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塑身從簡單動作著手,去享受訓練過程吧!

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文/森俊憲

肌力訓練好麻煩?沒錯,就算我是教練,也會覺得肌力訓練既麻煩又不輕鬆─它不像打網球可以彼此競賽,也不像踢足球那樣有團隊合作的樂趣。但是,我還是會持續鍛鍊肌肉。因為想要雕塑身材,沒有任何方法比鍛鍊肌肉還來得更有效率。只要肯鍛鍊肌肉,就能感覺到身體緊實的效果,相對地也能感到「快樂」。

肌力訓練,目的在於雕塑身材,打造理想曲線。只要你期望「變成某種身材」,像是「想要提臀,讓腿看起來更長」、「想要胸膛厚實,穿西裝更好看」等等,並努力朝著目標訓練時,只要身體一出現這些令人滿意的變化時,任誰都會感到開心,訓練時也能夠樂在其中。

◎別太拚命!請從簡單的肌力訓練開始

因此,一開始鍛鍊肌肉時,千萬別太拚命。若全力以赴但效果不明顯,之後就會覺得肌力訓練無趣,進而想放棄。讓訓練變得有趣的關鍵,在於一開始肌力訓練時,先選擇不吃力且輕鬆的動作及做法。舉例來說,九十五頁的「平板撑體」,一開始膝蓋可先跪地進行,並將次數設定在能力範圍內。這樣做並不會馬上長出肌肉,體脂肪也不會減少,不過卻能夠慢慢完成訓練前無法做到的動作。

像是原本無法完成十次伏地挺身,後來辦得到了;膝蓋無須跪在地上,就能完成三十秒的平板撑體,只要按步就班,慢慢增加次數或秒數,一定能感受到達標後的「快樂成就感」。

而且,鍛鍊後肌肉的緊繃,以及隔天微微的肌肉痠痛,對於喜愛肌力訓練的人而言,也是一種樂趣,因為這些信號正代表你的身體開始產生變化。

別顧慮他人眼光,按自我步調訓練

做過肌力訓練的人就知道,這些訓練不會受運動神經影響。就算一開始做不好,反覆練習後,就能掌握到肌肉用力的技巧。而且只要做對了,肌力訓練一定會有成效,肌肉會變得緊實,鬆弛的身體線條也會有所變化,接下來,多餘的脂肪會逐漸減少。因此,即便是自認沒有運動神經的人,也能和擅長運動的人一樣,透過肌力訓練打造出健美體格。

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不擅長運動的人,或對體力沒自信的人,應該不太喜歡在其他人面前做訓練,但若在自己房間裡頭,就可以不必顧慮別人的眼光,輕鬆自在地訓練,同時也可以依照個人體力,進行適當的訓練。

◎三歲到八十歲,都能藉由訓練變強壯

肌力弱的人,只要在能力範圍內做自己目前做得到的動作即可,例如可單腳進行「仰躺抬腿」;還有「伏地挺身加轉體」。

無法完成十次,就先從五次開始做起,等到肌肉養成後再增加次數。

還記得在國中或高中社團活動中,曾經一大群人一起進行相同動作的訓練,例如「伏地挺身二十次」。可是,這種訓練方式,對於某些人而言可能過於輕鬆,對於某些人卻負荷過大。就肌力訓練的成果來看,這種方法效率極差。

因此,配合個人體力進行的肌力訓練很重要。本書所介紹的肌力訓練,都可以為每一個人量身打造。所以無論你的體力如何,都能辦得到,並且看出明顯效果。即使是銀髮族也能因為訓練,刺激到肌肉,使肌纖維變粗壯、強化肌力。反過來說。若因為對體力沒自信而不做訓練,肌力只會一直往下掉,所以現在來停止這樣的惡性循環吧!

本文出自《在家練肌力,體脂少10%》采實文化出版



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