×
淘口袋

HERO祖雄親自傳授!8項養成翹臀祕訣!(下)

HERO祖雄親自傳授!8項養成翹臀祕訣!(上)

 

文/祖雄

 

翹臀特訓──弓箭步頂膝   

 

1預備動作:站立之後單腿往後撤一小步,前腿彎曲呈現「弓箭步」的姿勢。

 

 

2動作開始時,用前腿的力量把後腳連同臀部一起往上頂起來,把腿抬高到超過腰部的位置兩秒,用雙手做平衡動作,再回到弓箭步的姿勢。

 

 

3單腿重複十到十二次之後,就可以進行左右腳的交替訓練。

 

 

 

翹臀特訓──弓箭步跳躍 

 

1預備動作:站立之後單腿往後撤一小步,前腿彎曲呈現「弓箭步」的姿勢。

 

 

2進行動作時把重點放在前腿,前腿發力往上跳的同時,瞬間把後腳擺到前面,進行雙腿的交替動作,形成另一腿向前的弓箭步姿勢。

 

 

3重複跳躍與換腿十次,就完成這組動作訓練。

 

 

 

翹臀特訓──俯臥腿後伸 

 

1預備動作:雙手雙腳同時打直俯撐在地上,像是準備進行伏地挺身的姿勢。

 

 

2動作開始時配合深吸氣把單腿彎曲往胸口的位置靠近

 

 

3吐氣之後時把單腿往後踢伸至高於臀部的最大範圍,再放鬆吸氣讓腿部回到靠近胸口位置。單腿進行十次之後再換腿進行。

 

 

◎注意:動作過程中不要讓膝蓋靠在瑜伽墊上,而是懸空固定後,直接重複地再往後伸展到高於臀部的位置。

 

翹臀特訓──弓箭步側蹲 

 

1預備動作:立正站好後,雙腳張開寬於肩膀。

 

 

2動作時把注意力放在臀部與左腿上,先驅動臀部往後送,再讓左腿開始往下蹲,蹲到最大程度之後固定姿勢兩秒到四秒,再回到預備動作,左右腿交替側蹲。

 

 

◎注意:側蹲的過程中背部盡量保持挺直,身體軀幹也要盡量保持穩定,不前後晃動。

 

本文出自《超肌英雄》平裝本出版

 

 

【看更多請到博客來】