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學會這兩招,上班也能練身體

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文/森俊憲

想在辦公室做運動但又不好意思,這樣的人我會建議做一些簡單的訓練,像是從椅子站立,這樣就能巧妙地做肌力訓練,又不會被周遭同事發現。不過要避免出現反作用力,正確運用軀幹部位。

另外還有坐著就能進行的「手臂上舉」,在上班午休時也能做,還有站著進行的「手肘碰膝」,可以趁著影印文件的空檔進行。或者也可以試試一邊坐在椅子上,一邊將腳抬到半空中。除了可在辦公桌前做,也可在冗長的會議中讓身體換個姿勢。而搭捷運也是訓練的大好良機,最常見的動作就是站著墊高腳跟,坐下來時也可將腳抬高以鍛鍊肌肉。

加入引體向上,訓練上半身更有效

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有一個與日常生活有關的工具,十分推薦用來做肌力訓練,那就是單桿。許多公園皆設有單桿,家裡沒有單桿的人,不妨到附近公園找一找,趁著陪孩子到公園玩耍時,利用單桿做引體向上。

引體向上是全身運動,不只鍛鍊到後背(背闊肌與斜方肌)與手臂,還能訓練腹肌,是種效率極佳的肌力訓練。標準的引體向上運動步驟,請參考左頁解說。一般成人男性做引體向上運動的標準次數為五至十次。感覺吃力者可以一開始幾次就好,或用訓練用的彈力帶作為輔助。若無彈力帶,不妨從傾斜引體向上著手,傾斜引體向上標準次數則為十至十五次。

本文出自《在家練肌力,體脂少10%》采實文化出版



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