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HERO祖雄親自傳授!8項養成翹臀祕訣!(上)

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文/祖雄

很多人不知道,其實臀肌也包含在核心肌群裡,而且它是核心肌群的根基!一般運動都是動手或動腳,很少人會留意到臀肌的參與。但事實上在跑、跳、平衡於各種敏捷動作的時候,身體的起始發力點都來自臀肌!若是臀部力量不夠強,就會需要其他部位更多的支援,也會更容易受傷。所以,臀肌遠遠比你想像的重要很多!

當然,鍛鍊臀肌也和腹肌一樣,有展示的作用。雖然它比起腹肌更為隱私,但無敵翹臀的光芒,是穿上褲子、裙子後依然無法遮掩的!而完美曲線的翹臀,對大家來說都有不同的想像吧?有人喜歡歐美人的「蘋果型」臀肌,也有人喜歡亞洲人的「水蜜桃型」翹臀!不管你欣賞的是什麼型,重點就是翹臀永遠勝於扁平臀。

只要你肯鍛鍊,臀型是可以被改善的!現今時代凡事都講求3D立體效果,當然臀型也要努力鍛鍊。想要讓它跟得上時代,變成立體又誘人的無敵「殺手級翹臀」的話,八項翹臀特訓正等著你!

翹臀特訓──登山式跑步

1預備動作:以伏地挺身的姿勢作為預備動作,但要將重心放在雙手和腳尖。腿伸直關節不鎖死,膝關節自然放鬆。

2用較快但能掌控的速度,先將左腳緩慢的抬至盡量靠近胸口的位置,在最大動作範圍時將左腳尖撐在地板上。

3這時再將雙腿輕輕彈起,左右腳進行前後交替,不斷重複進行交替,以三十秒到一分鐘為一個循環進行。

翹臀特訓──深蹲  

臀肌特訓一個很重要的動作就是深蹲。有句話說:「無深蹲無翹臀。」現在就開始來練習吧!

1預備動作:站立時雙腳張開與髖部同寬,挺胸收腹,雙手自然垂放在身體兩側。

2動作開始時以臀部為起始點往後送,接著彎曲膝關節讓身體慢慢往下蹲,過程中盡量保持背部挺直。往下蹲至大腿與地面平行後維持四秒再慢慢往上站,恢復到完全站立的姿勢。重複進行十到十二次。

◎注意:由於每個人的骨架和骨長都不太一樣,只要記得深蹲的時候,第一個驅動的是臀部肌肉,膝蓋不一定不能超過腳尖。

翹臀特訓──跳躍深蹲 

為進階的臀肌訓練,建議學會深蹲之後,再進行跳躍深蹲。

1預備動作:站立時雙腳張開與髖部同寬,挺胸收腹,雙手自然垂放在身體兩側。動作時先與深蹲一樣往下蹲。

2往上跳後,立刻固定在深蹲蹲下時的姿勢,維持兩秒後再往上跳。重複動作十到十二次。

翹臀特訓──單腿臀橋

1預備動作:平躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲擺在舒適的位置,接著把單腳抬起固定在與身體呈四十五度角的位置。

2動作開始時用單腿的後腳跟發力,將臀部整個往上頂起來,讓背部與臀部成一條直線。往下放至預備動作,再接著往上,以此重複動作。

進階版單腿臀橋 

與人橋式臀肌訓練的進階版一樣,把平面的瑜伽墊用大型彈力球取代,以激發更多軀幹的核心肌力用以穩定彈力球。

1動作開始時,先把單腿腳後跟放置在彈力球上。

2再用腳後跟與臀肌發力使身體與單腿拱起成人橋式,另一隻腳抬高即可。

本文出自《超肌英雄》平裝本出版

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