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打擊下盤肉鬆!「跪姿側抬腿」消除屁股馬鞍肉~

 

看著鏡子裡的屁股,肉垂鬆垮,大腿根部兩側的「馬鞍肉」更讓人恨得牙癢癢… (>皿<;)

 

 

 

來吧!鋪好瑜伽墊,讓教練帶你用「跪姿側抬腿」打擊馬鞍肉,蛻變成零死角翹臀美人!

 

   打造零缺點翹臀這樣練

    

1.  跪在瑜珈墊上,雙手撐地,手肘微彎,從頸部到腰部維持一直線,雙膝與髖部同寬(或稍微寬一點亦無妨)。

 

2.  用側面臀部的力量,讓膝蓋盡量朝外抬離墊子,依個人柔軟度盡量抬高即可。注意骨盆不要抬起,身體不晃動,腰部保持平直,膝蓋不要向前勾或向後伸。

 

3.  過程中收緊核心肌群保持身體穩定,一組大約 8~10 下,一次可做 2~3 組,組間可使用嬰兒式休息 30 秒。

 

4.  若是想挑戰更進階的動作,可以在抬到最高時將膝蓋伸直,再緩慢收回放下,加強訓練臀側的肌肉。

 

 雕塑曲線必備伸展



在肌肉訓練之後,可別忘了執行這 2 招伸展操,才能讓曲線更加好看。

 

以下每個伸展動作停留 15~30 秒,每個肌群伸展 4 回。

 

1. 臀側伸展

伸展側的腳向後踩,手向上延伸。

另外一隻手將骨盆往伸展側推。

臀部側面會有繃緊感。

 

2.  4 字伸展

躺平,雙膝彎曲。

伸展側的腳踝跨到另一膝上,雙手環抱下方腳的膝窩,臀部放鬆。

盡量將大腿靠近身體。

 

想要打造緊實的蜜桃臀,就快試試「跪姿側抬腿」這個運動,這可是解決廣大女性大屁股、馬鞍肉困擾的福音啊!

揪著姊妹一起 go go go,今年夏天就能大方秀出 S 曲線囉~ ٩(ˊᗜˋ*)و

 

本文出自iFit 愛瘦身

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