文／森俊憲
想在辦公室做運動但又不好意思，這樣的人我會建議做一些簡單的訓練，像是從椅子站立，這樣就能巧妙地做肌力訓練，又不會被周遭同事發現。不過要避免出現反作用力，正確運用軀幹部位。
另外還有坐著就能進行的「手臂上舉」，在上班午休時也能做，還有站著進行的「手肘碰膝」，可以趁著影印文件的空檔進行。或者也可以試試一邊坐在椅子上，一邊將腳抬到半空中。除了可在辦公桌前做，也可在冗長的會議中讓身體換個姿勢。而搭捷運也是訓練的大好良機，最常見的動作就是站著墊高腳跟，坐下來時也可將腳抬高以鍛鍊肌肉。
加入引體向上，訓練上半身更有效
有一個與日常生活有關的工具，十分推薦用來做肌力訓練，那就是單桿。許多公園皆設有單桿，家裡沒有單桿的人，不妨到附近公園找一找，趁著陪孩子到公園玩耍時，利用單桿做引體向上。
引體向上是全身運動，不只鍛鍊到後背（背闊肌與斜方肌）與手臂，還能訓練腹肌，是種效率極佳的肌力訓練。標準的引體向上運動步驟，請參考左頁解說。一般成人男性做引體向上運動的標準次數為五至十次。感覺吃力者可以一開始幾次就好，或用訓練用的彈力帶作為輔助。若無彈力帶，不妨從傾斜引體向上著手，傾斜引體向上標準次數則為十至十五次。
本文出自《在家練肌力，體脂少10%》采實文化出版
