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簡單動一動,告別蝴蝶袖!

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文/蔡佩茹(RuRu)

部位 肩膀、手臂

功效 擺脫蝴蝶袖、舒緩肩頸僵硬、改善肩膀痠痛、增加肩關節活動度。

01鬆肩暖身

①    取一張椅子、只坐前半部,雙腳與臀部同寬、腳掌踩地,膝蓋彎曲約90度。上半身挺直、視線直視前方,雙手向下垂放兩側預備。

②吸氣、右肩向上提肩;吐氣、往下放鬆。

吸氣、換左肩向上提肩;吐氣、往下放鬆。

③以上為連續動作。右肩做完換左肩為一組,練習10組

Point

注意!動作中雙手手臂盡量放鬆。

★緩和動作:雙手從左右兩側伸直、向頭頂上方合掌。手肘彎曲、合掌往下到胸前,練習2遍。

02轉臂拉伸

①上半身挺直,雙手往兩側伸直與肩膀同高、掌心朝下。

②吸氣,雙手向上翻轉(掌心朝上);

吐氣,雙手向下翻轉(盡量掌心朝後)。

③以上為連續動作。吸吐為1次,練習10次

Point

翻轉手臂時,雙手盡量往兩側延伸。過程中,不需要刻意抬頭、低頭,直視前方即可。

★緩和動作:雙手從左右兩側伸直、向頭頂上方合掌。手肘彎曲、合掌往下到胸前,練習2遍。

03穿臂畫圓

①上半身保持挺直,雙手往左右伸直打開與肩膀同高,掌心朝上。

②吸氣,指尖轉向身體、手肘跟著彎曲,雙手經過腰部兩側、向後伸直。

吐氣,將後方伸直的雙手往左右滑開(感覺像在身體兩側畫圓)、往前,朝下的掌心順勢翻轉手腕朝上。

③以上為連續動作,配合吸吐氣、練習10次

Point

運動過程中避免聳肩。

★緩和動作:雙手從左右兩側伸直、向頭頂上方合掌。手肘彎曲、合掌往下到胸前,練習2遍。

04雙手交叉

①上半身挺直。吸氣,雙手往兩側伸直後、慢慢上舉。

②吐氣、兩手彎曲約90度、右手肘疊放在左手肘上、小手臂交纏於胸前、掌心相對。

吸氣、雙手往上伸直鬆開;吐氣、雙手垂放身體兩側。重複雙手往兩側伸直、上舉,再換左手肘疊放在左手肘上

③以上為連續動作,右左手肘互換上下為一次,練習10

Point

手肘重疊交叉時,小手臂盡量靠近即可。

★緩和動作:雙手從左右兩側伸直、向頭頂上方合掌。手肘彎曲、合掌往下到胸前,練習2遍。

05光環迴旋

①上半身挺直,雙手十指交扣後,掌心反轉、朝頭頂上方延伸(手肘微彎)。

②吸氣、雙手從右側轉到後側、左側再轉回頭頂,繞一個圈。吐氣、同樣從右側轉到後側、左側再轉回頭頂。

配合吸氣、吐氣的節奏,連繞10

③接著換左邊繞圈,重複步驟2的方法及吸氣、吐氣節奏,連繞10

★緩和動作:雙手從左右兩側伸直、向頭頂上方合掌。手肘彎曲、合掌往下到胸前,練習2遍。

本文出自《360度扭轉迴旋瘦身法,5分鐘精雕顯瘦S曲線》商周出版

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