文／森俊憲
鍛練前，提醒大家在訓練時務必要注意下述事項，以便能更充份的刺激肌肉，用最小努力達到最大效果。
正確的姿勢，比次數更重要
想對肌肉施加預期負荷以使之強壯，訓練時姿勢一定要正確，否則就訓練不到目標肌肉。因此，一開始請注意姿勢是否正確且確實，次數不是最主要重點。
肌肉還不夠強壯的人，一旦負荷太大，姿勢容易失去正確性。這時應先減輕負荷，調整成正確姿勢再繼續。若出現反作用力或用力過度都代表動作錯誤。
將注意力集中在目標肌肉上
先了解身體肌肉構造，才能明白正在進行的訓練能強化哪個部位的肌肉。進行訓練時，務必將注意力集中在欲訓練的肌肉上，這樣才能確實鍛鍊到目標肌肉，並獲得預期效果。
呼吸很重要，不要停止呼吸
呼吸不需要什麼技巧，只要留意收縮肌肉時應該吐氣，伸展或是放鬆肌肉時應吸氣，並且在大部分情形下都不能停止呼吸。太過在意反而無法自然呼吸。
一開始進行肌力訓練時，可以用力大聲喊出「一！」「二！」「三！」。這樣在發聲的瞬間就會吐氣，下一刻便能自然吸氣。
前後均衡鍛鍊，更加有效率
雕塑身材時，很容易只注意到身體前側，例如胸部或腹部。但一般認為最好看的身材，就是均衡勻稱的體型。因此，肌力訓練最重要的觀念，是「前側訓練完，再鍛鍊後側」，也就是鍛鍊完胸部與腹部的肌肉，還要訓練後背肌力。
此時「拮抗肌」就能發揮最關鍵的角色。所謂的拮抗肌，就是採相反動作、行拮抗作用的肌肉。比如手肘彎曲時，肱二頭肌會收縮，肱三頭肌會配合放鬆；手肘伸直時，肱三頭肌收縮，肱二頭肌則處於延展狀態。
透過輪流鍛鍊拮抗肌，可使單側肌肉休息，如此才能適度進行訓練，也能施加較強負荷。舉例來說，想要加強胸部與後背時，不能採用「胸部三組」→「後背三組」的訓練方式，應以「胸部→後背」各三組的方式進行訓練。
強度以重複十至十五次為優
想要有效地達到肌力訓練的效果，務必給肌肉強度適中的訓練。本書所介紹的肌力訓練動作，基本上以重複十至十五次為標準。
完成時若感覺有點吃力，就代表訓練的強度適中，並應以此次數重複進行二、三組，動作要「大一點、慢一點」，並留意進行的速度須一致。若動作可以進行到三、四十次，則表示強度太弱，無法有效率地使肌肉變強壯。
次數要比先前一次多一%
階段性提高肌力訓練的強度也是很重要的。每一次訓練可以設定超越上一次訓練的一%為目標，也就是假設，某個動作十次共三組的訓練內容，可以輕鬆完成後，下一次就要增加為十一次。等到能固定完成標準十五次左右，下一個階段就要增加組數。一組動作不要做超過十六次，而要最好可以分成四組進行。
本文出自《在家練肌力，體脂少10%》采實文化出版
