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增加強度不一定要靠重量!小道具虐出馬甲線!

筋肉爸媽這次介紹三樣最實用及輕巧的功能性運動工具:運動軟墊、抗力球、滑盤。

 

 

平常我們常常拿這幾項工具來訓練學生,我的團體課程,也有專門使用抗力球來做肌力訓練的專門課程,只是一顆球,就讓大家全身肌力都訓練完畢!


阻力訓練的阻力可以來自於身體本身-徒手肌力,或是額外的重量-重量訓練。 傳統負重的重量訓練,單一方向施力,用很重的重量讓局部肌肉發達。功能性訓練的意思是,同樣是肌力訓練,但不是只有針對局部訓練,而是具有整體性,且能夠讓訓練動作更貼近生活,動作角度更多,建立身體體能跟各種能力包含平衡 穩定 活動度。壺鈴與ViPR這類器材是負重的功能性訓練;而軟墊,抗力球,及滑盤則是比較輕巧方便且經濟,在家中都能簡易使用的工具,且不需要太大的空間。

 

軟墊及抗力球是歷史非常悠久的健身工具,滑盤在國外也行之有年,如果能在徒手肌力的基礎下,學會利用這些工具,就能讓你的運動變化更多,訓練更多元化,且增加更多樂趣,這三樣工具都能用來訓練下半身上半身或是核心甚至同時訓練



 

這款運動軟墊其實跟真正的瑜珈墊不同,發展出比較厚且輕的材質,添加EVA環保材質,使用起來更耐磨,可以輔助許多動作的支撐,提供舒適感,比如卷腹或是手部支撐動作! Comefree使用11mm的原料加壓處理成8mm包邊運動地墊,所以觸感非常好,也因此耐用度大大提高!

墊上的核心動作如側棒式、鳥狗式、棒式變化、卷腹等,此款軟墊能提供舒適的支撐。

當然赤腳的下半身訓練動作也非常適合。

可搭配啞鈴等工具做動作變化

當然運動完別忘了用軟墊做方便的伸展動作!

 

 

基礎方式,可以先練習在球上做棒式。

手放在球上時,腳張開站比較容易,腳合併會比較難。

也可以試試腳放在求上做棒式,熟練後可以試試單腳抬起且保持平衡。

 

進階一點,可以試試做縮腿的下卷腹甚至腳伸直的pike動作,都需要良好的平衡及肌力。

球上的pullover 動作,先從棒式開始,再將手臂伸出去再拉回。 需要更多的腹部支撐力量,以及手臂及肩關節周圍肌肉力量,手伸出去時,是腹部最累的時候,同樣的,腳站開的方式會比較容易保持平衡,合併會較難。

手臂伸直支撐在球上的棒式,以及加上腳抬起往前移動的變化,需要更多手臂力量以及核心穩定能力。

筋肉妈妈

現任/
Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
CPR+AED認證