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加速塑身的兩周減肥菜單!

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文 / 李弦峨

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譯 / 譚妮如

想徹底減重的必做事項

光做運動,卻隨心所欲地享用美食,是無法打造出曼妙的窈窕身材。如果這麼好的事,那麼所有的健美選手都可以穿XS號尺寸的衣服了。

不僅需吃得少,更重要的是增加製造肌肉的原料─蛋白質的攝取,同時需減少攝取碳水化合物和脂肪含量高的食物。為了攝取人體進行新陳代謝過程中必備的維生素與礦物質,需進食足夠的蔬菜,並喝2公升的水。水是促進新陳代謝、血液循環、排出毒素時的必備要素。

兩個星期的減肥菜單是我參加比賽或攝影前必做的事情。一天三餐吃無鹽的蛋白質和蔬菜,一個星期可以減掉三公斤。菜餚裡雖沒有添加鹽,但有添加各種花草粉香料,就不會覺得不好吃。尤其考量到各位是一般社會大眾,所以在菜單中的蔬菜料理,添加了少許的簡單醬汁或醬料。剛開始的3 ∼4天會覺得有點辛苦,不太習慣。如果對於這樣的菜單,不會感到辛苦,那才奇怪。但只要克服前3 ∼4天的辛苦,那麼接下來幾天就輕鬆多了。我常按照這個菜單攝取食物,卻一點也不會感到任何的壓力。要靠個人的努力來適應菜單的口味,只要一習慣,一切都會變容易。

不需擔心按照減肥菜單攝取食物時,肚子會吃不飽。因為菜單裡的三餐都是以蛋白質為主食,蛋白質可以讓飽足感持續久一點。反倒是以碳水化合物為主食時,更容易感到飢餓。不要忍受

飢餓,吃點簡單的零食。飢餓感最容易讓人放棄減肥。為了不讓肚子過於飢餓,三餐間可以吃些點心,因為點心可以紓解飢餓感。

吃兩個星期的減肥菜單,事實上對於縮小尺寸沒有太大的幫助。最大的優點是可以改善不良的飲食習慣。首先,一天三餐請按時吃飯。因為不按時攝取營養,是造成暴飲暴食和過度飲食的最大原因之一。其次,兩個星期當中,不可以吃減肥的頭號敵人-麵粉。兩個星期後,就可以改掉攝取過多的麵粉類食物的習慣。只要改掉這兩種飲食習慣,在塑造身材的漫漫長路上,也就可以輕鬆養成健康的飲食習慣。

■TIP 菜單過於油膩或清淡時

攝取不添加醬料的菜餚,並不是件容易的事。這時我就會以醃蘿蔔作為小菜。醋的清爽味道有助於提振食慾,也可以讓減肥菜單繼續吃下去。

材料

蘿蔔1/2根、紅蘿蔔1根、醋

製作方法

1 將蘿蔔、紅蘿蔔切成1公分×4公分的長方形薄切片。

2 水和醋以2比1的比例進行混合。再依個人口味調整酸味。

3 在罐子裡,放入作法1的食材,再倒入調好的醋水浸泡一段時間後,就可以食用。夏天時,醋水要先煮過,才可以倒入罐子裡。

★ 食材以蘿蔔為主,也可以用其他蔬菜代替。再加入少許的甜菜或紫高麗菜,顏色就會變紫色。

★目的在於減肥,不要添加可以增加甜味的糖或梅子原汁。

★ 若添加醃製小黃瓜時使用的醃漬辛香料(Pickling spice,西方料理中常用的一種香料),可以增添美味。

兩周內必須遵守的五種飲食習慣

1 每天喝兩公升的水

若沒辦法喝礦泉水,可以改喝麥茶、玉米鬚茶、玉竹茶等。

2 每餐攝取蔬菜類食物

每餐攝取番茄、花椰菜、紅蘿蔔、小黃瓜、球莖甘藍、甜椒等。補充減肥時所缺乏的維生素和礦物質。

3 每餐攝取蛋白質類食物

雞肉、魚、牛肉、雞蛋、豆腐等每餐各吃一種。可以讓飽足感維持一段時間,而且是養成肌肉的主原料。

4 控制鹽、糖、脂肪的攝取量

兩個星期中不吃鹹的、甜的、油膩的食物。

5 一個星期可以吃一次普通餐

儘量攝取低糖、低鹽、低脂肪的食物。

「吃兩周」的一日菜單


菜單裡,每一餐的蛋白質類食物攝取量為100 ~150公克,碳水化合物類食物攝取量為雜穀飯1/2碗或番薯150公克,蔬菜或水果類食物攝取量為1小盤。攝取量請以此為標準,再做微幅調整。一個星期吃一次普通餐點。

■一餐不要超過500卡,盤子是指小盤子

早餐0800

水1杯

雜穀飯1/2杯(150公克)

炒蛋:在平底鍋裡,倒入1/2匙橄欖油,打入2顆雞蛋,攪拌均勻。也可以100公克煎雞胸肉代替炒蛋。

蘋果1/2顆or番茄1顆:可用10顆小番茄或以1盤生菜沙拉代替。

點心10:00

低脂優酪乳或黑咖啡1杯

午餐12:00

小條的煮番薯1根(150公克)

雞胸肉100公克:不加鹽的白煮雞胸肉。或在煎雞胸肉上撒胡椒粉或羅勒, 可去腥。可以用煙燻雞肉代替。

生菜沙拉1盤或番茄1顆:或以10顆小番茄代替,生菜沙拉不要淋醬料。若吃不習慣沒淋醬汁的生菜沙拉,可以在生菜上淋橄欖油醬汁(橄欖油2大匙、紅酒醋或黑醋1大匙、胡椒若干)。

點心15:00

堅果1/2把,或蘋果1/2顆,或柳橙1顆(大顆的1顆)

晚餐18:00

小條的煮番薯1根(150公克)

牛肉或魚150公克:牛肉可以和洋蔥、香菇等蔬菜拌炒,再添加若干胡椒粉和蠔油,或以燒烤處理。白肉魚或鮭魚加入少許的鹽燒烤。

花椰菜或生菜1小盤:燙花椰菜(小的5朵)或蔬菜不沾醬吃。若選擇蔬菜炒牛肉,可以用5顆小番茄代替。

點心21:00

番茄1顆或奇異果1顆,或1/4顆甘藍菜:若不適應食量突然減少很多的菜單時,可以吃些水果或蔬菜,填補飢餓感。

本文出自《我的第一本肌肉鍛鍊書》瑞麗美人國際媒體出版



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