文／祖雄
翹臀特訓──弓箭步頂膝
1預備動作：站立之後單腿往後撤一小步，前腿彎曲呈現「弓箭步」的姿勢。
2動作開始時，用前腿的力量把後腳連同臀部一起往上頂起來，把腿抬高到超過腰部的位置兩秒，用雙手做平衡動作，再回到弓箭步的姿勢。
3單腿重複十到十二次之後，就可以進行左右腳的交替訓練。
翹臀特訓──弓箭步跳躍
1預備動作：站立之後單腿往後撤一小步，前腿彎曲呈現「弓箭步」的姿勢。
2進行動作時把重點放在前腿，前腿發力往上跳的同時，瞬間把後腳擺到前面，進行雙腿的交替動作，形成另一腿向前的弓箭步姿勢。
3重複跳躍與換腿十次，就完成這組動作訓練。
翹臀特訓──俯臥腿後伸
1預備動作：雙手雙腳同時打直俯撐在地上，像是準備進行伏地挺身的姿勢。
2動作開始時配合深吸氣把單腿彎曲往胸口的位置靠近
3吐氣之後時把單腿往後踢伸至高於臀部的最大範圍，再放鬆吸氣讓腿部回到靠近胸口位置。單腿進行十次之後再換腿進行。
◎注意：動作過程中不要讓膝蓋靠在瑜伽墊上，而是懸空固定後，直接重複地再往後伸展到高於臀部的位置。
翹臀特訓──弓箭步側蹲
1預備動作：立正站好後，雙腳張開寬於肩膀。
2動作時把注意力放在臀部與左腿上，先驅動臀部往後送，再讓左腿開始往下蹲，蹲到最大程度之後固定姿勢兩秒到四秒，再回到預備動作，左右腿交替側蹲。
◎注意：側蹲的過程中背部盡量保持挺直，身體軀幹也要盡量保持穩定，不前後晃動。
本文出自《超肌英雄》平裝本出版
