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淘口袋

照著運動菜單做,還是沒變瘦,可能原因就出在日常生活裡!

  生活壞習慣,「頭部前引」與「圓肩」導致身材變形?!可能因為日常生活導致的體態走位,讓運動時該鍛鍊的肌肉無法充分鍛鍊,所以運動沒成效,因此,「調整體態」與「學習控制肌肉」、「喚醒睡著的肌肉」與「重建肌力」是開始運動生活的第一步!
 
以上半身來說,長期打電腦滑手機,不良睡覺姿勢,導致頭部前引,肩膀上提;長期核心肌群放鬆久坐導致駝背圓肩;媽媽族長期抱小孩提重物,加上懷孕時期肚子負重,圓肩症狀明顯,這些問題除了讓身形變形,對於肩頸壓力大,脊椎負擔重,當運動時,以下狀況就很容易發生:
 
●仰臥起坐或捲腹時脖子酸痛
 
● 棒式撐體時,肩胛無法控制導致核心肌群無法確實鍛鍊,肩關節壓力大
 
● 背部總是忘記(或無法)打直,胸膛挺不出來,運動開始下腰痠痛
 
● 任何需要核心力量支撐的動作都做不起來
 
 
這一切的矯正,還是得從日常生活的體態調整起!
正確體態時,耳垂應該位於肩膀肩峰上方
 
 
 
但是當低頭族時,頭部前引會呈現的狀況:

 

睡覺時,不好的習慣也可能導致頭部前飲,像是長期側睡:

或是睡覺頭墊太高(示意圖有點誇張了):

圓肩呈現的,則是肩關節內旋狀況,且手肘窩會面向身體方向:


 

 
但正確的體態,手肘窩應該朝前並且肩關節位於正常體位:
 


體態問題原因來自於兩個:
 
1.某些肌肉太緊繃
 
2.某些肌肉無力鬆弛
 
這都是長期習慣造成!改善體態第一步是伸展放鬆過緊部位的肌肉群,第二是才是強化比較弱的部位肌肉群,這些都是需要長期來調整的!
 
 
 
如何改善頭部前引與圓肩?
 
頭部容易前引,沒事可以多做「背部緊緊貼牆」練習,去學習適應,抬頭挺胸以及讓頭部位於脊椎延伸線上的感覺。主要還是在日常生活十時常醒自己,要調整成正確
體態。
 
 
長期圓肩讓胸大肌緊繃短縮,所以可以多多伸展胸大肌:
 

 

另外就是也要伸展背闊肌以及上斜方肌,因為太緊的背闊肌會讓肩關節內旋,導致圓肩,太緊的上斜方肌會讓肩膀一直處於上提緊繃的姿勢,造成肩頸壓力,看圓肩加上肩上提,看起來就更虎背熊腰。

 
如何在運動時,避免肩關節內旋?

 
因為圓肩長期的肩關節內旋,當位於棒式位置時,肩關節很容易繼續內旋甚至內旋角度加劇,讓圓肩狀況更嚴重,導致肩關節壓力大,核心難以啟動。
 
 
一般棒式大家習慣將手掌「握拳支撐」,或是「手掌朝下」,這都是一般人沒注意到容易讓肩關節繼續內旋的角度。(棒式撐體手怎麼放置,沒有對錯問題,完全需要看個人狀況來找出適合的方式)

 

可以嘗試將「手掌朝上」來做棒式撐體。因為當手心朝上時,肩關節自然呈現外旋狀態,背部挺直,胸口跟著挺起來。

另一個許多女生做不起來的動作,伏地挺身,也是容易讓圓肩狀況加劇的動作!以往我們習慣將手指朝前方做伏地挺身,這時候,已經有圓肩的人,肩關節可能更會呈現內旋狀態。

 
(同樣的,這樣不表示伏地挺身手掌方向一定要放哪才對,而是看個人狀況來調整方法)

 
 
試試看將手指朝身體側邊方向放置,肩關節這時候會順勢呈現外旋,背部挺直,胸口跟著挺起來,做伏地挺身時,就更能專注於核心力量的發揮了!

 
運動中有許多校正體態的小方法,可以讓運動過程更符合自己的身體狀態;但畢竟運動時間佔整體生活少部分,一天一小時運動,其他23小時都處於睡覺或作息狀態,能夠讓這二十幾個小時都保持正確的體態,才是保有健康的最基本喔!

 

筋肉妈妈

現任/
Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
CPR+AED認證