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想維持好身材?請先拋開體重迷思

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為了雕塑身材,許多人在開始鍛鍊肌肉時,常會訂下「減輕五公斤」、「絕對要瘦十公斤」這一類目標,但是這樣的目標有很大的問題。因為最後反而可能變成「雖然體重少了五公斤,但是鬆弛的身體曲線還是完全沒改變」、「雖然瘦了十公斤,但臉色變得憔悴、很難看,一點魅力也沒有」─縱使達成目標,成功減重五、十公斤,也不一定能變成自己滿意的身材。

體重,原本就只是代表身體狀態的一種指標,例如身高一百七、體重八十公斤的人,有的人看起來「肥胖又邋遢」,也有人看起來是「健壯又有男子氣慨」。

周遭的人並不會以「體重」來評論你的身材,即便你對體重斤斤計較,為了「胖兩公斤」或「瘦五公斤」而心情起伏,但別人通常只看外表不看數字。因此,關鍵不在於體重多少,而是擁有好看的身材、健康活力的體格、誘人的體態。

◎二十五歲後,肌肉會開始鬆弛

另一方面,把減輕體重當作唯一目標的人,除了會減去體脂肪,通常也會減去肌肉。肌肉只要缺乏鍛鍊,過了人體二十五歲的巔峰之後,每天就會以一定比例持續減少,全身會開始變得鬆弛,進一步演變成歐吉桑體型、歐巴桑身材。若減重時連肌肉也減去,就容易看起來像是中年人。

因此,想讓身體找回活力,就必須確實練出肌肉。只要增加逐年減少的肌肉,就能讓身體回復到年輕時的狀態,打造出強健有活力的體格。肌肉增加後,體重不一定會減輕。所以,即使體重沒什麼變化,身體還是能夠恢復年輕。

BMI(身體質量指數)是另一種表示身體狀態的指標,可透過身高與體重依照下列公式計算出來。

「BMI =體重(公斤)÷身高(公尺)的平方」

日本肥胖學會認為,BMI二十二為「標準體重」,超過BMI二十五則為「肥胖」,BMI未滿十八.五則視為「體重過輕」。這是根據日本人口調查多數人的平均值制定而成。數據指出,BMI二十二左右是「最不容易生病且長壽人口最多」,一旦BMI超過二十五,「慢性疾病比例會增加且死亡率也會提高」,而BMI未滿十八.五「死亡率會升高」。而國民健康署則建議台灣成人的BMI應維持在十八‧五至二十四之間;太瘦或太胖皆有礙健康。

雖然如此,每一個人的身體狀況不同,BMI值一樣,外表卻截然不同。比方說BMI二十二,有的人肌肉少、全身佈滿脂肪,有的人卻十分結實且肌肉壯碩。

◎想像美好身材,並轉為鍛鍊的動力

以我為例,就算我肌肉結實,體脂肪不多,但是我的BMI值也快要到達肥胖等級。用這個以多數人狀況統計出來的數據判定,還是會得到「肥胖」的結果。

可見,開始進行肌力訓練時,不能將減輕體重或降低BMI值設定成為目標,而是必須著重於外表,比方說:「讓鬆垮的腹部變得緊實」、「雕塑出敢穿泳衣的身材」等等,描繪出具體的外表形象,並朝向這個目標進行訓練。

事先設定出真正的目標,能讓肌力訓練變成一種期待。不妨想像一下,當你成功打造夢寐以求的身材後,你會得到多大的快樂,例如:「終於穿得下合身的西裝」、「參加同學會時大家都稱讚說好年輕」、「贏得家人或公司同事的讚賞」、「健檢報告不再出現【異常】」、「高爾夫揮桿距離變遠了」、「找到另一半」等等,這種想要實現夢想的心情,一定會使人充滿鬥志,成為肌力訓練的動力。

本文出自《在家練肌力,體脂少10%》采實文化出版



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