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做肌力訓練可以除掉橘皮組織嗎?雕塑下半身的10大必懂問題!

文/ 中野.詹姆士.修一  圖/楓葉社文化

 

Q1飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢?

A:

在進行下半身肌力訓練的過程中,需要特別留意的飲食重點為「減少熱量攝取量」。

 

雖然本書未對此方面多加著墨,但原則上還是請大家一定要減少熱量攝取量,積極攝取蛋白質。

 

許多人誤以為「肉類對身體不好」,尤其是女性朋友,似乎多認為肉類會導致肥胖,然而,肉類並非有害的食材,蔬菜也不能跟健康畫上等號,希望大家能建立起這個正確的觀念。

 

蔬菜並不是健康食材的代名詞,正確來說,蔬菜是有益身體健康的食材之一,肉類也是有益身體健康的食材。這裡的「有益健康」指的是維持身體健康不可或缺的營養成分,也就是說,我們必須均衡攝取各種食材,絕不能對肉類敬而遠之。

 

做肌力訓練會使肌肉受損,等到受損處修復後,肌肉量也會隨之增加(超回復)。蛋白質是肌肉修復、補強時不可或缺的重要材料。

 

體內若無足夠的蛋白質來修補遭到破壞的肌肉,無論做多少肌力訓練都毫無意義,正因為如此,我才會呼籲大家「一定要攝取蛋白質」。優質蛋白質食品的脂肪含量較少,胺基酸積分為100,含有均衡的胺基酸成分,能有效修補肌肉。

 

 

■胺基酸積分100

胺基酸積分為某食品的胺基酸含量與其胺基酸基準值之比例,必須胺基酸全達到100=滿足基準值=胺基酸積分100的優質蛋白質來源。此外,胺基酸積分未達到100的胺基酸稱為限制胺基酸,積分最低者為第一限制胺基酸,其次為第二限制胺基酸。胺基酸積分100的代表性食品有牛肉(脂質較少的部分)、豬肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等,以及鮪魚背肉和鮪魚罐頭等低脂肪食品。

 

■必須胺基酸

必須胺基酸為僅存於食物中,是身體無法自行合成,卻又不可或缺的胺基酸,共有9種(見表)。

 

 

Q2 飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢?

A:

年輕時就算僅攝取少量的蛋白質,身體也能順利合成肌肉,但隨著年齡增長,若蛋白質攝取不足,肌肉合成的效率也會變差。

 

很多人在上了年紀後就變得不太愛吃肉,事實上,年紀越大越要攝取肉類。

 

從實際情況看來,健康長壽的老人家通常都「喜歡吃肉」,當然,攝取肉類時也得留意脂肪含量才行。請大家務必建立起正確的觀念,上了年紀以後,肉類攝取量也應該要增加。

 

講個我常舉的例子,當爺爺和孫子一起吃飯時,通常都會把肉分給孫子,並對孫子說:「你正在發育,多吃一點肉。」實際上應該要反過來才對。此時孫子應該要回爺爺:「我就算只吃一些肉也會長肌肉,但爺爺您若不多吃一點肉,肌肉就會消失囉!」

 

每次講完這個例子後,大家都會驚訝地說:「這完全顛覆我的認知。」

 

還有另一個顛覆傳統認知的正確觀念,就是日本人的蔬菜攝取量其實相當足夠。日本人常認為「肉類是健康的大敵」、「蔬菜攝取量不足」,每天從早到晚不斷吃菜,但其實我們的蔬菜攝取量早已相當足夠。

 

那麼,為什麼一般人容易誤會自己「蔬菜攝取量不足」呢? 主要受到企業的宣傳及廣告手法誤導所致。儘管廣告中一再強調「日本人蔬菜攝取量不足」,其實根本無憑無據。根據資料,日本人缺乏的營養成分只有鈣質(特別是容易罹患骨質疏鬆症的女性)而已。

 

曾有廣告宣稱「每天一定要攝取到×顆萵苣的菜量」的確,若單純用萵苣來換算單日所須的營養成分,每天確實得吃好幾顆萵苣才夠,但萵苣所含的維生素、礦物質及膳食纖維,同樣富含於根莖類、水果及其他蔬菜中,米飯裡也含有膳食纖維。

 

製造商巧妙地運用廣告灌輸大眾「每天都必須攝取大量蔬菜」的觀念。蔬菜固然重要,但若餐餐茹素,恐怕會導致營養失衡,從結果來看,蛋白質的攝取量也會大幅減少。此外,有些糖尿病患者必須完全遠離碳水化合物(糖),有些患者則不必刻意減糖。即使沒有攝取糖分,身體需要能量時也會分解肌肉,作為能量來源。蛋白質和糖是完全不同的物質,但卻能在體內互相轉換,身體真是聰明呢!

