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淘口袋

遵守8大飲食四分法原則,外食族也能吃出健康生活

文/Mia

 

原則一、每餐份量:女生1拳頭、男生12拳頭

 

只要店家有提供全穀根莖類,就選擇全穀根莖類。

自助餐白飯可換成糙米飯、五穀飯、胚芽米飯、地瓜飯、紫米飯。

如自助餐有芋頭、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥也可取代部分主食。

留意烹調方式,例如:「油炸」地瓜片跟「白飯」,就寧可選擇「白飯」。

 

在麵攤選主食時,白麵比油麵好,選湯麵(不喝湯)比乾麵好,因為乾麵容易吸附大量油脂,且大多都是動物性飽和脂肪,且鈉含量普遍較多。

 

原則二、蛋白質以植物性的為上選

每餐份量:1個巴掌大,厚度約手掌厚

 

以「植物性蛋白質」為首選,少肉多豆,以魚、雞、鴨、鵝、雞蛋等低脂動物性蛋白質(肉品)次之。

 

每餐的蛋白質至少要有2/3來自於植物性蛋白質,例如:毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、非油炸豆皮等。

 

去除動物性脂肪以及動物皮:例如雞皮、豬皮、魚皮等。

只有動物性蛋白可以選擇時,下一餐的蛋白質就盡量就以全植物性蛋白質為主。

 

盡量選擇低脂肉類,烹調方式以清蒸、汆燙、涼拌為首選,滷燉烤次之,油炸最好別碰,如非不得已,也請去除麵粉炸衣後再食用!

 

值得注意的是,有時候「滷」的肉品會先炸過,通常是滷排骨比較常見,所以需留意店家的調理方式,有時標示和實際情況有出入,如果不清楚就多問,培養挑選食物的敏感度。

 

原則三、好油才是你要攝取的!

每餐份量:1個拇指大

 

遠離油炸,無論多麼健康的食材,一經過油炸,剩下的就只是屍體。除了(反覆使用)油炸油對身體會造成的負面影響之外(油炸食品會產生大量自由基,對身體而言即是一種壓力,而壓力就會消耗體內許多珍貴的營養素,如再加上飲食習慣時常不均衡,久而久之就容易出問題),且油炸過的食物,也會讓食材原本的營養素因為高溫而全數駕鶴歸西,對身體完全無正面影響,故請避免之!

 

降低壞油、飽和油脂、反式脂肪的攝取之外,補充好油亦很重要,外食族可多加食用「無調味堅果」來達到補充必需脂肪酸(好油)。

 

但無論好油、壞油,油就是油,每1公克提供9大卡的熱量,如果堅果份量吃過多,一樣會囤積成體脂肪,故我們要多攝取「身體可利用的油」,降低攝取身體不需要,甚至對身體有害的油,盡量選擇對身體有益的,營養素保留完整的植物性油脂。

 

原則四、餐餐有蔬菜,身體好健康

每餐份量:煮熟後雙手捧起

 

由於蔬菜在烹調過程中會吸附大量油脂,故盡量選擇「涼拌、汆燙、清蒸」,外食最常見的燙青菜即使許多營養素已流失,但是還可以藉此補充一些膳食纖維,不無小補。

 

膳食纖維除了蔬菜以外,也能從海藻、菇類中取得,掌握每餐至少要有三種顏色,不同類型的膳食纖維為原則,例如:花椰菜(綠)、紅蘿蔔(紅)、黑木耳(黑)。