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鍛鍊前,請先做到六件事

文/森俊憲

 

鍛練前,提醒大家在訓練時務必要注意下述事項,以便能更充份的刺激肌肉,用最小努力達到最大效果。

 

正確的姿勢,比次數更重要

想對肌肉施加預期負荷以使之強壯,訓練時姿勢一定要正確,否則就訓練不到目標肌肉。因此,一開始請注意姿勢是否正確且確實,次數不是最主要重點。

肌肉還不夠強壯的人,一旦負荷太大,姿勢容易失去正確性。這時應先減輕負荷,調整成正確姿勢再繼續。若出現反作用力或用力過度都代表動作錯誤。

 

將注意力集中在目標肌肉上

先了解身體肌肉構造,才能明白正在進行的訓練能強化哪個部位的肌肉。進行訓練時,務必將注意力集中在欲訓練的肌肉上,這樣才能確實鍛鍊到目標肌肉,並獲得預期效果。

 

呼吸很重要,不要停止呼吸

呼吸不需要什麼技巧,只要留意收縮肌肉時應該吐氣,伸展或是放鬆肌肉時應吸氣,並且在大部分情形下都不能停止呼吸。太過在意反而無法自然呼吸。

一開始進行肌力訓練時,可以用力大聲喊出「一!」「二!」「三!」。這樣在發聲的瞬間就會吐氣,下一刻便能自然吸氣。

 

 

前後均衡鍛鍊,更加有效率

雕塑身材時,很容易只注意到身體前側,例如胸部或腹部。但一般認為最好看的身材,就是均衡勻稱的體型。因此,肌力訓練最重要的觀念,是「前側訓練完,再鍛鍊後側」,也就是鍛鍊完胸部與腹部的肌肉,還要訓練後背肌力。

 

此時「拮抗肌」就能發揮最關鍵的角色。所謂的拮抗肌,就是採相反動作、行拮抗作用的肌肉。比如手肘彎曲時,肱二頭肌會收縮,肱三頭肌會配合放鬆;手肘伸直時,肱三頭肌收縮,肱二頭肌則處於延展狀態。

 

透過輪流鍛鍊拮抗肌,可使單側肌肉休息,如此才能適度進行訓練,也能施加較強負荷。舉例來說,想要加強胸部與後背時,不能採用「胸部三組」→「後背三組」的訓練方式,應以「胸部→後背」各三組的方式進行訓練。

 

強度以重複十至十五次為優

想要有效地達到肌力訓練的效果,務必給肌肉強度適中的訓練。本書所介紹的肌力訓練動作,基本上以重複十至十五次為標準。

完成時若感覺有點吃力,就代表訓練的強度適中,並應以此次數重複進行二、三組,動作要「大一點、慢一點」,並留意進行的速度須一致。若動作可以進行到三、四十次,則表示強度太弱,無法有效率地使肌肉變強壯。

 

次數要比先前一次多一%

階段性提高肌力訓練的強度也是很重要的。每一次訓練可以設定超越上一次訓練的一%為目標,也就是假設,某個動作十次共三組的訓練內容,可以輕鬆完成後,下一次就要增加為十一次。等到能固定完成標準十五次左右,下一個階段就要增加組數。一組動作不要做超過十六次,而要最好可以分成四組進行。

 

本文出自《在家練肌力,體脂少10%》采實文化出版

 



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