 

若採取僅攝取某種特定食品的極端減肥法,身體會轉而從分解肌肉來獲取能量,而導致肌肉逐漸流失。由於肌肉的比例大於脂肪,所以肌肉流失後體重也會驟降。完全不碰碳水化合物的人之所以會有體重明顯下降的情形,就是因為這個緣故,但這絕非健康的身體狀態,切勿為了減肥而完全不碰碳水化合物。

 

※ 但視情況可在醫生的指示下減少碳水化合物的攝取量。

 

 

Q3要過多久才能感受到訓練的成效呢?

A:

想感受肌力訓練的成效,至少要等2 ∼3個月。每個人施做的訓練菜單都不同,消脂肪及長肌肉的容易度也因人而異,我無法跟大家保證確切的見效時間,唯一可以確定的是,只做1 ∼2週身體是不會出現任何變化的。

 

即使有專業教練從旁協助,至少也要約2個月後,才有可能逐漸感受到成效,不過,才2個月就能得到成效的人也是少數,一般人通常得持續訓練3個月以上才能感受到身體的變化。

 

若看到聲稱1 ∼2週就能見效的訓練方式,儘管將之視為無稽之談。

 

持續進行肌力訓練的秘訣在於不奢求身體每天都有變化。保持每天或每週3次的步調,持續進行訓練的人,若急著在每次訓練後就立刻站上體重機,恐怕也很難看出明顯變化。太過拘泥於每日的身體變化,反而會削減持續訓練的動力。

 

比起細微的身體變化,我們更應該留意這3個月有無按照計畫進行訓練、有無完成每天排定的訓練。

 

舉例來說,立志考上東京大學的人一定會先思考「若以東大為目標,我今天該讀哪些內容才好?」接著再自行排出「今天要讀完×頁到×頁」,像這樣一點一滴地累積知識,慢慢培養出考取東京大學的實力。這個道理也能套用在肌力訓練,當我們訂下目標,希望「3個月後能擁有這樣的身材」後,一定要先安排好「每天的訓練菜單」,並腳踏實地做肌力訓練。若能按照此訓練模式,最後應該會驚覺到, 回過神來已經過了3個月,自己的身材也在不知不覺間發生變化了。

 

 

 

Q4吃飯前後和洗澡前後,何時最適合做肌力訓練呢?

A:

這個問題在PART 1 也有稍微提過,答案是無論何時做訓練都沒關係。若想找出最適合自己的時間點,可在飯前、飯後、洗澡前及洗澡後都試著做肌力訓練,訓練結束後可能會發覺側腹疼痛、身體不適或食慾下降等問題。只要按照各時間帶的訓練結果,找出「最適合自己的肌力訓練時間」即可。

 

 

Q5在精疲力盡的日子也可以做肌力訓練嗎?

A:

疲勞主要可分為「精神疲勞」及「肉體疲勞」兩種,當你拖著疲憊的身體回家後,請試著回想疲勞的成因。若發現自己「一整天都在外面奔波,走了好幾個車站的距離」或「拜訪了好幾間客戶公司」,那麼此時的疲憊感很明顯是屬於肉體疲勞,應避免做肌力訓練,早點上床休息才能消除疲勞。

 

另一方面,若發現自己「今天開會開了一整天」或「一直坐在電腦前處理工作」,幾乎整天都坐著沒動,那麼此時身體其實並無疲倦感,而是腦部感到疲憊。這時若誤以為自己是身體疲勞,早早上床睡覺,隔天早上起床後也不會有神清氣爽的感覺。

 

既然身體還很有精神,就來做肌力訓練吧! 讓身體處於適度疲累的狀態,就有機會立即入眠,起床後也能感到渾身舒暢。

以我自己為例,若同1天剛好有3名學生排定慢跑課程,整天下來我陪學生們跑了整整3趟,再加上自己做的肌力訓練,身體肯定處於非常疲勞的狀態。這時,只要我回家後早點入睡,就能順利恢復體力。

