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HERO祖雄親自傳授!8項養成翹臀祕訣!(上)

文/祖雄

 

很多人不知道,其實臀肌也包含在核心肌群裡,而且它是核心肌群的根基!一般運動都是動手或動腳,很少人會留意到臀肌的參與。但事實上在跑、跳、平衡於各種敏捷動作的時候,身體的起始發力點都來自臀肌!若是臀部力量不夠強,就會需要其他部位更多的支援,也會更容易受傷。所以,臀肌遠遠比你想像的重要很多!

 

當然,鍛鍊臀肌也和腹肌一樣,有展示的作用。雖然它比起腹肌更為隱私,但無敵翹臀的光芒,是穿上褲子、裙子後依然無法遮掩的!而完美曲線的翹臀,對大家來說都有不同的想像吧?有人喜歡歐美人的「蘋果型」臀肌,也有人喜歡亞洲人的「水蜜桃型」翹臀!不管你欣賞的是什麼型,重點就是翹臀永遠勝於扁平臀。

 

只要你肯鍛鍊,臀型是可以被改善的!現今時代凡事都講求3D立體效果,當然臀型也要努力鍛鍊。想要讓它跟得上時代,變成立體又誘人的無敵「殺手級翹臀」的話,八項翹臀特訓正等著你!

 

翹臀特訓──登山式跑步

 

1預備動作:以伏地挺身的姿勢作為預備動作,但要將重心放在雙手和腳尖。腿伸直關節不鎖死,膝關節自然放鬆。

 

 

2用較快但能掌控的速度,先將左腳緩慢的抬至盡量靠近胸口的位置,在最大動作範圍時將左腳尖撐在地板上。

 

 

3這時再將雙腿輕輕彈起,左右腳進行前後交替,不斷重複進行交替,以三十秒到一分鐘為一個循環進行。

 

 

翹臀特訓──深蹲  

 

臀肌特訓一個很重要的動作就是深蹲。有句話說:「無深蹲無翹臀。」現在就開始來練習吧!

 

1預備動作:站立時雙腳張開與髖部同寬,挺胸收腹,雙手自然垂放在身體兩側。

 

 

2動作開始時以臀部為起始點往後送,接著彎曲膝關節讓身體慢慢往下蹲,過程中盡量保持背部挺直。往下蹲至大腿與地面平行後維持四秒再慢慢往上站,恢復到完全站立的姿勢。重複進行十到十二次。

 

 

◎注意:由於每個人的骨架和骨長都不太一樣,只要記得深蹲的時候,第一個驅動的是臀部肌肉,膝蓋不一定不能超過腳尖。

 

翹臀特訓──跳躍深蹲 

為進階的臀肌訓練,建議學會深蹲之後,再進行跳躍深蹲。