身運動都不做的你,也面臨著背與腿正慢慢退化的危機——而主要的禍首乃是電腦與智慧型手機。

 

電腦與智慧型手機已經成為我們身體的一部分很久了,在深陷於這些科技產品的同時,我們也正因為駝背的姿勢,導致上半身正面的肌肉縮成一團,身後的肌肉則是因無力而變得僵硬。你說會肩膀痛和腰痛?生活習慣中的不良姿勢當然會造成身體疼痛,而為了解決這種失衡狀態,就必須靠腿部運動來找回平衡。

 

雖然是因人而異,但大抵來說,上半身的肌肉要比下半身多,身體正面的肌肉則比後面多;較常使用的部位,運動鍛鍊的效果也會比較好。而我們若想鍛鍊到較少使用的大腿後側肌肉、強化此處的肌力,最理想的頭號運動就是深蹲。

 

對於剛開始學習全身運動的人來說,做完深蹲會特別「有感」,體會到運動的痠痛「後勁」,這跟平常較少使用此處的大腿肌肉有著密切關連。畢竟,很少有人能輕鬆地用兩手倒立行走,我們始終都是用雙腿在走路、行動,即使等公車時也一樣,而深蹲的優點,就是可以在不給身體太多負擔的情況下,讓你感受到正在運用新的肌肉部位。此時你正以強健的雙腿支撐著自己的體重,對平常總是坐在椅子上的你來說,深蹲是重新找回腿後肌的運動。

 

另外,如果持續以正確的姿勢深蹲,會感受到腰間緊迫的痠痛感,這是因為你的背太常倚賴在靠枕上的關係。不一定要在健身房,在家裡做全身運動鍛鍊你的身體與知覺,絕非難事。

 

再說一次,深蹲並不單單只是腿部運動,而是會運用到全身,可以非常有效地訓練身體的每個部位,為了看見效果,做的時候必須維持正確姿勢,每個部位的動作都要確實做好。你問要注意的事情很多嗎?現在開始好好學的話,不做其他運動,只要每天深蹲10分鐘,你也可以從體能新貧族搖身一變成為體力王。接著就好好利用這次機會,來校正錯誤的姿勢吧!

 

1 兩腳間矩與角度

兩腳間矩要與肩同寬,過寬或過窄都無法蹲得很深,很難適當地活動大腿後方的腿後肌與大腿內側的內收肌群。如果以寬間矩蹲下,鼠蹊部會被拉緊;若以窄間矩蹲下,則很難抓住平衡點。

 

此外,也有人主張深蹲時,兩腳必須平行呈11字形。以健身的角度來看,若是為了刺激腿前肌,這個主張是對的,但這樣就無法讓臀部充分地往下蹲,以致於使用不到腿後肌,反而變成只做了一半的深蹲。深蹲的核心就是要蹲得夠深,因此若要讓肌肉與關節蹲到能容許的最大限度,就關節的解剖學構造來看,腳尖一定要朝外展開。

 

 

2 後腳跟

若是讓後腳跟抬起,大腿需要承擔的身體重量就必然會轉移到膝蓋上。膝蓋是很脆弱的關節,這樣可能會使身體受傷,所以絕對要固定住後腳跟。

 

 

 

3 膝蓋

如果雙膝未完全張開,蹲下去的時候,骨盆就會卡在大腿間而無法蹲得很深,導致大腿內側的內收肌群使不上力,深蹲就會變成只做一半,所以膝蓋必須和腳尖維持平行。

 

如果認為雙膝只要適當地張開蹲下即可,那可就失算了,因為雙膝必須往外展開到嘴巴會不自覺喊出聲音的程度為止。這是平常我們並不習慣的姿勢,所以身體為了舒緩疼痛,會反射性地踮起腳尖,但這個狀況絕對要避免。想要讓腳底板完全貼在地面上,就只能充分展開雙膝;不要想著只做得剛剛好就行,而是要盡可能地展開。

 

 

4 處理視線

在二十四塊骨頭組成的脊椎裡,有著許多肌肉。當脖子上下伸展,根據脊椎彎曲的變化,肌肉也會一起運作;如果動作顯得不自然時,就表示這些肌肉是過度緊繃或太過鬆弛。而且這樣也可能會扭到腰,為了預防起見,視線一定要保持自然地看向前方。

 

 

5 腰部拱形

深蹲是全身運動,因此也有人認為會運動到豎脊肌。如果背部的拱門垮了,就表示腰背的豎脊肌沒有力氣,不只無法達到全身運動的效果,對體重較重的人而言,還可能會加重腰椎間盤的負擔。如果覺得姿勢散掉了,腹部和背部就要再使力,以維持脊椎的拱門形狀。

 

本文出自《鍛鍊你的生存體力》方舟文化出版

 



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