為了雕塑身材，許多人在開始鍛鍊肌肉時，常會訂下「減輕五公斤」、「絕對要瘦十公斤」這一類目標，但是這樣的目標有很大的問題。因為最後反而可能變成「雖然體重少了五公斤，但是鬆弛的身體曲線還是完全沒改變」、「雖然瘦了十公斤，但臉色變得憔悴、很難看，一點魅力也沒有」─縱使達成目標，成功減重五、十公斤，也不一定能變成自己滿意的身材。
體重，原本就只是代表身體狀態的一種指標，例如身高一百七、體重八十公斤的人，有的人看起來「肥胖又邋遢」，也有人看起來是「健壯又有男子氣慨」。
周遭的人並不會以「體重」來評論你的身材，即便你對體重斤斤計較，為了「胖兩公斤」或「瘦五公斤」而心情起伏，但別人通常只看外表不看數字。因此，關鍵不在於體重多少，而是擁有好看的身材、健康活力的體格、誘人的體態。
◎二十五歲後，肌肉會開始鬆弛
另一方面，把減輕體重當作唯一目標的人，除了會減去體脂肪，通常也會減去肌肉。肌肉只要缺乏鍛鍊，過了人體二十五歲的巔峰之後，每天就會以一定比例持續減少，全身會開始變得鬆弛，進一步演變成歐吉桑體型、歐巴桑身材。若減重時連肌肉也減去，就容易看起來像是中年人。
因此，想讓身體找回活力，就必須確實練出肌肉。只要增加逐年減少的肌肉，就能讓身體回復到年輕時的狀態，打造出強健有活力的體格。肌肉增加後，體重不一定會減輕。所以，即使體重沒什麼變化，身體還是能夠恢復年輕。
BMI（身體質量指數）是另一種表示身體狀態的指標，可透過身高與體重依照下列公式計算出來。
「BMI ＝體重（公斤）÷身高（公尺）的平方」
日本肥胖學會認為，BMI二十二為「標準體重」，超過BMI二十五則為「肥胖」，BMI未滿十八．五則視為「體重過輕」。這是根據日本人口調查多數人的平均值制定而成。數據指出，BMI二十二左右是「最不容易生病且長壽人口最多」，一旦BMI超過二十五，「慢性疾病比例會增加且死亡率也會提高」，而BMI未滿十八．五「死亡率會升高」。而國民健康署則建議台灣成人的BMI應維持在十八‧五至二十四之間；太瘦或太胖皆有礙健康。
雖然如此，每一個人的身體狀況不同，BMI值一樣，外表卻截然不同。比方說BMI二十二，有的人肌肉少、全身佈滿脂肪，有的人卻十分結實且肌肉壯碩。
◎想像美好身材，並轉為鍛鍊的動力
以我為例，就算我肌肉結實，體脂肪不多，但是我的BMI值也快要到達肥胖等級。用這個以多數人狀況統計出來的數據判定，還是會得到「肥胖」的結果。
可見，開始進行肌力訓練時，不能將減輕體重或降低BMI值設定成為目標，而是必須著重於外表，比方說：「讓鬆垮的腹部變得緊實」、「雕塑出敢穿泳衣的身材」等等，描繪出具體的外表形象，並朝向這個目標進行訓練。
事先設定出真正的目標，能讓肌力訓練變成一種期待。不妨想像一下，當你成功打造夢寐以求的身材後，你會得到多大的快樂，例如：「終於穿得下合身的西裝」、「參加同學會時大家都稱讚說好年輕」、「贏得家人或公司同事的讚賞」、「健檢報告不再出現【異常】」、「高爾夫揮桿距離變遠了」、「找到另一半」等等，這種想要實現夢想的心情，一定會使人充滿鬥志，成為肌力訓練的動力。
本文出自《在家練肌力，體脂少10%》采實文化出版
