文 / 李弦峨
譯 / 譚妮如
想徹底減重的必做事項
光做運動，卻隨心所欲地享用美食，是無法打造出曼妙的窈窕身材。如果這麼好的事，那麼所有的健美選手都可以穿XS號尺寸的衣服了。
不僅需吃得少，更重要的是增加製造肌肉的原料─蛋白質的攝取，同時需減少攝取碳水化合物和脂肪含量高的食物。為了攝取人體進行新陳代謝過程中必備的維生素與礦物質，需進食足夠的蔬菜，並喝2公升的水。水是促進新陳代謝、血液循環、排出毒素時的必備要素。
兩個星期的減肥菜單是我參加比賽或攝影前必做的事情。一天三餐吃無鹽的蛋白質和蔬菜，一個星期可以減掉三公斤。菜餚裡雖沒有添加鹽，但有添加各種花草粉香料，就不會覺得不好吃。尤其考量到各位是一般社會大眾，所以在菜單中的蔬菜料理，添加了少許的簡單醬汁或醬料。剛開始的3 ∼4天會覺得有點辛苦，不太習慣。如果對於這樣的菜單，不會感到辛苦，那才奇怪。但只要克服前3 ∼4天的辛苦，那麼接下來幾天就輕鬆多了。我常按照這個菜單攝取食物，卻一點也不會感到任何的壓力。要靠個人的努力來適應菜單的口味，只要一習慣，一切都會變容易。
不需擔心按照減肥菜單攝取食物時，肚子會吃不飽。因為菜單裡的三餐都是以蛋白質為主食，蛋白質可以讓飽足感持續久一點。反倒是以碳水化合物為主食時，更容易感到飢餓。不要忍受
飢餓，吃點簡單的零食。飢餓感最容易讓人放棄減肥。為了不讓肚子過於飢餓，三餐間可以吃些點心，因為點心可以紓解飢餓感。
吃兩個星期的減肥菜單，事實上對於縮小尺寸沒有太大的幫助。最大的優點是可以改善不良的飲食習慣。首先，一天三餐請按時吃飯。因為不按時攝取營養，是造成暴飲暴食和過度飲食的最大原因之一。其次，兩個星期當中，不可以吃減肥的頭號敵人－麵粉。兩個星期後，就可以改掉攝取過多的麵粉類食物的習慣。只要改掉這兩種飲食習慣，在塑造身材的漫漫長路上，也就可以輕鬆養成健康的飲食習慣。
■TIP 菜單過於油膩或清淡時
攝取不添加醬料的菜餚，並不是件容易的事。這時我就會以醃蘿蔔作為小菜。醋的清爽味道有助於提振食慾，也可以讓減肥菜單繼續吃下去。
材料
蘿蔔1/2根、紅蘿蔔1根、醋
製作方法
1 將蘿蔔、紅蘿蔔切成1公分×4公分的長方形薄切片。
2 水和醋以2比1的比例進行混合。再依個人口味調整酸味。
3 在罐子裡，放入作法1的食材，再倒入調好的醋水浸泡一段時間後，就可以食用。夏天時，醋水要先煮過，才可以倒入罐子裡。
★ 食材以蘿蔔為主，也可以用其他蔬菜代替。再加入少許的甜菜或紫高麗菜，顏色就會變紫色。
★目的在於減肥，不要添加可以增加甜味的糖或梅子原汁。
★ 若添加醃製小黃瓜時使用的醃漬辛香料（Pickling spice，西方料理中常用的一種香料），可以增添美味。
兩周內必須遵守的五種飲食習慣
1 每天喝兩公升的水
若沒辦法喝礦泉水，可以改喝麥茶、玉米鬚茶、玉竹茶等。
2 每餐攝取蔬菜類食物
每餐攝取番茄、花椰菜、紅蘿蔔、小黃瓜、球莖甘藍、甜椒等。補充減肥時所缺乏的維生素和礦物質。
3 每餐攝取蛋白質類食物
雞肉、魚、牛肉、雞蛋、豆腐等每餐各吃一種。可以讓飽足感維持一段時間，而且是養成肌肉的主原料。
4 控制鹽、糖、脂肪的攝取量
兩個星期中不吃鹹的、甜的、油膩的食物。
5 一個星期可以吃一次普通餐
儘量攝取低糖、低鹽、低脂肪的食物。
「吃兩周」的一日菜單
菜單裡，每一餐的蛋白質類食物攝取量為100 ～150公克，碳水化合物類食物攝取量為雜穀飯1/2碗或番薯150公克，蔬菜或水果類食物攝取量為1小盤。攝取量請以此為標準，再做微幅調整。一個星期吃一次普通餐點。
■一餐不要超過500卡，盤子是指小盤子
早餐08：00
水1杯
雜穀飯1/2杯（150公克）
炒蛋：在平底鍋裡，倒入1/2匙橄欖油，打入2顆雞蛋，攪拌均勻。也可以100公克煎雞胸肉代替炒蛋。
蘋果1/2顆or番茄1顆：可用10顆小番茄或以1盤生菜沙拉代替。
點心10：00
低脂優酪乳或黑咖啡1杯
午餐12：00
小條的煮番薯1根（150公克）
雞胸肉100公克：不加鹽的白煮雞胸肉。或在煎雞胸肉上撒胡椒粉或羅勒， 可去腥。可以用煙燻雞肉代替。
生菜沙拉1盤或番茄1顆：或以10顆小番茄代替，生菜沙拉不要淋醬料。若吃不習慣沒淋醬汁的生菜沙拉，可以在生菜上淋橄欖油醬汁（橄欖油2大匙、紅酒醋或黑醋1大匙、胡椒若干）。
點心15：00
堅果1/2把，或蘋果1/2顆，或柳橙1顆（大顆的1顆）
晚餐18：00
小條的煮番薯1根（150公克）
牛肉或魚150公克：牛肉可以和洋蔥、香菇等蔬菜拌炒，再添加若干胡椒粉和蠔油，或以燒烤處理。白肉魚或鮭魚加入少許的鹽燒烤。
花椰菜或生菜1小盤：燙花椰菜（小的5朵）或蔬菜不沾醬吃。若選擇蔬菜炒牛肉，可以用5顆小番茄代替。
點心21：00
番茄1顆或奇異果1顆，或1/4顆甘藍菜：若不適應食量突然減少很多的菜單時，可以吃些水果或蔬菜，填補飢餓感。
本文出自《我的第一本肌肉鍛鍊書》瑞麗美人國際媒體出版
