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必須修正!7種棒式常犯錯誤

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文/筋肉媽媽

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棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確體態是運動是否有成效及避免傷害的關鍵。

棒式訓練關乎你的運動成效

棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強調核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。

為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。

想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣“Apples…not applesauce",「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。記得做棒式時,從你的肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。

初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:

站姿練習核心肌群的正確用力方式

1. 腹部用力收緊。

2. 接著將胸部挺起來。

TIPS 不需要過度挺出來。

3. 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。 想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。

4. 最後夾緊臀部、大腿用力。

Check!你的棒式是否做錯了

下一頁開始,我會示範棒式容易出現的錯誤姿勢,大家一起檢查看看,是否也不小心犯了這些錯誤了呢!

小提醒這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(肩胛骨、鎖骨)是許多人時常忘記用力的部位。如果在肩帶沒有內收下壓的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。

NG1 將手肘窩朝內

手肘窩朝內會造成肩關節內旋,讓手臂出力太多,進而肩膀及手腕負荷變大。改善法試著將手肘窩朝前,胸口位於手兩手掌中間的上方

NG2 上背部肩胛骨沒收緊固定

導致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,使腰部產生很大壓力,造成不舒服或有疼痛感。改善法必須將肩帶內收下壓,但我們很難做棒式時練習收緊肩胛骨,建議從站姿來練習夾緊肩胛,習慣後,再把這樣的感覺帶入棒式練習中。

NG3 手臂出力太多、握拳,導致拱背

手臂不自覺用太多力,甚至雙手握拳,握太緊。改善法試著將雙手分開、與肩同寬,背部挺直,手臂不要過度用力。

NG4 身體後移、手臂沒有跟地面垂直

雙手偏離垂直地面角度,導致身體不自覺往後推。改善法胸口應位於兩個手掌中間正上方,手臂垂直地面,身體才不會有滑動情況,核心肌群才能有效鍛鍊到。

NG5 臀部過高

臀部過高會分散掉核心肌群的力量,變成只感覺手臂在出力。改善法記得臀部不要抬高,核心肌群應保持在一個有壓力的狀態下。

NG6 腳掌歪斜

雙腳過度放鬆,導致腳掌歪斜,讓腿部關節承擔負荷而有壓力。改善法試著將腳掌與地面垂直,腳尖、腳趾著地,大腿及臀部收緊用力,讓整體更固定。

NG7 過度低頭或抬頭

持續往上或往前看,使頸部出力太多;或過度專注在核心肌群,整個頭往下掉,讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。改善法正確的棒式,頭部應該在脊椎延伸線上。

做棒式時,請注意以下幾點:

是否挺胸→上背部挺直,不要弓背。

肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

腹部收緊→下背腰後不下凹。

雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。

手肘窩朝前→肩關節不要內旋,手臂不會有不必要的負擔。

頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

MELODY T I P S

如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高,如加入移動手或腳的動作,會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,如登山式,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。

本文出自《用阻力,遇見更棒的自己》三采文化出版

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