 

另一方面,有時我也需要進行長時間的演講,雖然全程幾乎都用坐的,身體活動量極低,但每次演講後我都筋疲力盡,不得不請工作人員載我回家,進家門後也會覺得累到眼睛都睜不開了。

 

不過,這並非身體疲勞,而是屬於精神疲勞,若我一回家就在沙發上倒頭就睡,隔天早上起床後疲勞感絕對揮之不去。

 

我深知這個道理,所以不管精神上再怎麼疲累,我一定會先跑步、活動身體後才上床睡覺,這麼一來,隔天早上睜開眼睛後,疲勞感也會消失得無影無蹤。

 

 

 

 

 

Q6喝酒後可以做肌力訓練嗎?

A:

養成做肌力訓練的習慣後,即使是有喝酒的日子,有些人也會不自覺地想活動身體。

 

雖然還得取決於飲酒量的多寡,但基本上,「喝酒後做肌力訓練」本身就是個相當危險的行為,而且飲酒後本來就應該避免做任何運動。

 

當我們攝取酒精後,體內的水分含量會減少, 血液正處於濃稠的狀態,容易形成血栓。不僅如此,飲酒後血液循環變佳,比平常更容易生成血栓,可說是非常危險的狀態。

 

因此,飲酒後絕對不可以做肌力訓練。

 

 

Q7我害怕肌肉痠痛,完全無心做肌力訓練

A:

肌肉痠痛的成因至今仍是個謎,其中有一個說法是「做肌力訓練後,肌肉遭到一定程度以上的破壞,故引起肌肉疼痛」。

 

強烈的肌肉痠痛難免令人不安,但換個角度想,我們之所以會感到肌肉痠痛,正是因為肌肉有歷經徹底的鍛鍊,也代表訓練的成效有完全彰顯出來,所以請不要害怕,將肌肉痠痛視為求之不得的「好現象」吧。

 

若能把肌肉痠痛想成是自己「做了完善訓練」的證據,反而還會覺得安心。

 

持續做肌力訓練一段時間後,肌肉的疼痛感也會逐漸緩和,有些人或許會因此感到恐慌,「難道只靠目前的訓練強度已經得不到效果了嗎」? 絕對沒有這回事,即使肌肉未出現疼痛感,訓練成效依然存在。

 

不過,如果原本設定的訓練強度就過低,肌肉當然不會出現疼痛感,理所當然無法得到任何訓練成效。

 

「欲確認有無訓練成效時,肌肉痠痛並非唯一的判斷基準」,請務必將這點謹記在心。

 

如前所述,(有一派說法認為)肌肉痠痛是肌肉遭破壞所致,但由於受損的肌肉能自行修復,所以不用太過擔心。

 

肌肉修復的過程需要特定的材料,修復材料能隨著血液流經肌肉的血管,迅速流往肌肉內。

 

軟骨內並無血管通過,韌帶及肌腱內也幾乎沒有血管,這些部位一旦受損就只能開刀治療。但若是肌肉的話,即使拉傷也不用動手術,久而久之自然會痊癒。

 

很多人擔心做下半身肌力訓練會導致膝蓋受損,我在設計訓練菜單時也有慎重考慮這個問題,儘管如此,若大家未保持正確的做操姿勢,將膝蓋的角度彎曲至90度以下,或是將膝蓋伸到腳尖前方,都容易造成膝蓋受傷,請務必留心這些小細節。

 

膝關節雖然擁有伸屈自如的構造,對扭力的承受力卻是相當低。本書介紹的訓練菜單雖然沒有任何需要扭動膝蓋的動作,但仍有不少只靠單腳施行的訓練項目,若身體重心未保持平穩,一不小心就容易扭到膝蓋。擔心膝蓋扭傷的人,請在有支撐物的地方做訓練,隨時用手支撐身體,或是趕緊放下另一隻腳等,盡可能避免膝蓋扭傷。

 

此外,「持續對膝蓋施加壓力」也是造成膝蓋疼痛的原因之一,像是用單腳跳躍太多次,就有可能導致膝蓋受傷。

 

請多加留意以上所提的注意事項,將受傷的風險壓到最低,即能安心施做本書介紹的肌力訓練。

 

Q8做肌力訓練可以除掉橘皮組織嗎?

