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必須修正!7種棒式常犯錯誤

文/筋肉媽媽

 

棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確體態是運動是否有成效及避免傷害的關鍵。

 

棒式訓練關乎你的運動成效

 

棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強調核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。

 

為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。

 

想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣“Apples…not applesauce",「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。記得做棒式時,從你的肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。

 

 

初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:

 

 

站姿練習核心肌群的正確用力方式

1. 腹部用力收緊。

2. 接著將胸部挺起來。

TIPS 不需要過度挺出來。

3. 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。 想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。

4. 最後夾緊臀部、大腿用力。

 

Check!你的棒式是否做錯了

下一頁開始,我會示範棒式容易出現的錯誤姿勢,大家一起檢查看看,是否也不小心犯了這些錯誤了呢!

 

小提醒這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(肩胛骨、鎖骨)是許多人時常忘記用力的部位。如果在肩帶沒有內收下壓的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。

 

NG1 將手肘窩朝內

手肘窩朝內會造成肩關節內旋,讓手臂出力太多,進而肩膀及手腕負荷變大。改善法試著將手肘窩朝前,胸口位於手兩手掌中間的上方

 

 

 

NG2 上背部肩胛骨沒收緊固定

導致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,使腰部產生很大壓力,造成不舒服或有疼痛感。改善法必須將肩帶內收下壓,但我們很難做棒式時練習收緊肩胛骨,建議從站姿來練習夾緊肩胛,習慣後,再把這樣的感覺帶入棒式練習中。

 

 

NG3 手臂出力太多、握拳,導致拱背

手臂不自覺用太多力,甚至雙手握拳,握太緊。改善法試著將雙手分開、與肩同寬,背部挺直,手臂不要過度用力。