文／羅永武
Exercise 01
紓緩肩頸痠痛
頭部緩慢地向左右轉動，或朝前後、左右彎下。若感覺不舒服，可先用手指輕輕按摩紓緩，再進行。
＊各做10次。
Exercise 02
放鬆肩胛骨
肩膀放鬆，像畫圓一樣轉動肩胛骨，向前後、左右推動肩胛骨。
＊各做10次。
Exercise 03
紓緩手臂痠痛
雙臂放鬆，自然下垂。像走路時一樣，緩慢地擺動手臂。
＊持續3分鐘。
Exercise 04
消除手腕不適
1.反覆翻動手腕，紓緩前臂肌肉。
2.輕輕甩手腕，反覆進行曲腕和伸直
的動作。
＊各做10次。
Exercise 05
放鬆上半身
將雙臂交叉於胸前（ 或貼於後腦杓），向左右轉動上半身。
＊各做10次。
Exercise 06
消除手臂壓力
雙臂合攏，夾緊於胸前，將雙臂輕輕向上下移動。
＊做10次。
Exercise 07
放鬆肩膀肌肉
一隻手置於另一側肩膀上，再朝該肩膀的方向輕輕轉身。完成後，再換邊重複進行。
＊各做10次。
Exercise 08
手臂放鬆運動
站立，放鬆手臂；轉動上半身讓使臂向左右甩動。
＊各做10次。
Exercise 09
骨盆放鬆運動
1.併腳站立，像搖呼拉圈一樣左右扭腰。若感覺某部位扭轉不順或疼痛，請限制轉動範圍，以消除卡住或疼痛感。
2.腳張開與肩同寬站立，左右扭腰。若為了紓緩骨盆肌肉，可將腳張開大於肩寬，左右扭腰。
＊各做10次。
Exercise 10
臀部紓緩運動
雙腳張開與肩同寬站立；在腰不會痛的範圍內，往左右、前後推動骨盆。
＊各做10次。
Exercise11
腳踝放鬆伸展
伸直雙腳坐下，雙手撐在臀部旁；將腿往內、外轉動。
＊各做10次。
Exercise 12
臀大肌伸展
躺平屈膝，雙手自然張開。在腰不會痛的範圍內，將腿壓向左右兩側，上半身盡量不動。
＊各做10次。
Exercise 13
腰背伸展
做貓式，維持30秒；接著做牛式，維持30秒。
＊各做3次。
Exercise 14
紓緩骨盆
以貓式姿勢，左右推動骨盆。
＊各做10次。
Exercise 15
骨盆搖擺伸展
膝蓋彎曲20至30度，臀部往後翹，做出蹲馬步的姿勢，並放鬆腰、骨盆、膝蓋的力量，在不會痛的範圍內，左右輕輕轉動。
＊各做10次。
Exercise 16
膝蓋放鬆按摩
伸直雙腳坐下；膝蓋放鬆，往上下、左右推動膝蓋骨。
＊各做10次。
Exercise 17
小腿放鬆扭轉
左腳站穩，右腳腳尖撐地，以右腳尖為軸轉動腿部。完成後，換左腳重複進行。
＊各做10次。
Exercise 18
腳踝扭動伸展
坐於地板，左腳彎曲，右腳伸直，以右腳趾頭劃寫英文字母「A」。完成後，再換邊重複進行。
＊各做10次。
本文出自《痛症按摩拉筋全書》采實文化出版
