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超實用!20個緩解肌肉疼痛的放鬆運動

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文/羅永武



Exercise 01

紓緩肩頸痠痛

頭部緩慢地向左右轉動,或朝前後、左右彎下。若感覺不舒服,可先用手指輕輕按摩紓緩,再進行。

*各做10次。

Exercise 02

放鬆肩胛骨

肩膀放鬆,像畫圓一樣轉動肩胛骨,向前後、左右推動肩胛骨。

*各做10次。

Exercise 03

紓緩手臂痠痛

雙臂放鬆,自然下垂。像走路時一樣,緩慢地擺動手臂。

*持續3分鐘。

Exercise 04

消除手腕不適

1.反覆翻動手腕,紓緩前臂肌肉。

2.輕輕甩手腕,反覆進行曲腕和伸直

的動作。

*各做10次。

Exercise 05

放鬆上半身

將雙臂交叉於胸前( 或貼於後腦杓),向左右轉動上半身。

*各做10次。

Exercise 06

消除手臂壓力

雙臂合攏,夾緊於胸前,將雙臂輕輕向上下移動。

*做10次。

Exercise 07

放鬆肩膀肌肉

一隻手置於另一側肩膀上,再朝該肩膀的方向輕輕轉身。完成後,再換邊重複進行。

*各做10次。

Exercise 08

手臂放鬆運動

站立,放鬆手臂;轉動上半身讓使臂向左右甩動。

*各做10次。

Exercise 09

骨盆放鬆運動

1.併腳站立,像搖呼拉圈一樣左右扭腰。若感覺某部位扭轉不順或疼痛,請限制轉動範圍,以消除卡住或疼痛感。

2.腳張開與肩同寬站立,左右扭腰。若為了紓緩骨盆肌肉,可將腳張開大於肩寬,左右扭腰。

*各做10次。

Exercise 10

臀部紓緩運動

雙腳張開與肩同寬站立;在腰不會痛的範圍內,往左右、前後推動骨盆。

*各做10次。

Exercise11

腳踝放鬆伸展

伸直雙腳坐下,雙手撐在臀部旁;將腿往內、外轉動。

*各做10次。

Exercise 12

臀大肌伸展

躺平屈膝,雙手自然張開。在腰不會痛的範圍內,將腿壓向左右兩側,上半身盡量不動。

*各做10次。

Exercise 13

腰背伸展

做貓式,維持30秒;接著做牛式,維持30秒。

*各做3次。

Exercise 14

紓緩骨盆

以貓式姿勢,左右推動骨盆。

*各做10次。

Exercise 15

骨盆搖擺伸展

膝蓋彎曲20至30度,臀部往後翹,做出蹲馬步的姿勢,並放鬆腰、骨盆、膝蓋的力量,在不會痛的範圍內,左右輕輕轉動。

*各做10次。

Exercise 16

膝蓋放鬆按摩

伸直雙腳坐下;膝蓋放鬆,往上下、左右推動膝蓋骨。

*各做10次。

Exercise 17

小腿放鬆扭轉

左腳站穩,右腳腳尖撐地,以右腳尖為軸轉動腿部。完成後,換左腳重複進行。

*各做10次。

Exercise 18

腳踝扭動伸展

坐於地板,左腳彎曲,右腳伸直,以右腳趾頭劃寫英文字母「A」。完成後,再換邊重複進行。

*各做10次。

本文出自《痛症按摩拉筋全書》采實文化出版



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