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增加強度不一定要靠重量!小道具虐出馬甲線!

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筋肉爸媽這次介紹三樣最實用及輕巧的功能性運動工具:運動軟墊、抗力球、滑盤。

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平常我們常常拿這幾項工具來訓練學生,我的團體課程,也有專門使用抗力球來做肌力訓練的專門課程,只是一顆球,就讓大家全身肌力都訓練完畢!


阻力訓練的阻力可以來自於身體本身-徒手肌力,或是額外的重量-重量訓練。 傳統負重的重量訓練,單一方向施力,用很重的重量讓局部肌肉發達。功能性訓練的意思是,同樣是肌力訓練,但不是只有針對局部訓練,而是具有整體性,且能夠讓訓練動作更貼近生活,動作角度更多,建立身體體能跟各種能力包含平衡 穩定 活動度。壺鈴與ViPR這類器材是負重的功能性訓練;而軟墊,抗力球,及滑盤則是比較輕巧方便且經濟,在家中都能簡易使用的工具,且不需要太大的空間。

軟墊及抗力球是歷史非常悠久的健身工具,滑盤在國外也行之有年,如果能在徒手肌力的基礎下,學會利用這些工具,就能讓你的運動變化更多,訓練更多元化,且增加更多樂趣,這三樣工具都能用來訓練下半身上半身或是核心甚至同時訓練



這款運動軟墊其實跟真正的瑜珈墊不同,發展出比較厚且輕的材質,添加EVA環保材質,使用起來更耐磨,可以輔助許多動作的支撐,提供舒適感,比如卷腹或是手部支撐動作! Comefree使用11mm的原料加壓處理成8mm包邊運動地墊,所以觸感非常好,也因此耐用度大大提高!

墊上的核心動作如側棒式、鳥狗式、棒式變化、卷腹等,此款軟墊能提供舒適的支撐。

當然赤腳的下半身訓練動作也非常適合。

可搭配啞鈴等工具做動作變化

當然運動完別忘了用軟墊做方便的伸展動作!

基礎方式,可以先練習在球上做棒式。

手放在球上時,腳張開站比較容易,腳合併會比較難。

也可以試試腳放在求上做棒式,熟練後可以試試單腳抬起且保持平衡。

進階一點,可以試試做縮腿的下卷腹甚至腳伸直的pike動作,都需要良好的平衡及肌力。

球上的pullover 動作,先從棒式開始,再將手臂伸出去再拉回。 需要更多的腹部支撐力量,以及手臂及肩關節周圍肌肉力量,手伸出去時,是腹部最累的時候,同樣的,腳站開的方式會比較容易保持平衡,合併會較難。

手臂伸直支撐在球上的棒式,以及加上腳抬起往前移動的變化,需要更多手臂力量以及核心穩定能力。

當手臂肌力以及核心力量更強後,可以嘗試在球上做伏地挺身。

下半身訓練可以作單腿的訓練,需要較多肌力以及整體平衡控制。

搭配軟墊,可以做橋式的訓練,也可以單腳訓練。

也可以做leg curl大腿彎舉動作,針對大腿後側肌力做訓練。

收納抗力球時,我都直接加上底座墊圈,抗力球就不會到處亂滾了!這個底座還有一個好處,可以幫助初學者運動時固定住抗力球,減少抗力球運動的難度!

滑盤(兩個一組)

這滑磐可以適合各種地板材質!黑色面用在硬質地板(例如木頭或磁磚……),有顏色面用於地毯。不到200元的價格,卻可以讓運動更有效益更好玩!

滑盤使用的技巧就是,當腳踩上面時,必須放輕,滑行才能容易,達到正確訓練的目的。

左右及前後的單腳滑行,訓練大腿跟臀部。 做單腿滑行的側蹲或是後蹲,踩住滑盤的腳力量放輕,將重量及施力集中在地板上那隻腳。

做登山式時,力量集中在上半身,腹部及手臂,滑盤上腳的重量放到最輕,才能輕快滑行針對上半身訓練。

同樣滑盤也能像球一樣做縮腿下卷腹以及pike動作,腳一樣要放輕,力量集中上半身。

除了前後方向,可以試試單腳側邊動作,如spiderman的側屈膝往前或是腳伸直往外張開。每個人肌力及柔軟度不同,能夠做到的動作範圍也就不同。

更強的肌力鍛鍊,可以嘗試單腳做屈膝下卷腹,如果能量好控制腹部出力,力量集中上半身,腿就不會覺得太用力,反之,則會覺得腳比較累,這是一個比較進階的動作。

手掌放在滑盤上的動作需要比較強的上肢力量以及肩關節力量,可以自由發揮動作,如單手的往前滑行或是其他方向的動作。

以上是軟墊、抗力球、滑盤的介紹跟使用範例,由於每個人的體能程度以及身體狀況不同,使用時請斟酌自己的能力來做,如果有比較難執行的動作,建議請教教練指導比較好,保持安全避免受傷。


本文出自:筋肉媽媽



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