A:

積極做肌力訓練,提升身體的基礎代謝率後,身上的橘皮組織也會跟著消失。廣告常灌輸大眾「只有按摩才能消除橘皮」的觀念,多數人也對此深信不疑,但事實上,只要養成鍛鍊肌肉的習慣,積極攝取水分,再加上持之以恆的有氧運動,就可望消除橘皮組織。在我的學生當中,也有不少想擺脫橘皮組織的模特兒,最後幾乎都成功告別橘皮組織。

 

不過,橘皮組織一旦形成就很難消除,光靠本書介紹的訓練量恐怕無法順利擺脫。

 

肌肉量減少後,身體的活動量和代謝率都會隨之降低,自然容易生成橘皮組織。因此,若能按部就班地實施運動計畫,提升肌肉量,並保持營養均衡的飲食生活,即能擊退惱人的橘皮組織。

 

另外還有一種能消除橘皮組織的機器,名為脂肪雕塑儀(Endermologie),號稱能達到經科學證明的效果。我有幾位學生在做肌力訓練的同時,也會使用這種儀器剷除橘皮組織。

 

■ 脂肪雕塑儀

源自法國的美體機器。是美國食品藥物管理局(FDA)認證的第一台能輕減橘皮組織的機器。

 

 

Q9我原本就屬於肉壯體型,很難瘦下來⋯⋯

A:

有運動經驗、肌肉量比一般人多,但容易囤積脂肪的人,易擁有「肉壯」身材,許多男性都屬於這種肉壯體型。明明長了不少肌肉,身體代謝率也很高,卻怎麼也瘦不下來,代表熱量攝取量肯定超標了。

 

對這類型的人而言,最重要的是減少熱量攝取量,以及做有氧運動,只要有做到這些,就算沒做肌力訓練,也能得到不錯的瘦身效果。

 

不過,女性朋友若擁有精壯身材,反而值得羨慕,畢竟女性本來就比男性還難練出肌肉,因為形成肌肉的必要材料之一是有「肌肉設計圖」之稱的男性荷爾蒙,女性的身體在形成肌肉時,並無「肌肉設計圖」輔助(一般女性的體質反而容易囤積脂肪),因此,順利練出肌肉的女性朋友,應該要慶幸自己是「幸運兒」,但別忘了減少熱量攝取量,並養成做有氧運動的習慣(輕鬆慢跑、游泳、騎腳踏車等)。

 

此外,若覺得肌肉「太僵硬」,恐怕是肌肉柔軟度不足所致,務必做伸展操提升柔軟度。肌肉一旦缺乏柔軟度,不僅容易受傷、身體靈活度降低,還容易囤積疲勞物質,因此,肌肉僵硬的人應積極做伸展操。若能同時提升全身上下所有肌肉的柔軟度,當然最為理想,但這並不容易辦到,建議大家先從本書介紹的下半身伸展操開始做起,減少腿部的疲勞感,應該就能順利提升肌肉柔軟度,邁大步伐走路了。

 

Q10下半身肌力訓練是無氧運動嗎?                                                                          

A:

肌力訓練確實被歸類在無氧運動,但現在「有氧運動」跟「無氧運動」 的界線已經越來越模糊。最簡單的分類方式為「100公尺短跑等需要瞬間爆發力的運動屬於無氧運動;健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、打網球等能夠長時間進行的運動屬於有氧運動」。不過,若按照上述的分類方式,肌力訓練1次頂多做10∼20回,不能歸類在有氧運動,但也不完全屬於無氧運動。

 

此外,一般認為「無氧運動鍛鍊快肌=白肌;有氧運動鍛鍊慢肌=紅肌」,然而,進行本書訓練內容後,「肌力提升」、「鍛鍊結實」的肌肉,並非白肌或紅肌,而是界於兩者間的粉紅肌。

 

白肌有機會轉化為中間肌,但白肌和紅肌的比例是先天固定的,不管再怎麼刺激白肌,白肌也不可能轉化成紅肌。紅肌的能量來源為脂肪,紅肌比例越高,脂肪燃燒的速度越快。

 

雖然我們不可能將白肌轉化成紅肌,但可以參考本書介紹的訓練法,增加粉紅肌的比例,因為粉紅肌的能量來源也是脂肪。

 

 

 

 

本文出自《雕塑完美下半身!》楓葉社出版

 



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