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做肌力訓練可以除掉橘皮組織嗎?雕塑下半身的10大必懂問題!

文/ 中野.詹姆士.修一  圖/楓葉社文化

 

Q1飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢?

A:

在進行下半身肌力訓練的過程中,需要特別留意的飲食重點為「減少熱量攝取量」。

 

雖然本書未對此方面多加著墨,但原則上還是請大家一定要減少熱量攝取量,積極攝取蛋白質。

 

許多人誤以為「肉類對身體不好」,尤其是女性朋友,似乎多認為肉類會導致肥胖,然而,肉類並非有害的食材,蔬菜也不能跟健康畫上等號,希望大家能建立起這個正確的觀念。

 

蔬菜並不是健康食材的代名詞,正確來說,蔬菜是有益身體健康的食材之一,肉類也是有益身體健康的食材。這裡的「有益健康」指的是維持身體健康不可或缺的營養成分,也就是說,我們必須均衡攝取各種食材,絕不能對肉類敬而遠之。

 

做肌力訓練會使肌肉受損,等到受損處修復後,肌肉量也會隨之增加(超回復)。蛋白質是肌肉修復、補強時不可或缺的重要材料。

 

體內若無足夠的蛋白質來修補遭到破壞的肌肉,無論做多少肌力訓練都毫無意義,正因為如此,我才會呼籲大家「一定要攝取蛋白質」。優質蛋白質食品的脂肪含量較少,胺基酸積分為100,含有均衡的胺基酸成分,能有效修補肌肉。

 

 

■胺基酸積分100

胺基酸積分為某食品的胺基酸含量與其胺基酸基準值之比例,必須胺基酸全達到100=滿足基準值=胺基酸積分100的優質蛋白質來源。此外,胺基酸積分未達到100的胺基酸稱為限制胺基酸,積分最低者為第一限制胺基酸,其次為第二限制胺基酸。胺基酸積分100的代表性食品有牛肉(脂質較少的部分)、豬肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等,以及鮪魚背肉和鮪魚罐頭等低脂肪食品。

 

■必須胺基酸

必須胺基酸為僅存於食物中,是身體無法自行合成,卻又不可或缺的胺基酸,共有9種(見表)。

 

 

Q2 飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢?

A:

年輕時就算僅攝取少量的蛋白質,身體也能順利合成肌肉,但隨著年齡增長,若蛋白質攝取不足,肌肉合成的效率也會變差。

 

很多人在上了年紀後就變得不太愛吃肉,事實上,年紀越大越要攝取肉類。

 

從實際情況看來,健康長壽的老人家通常都「喜歡吃肉」,當然,攝取肉類時也得留意脂肪含量才行。請大家務必建立起正確的觀念,上了年紀以後,肉類攝取量也應該要增加。

 

講個我常舉的例子,當爺爺和孫子一起吃飯時,通常都會把肉分給孫子,並對孫子說:「你正在發育,多吃一點肉。」實際上應該要反過來才對。此時孫子應該要回爺爺:「我就算只吃一些肉也會長肌肉,但爺爺您若不多吃一點肉,肌肉就會消失囉!」

 

每次講完這個例子後,大家都會驚訝地說:「這完全顛覆我的認知。」

 

還有另一個顛覆傳統認知的正確觀念,就是日本人的蔬菜攝取量其實相當足夠。日本人常認為「肉類是健康的大敵」、「蔬菜攝取量不足」,每天從早到晚不斷吃菜,但其實我們的蔬菜攝取量早已相當足夠。

 

那麼,為什麼一般人容易誤會自己「蔬菜攝取量不足」呢? 主要受到企業的宣傳及廣告手法誤導所致。儘管廣告中一再強調「日本人蔬菜攝取量不足」,其實根本無憑無據。根據資料,日本人缺乏的營養成分只有鈣質(特別是容易罹患骨質疏鬆症的女性)而已。

 

曾有廣告宣稱「每天一定要攝取到×顆萵苣的菜量」的確,若單純用萵苣來換算單日所須的營養成分,每天確實得吃好幾顆萵苣才夠,但萵苣所含的維生素、礦物質及膳食纖維,同樣富含於根莖類、水果及其他蔬菜中,米飯裡也含有膳食纖維。

 

製造商巧妙地運用廣告灌輸大眾「每天都必須攝取大量蔬菜」的觀念。蔬菜固然重要,但若餐餐茹素,恐怕會導致營養失衡,從結果來看,蛋白質的攝取量也會大幅減少。此外,有些糖尿病患者必須完全遠離碳水化合物(糖),有些患者則不必刻意減糖。即使沒有攝取糖分,身體需要能量時也會分解肌肉,作為能量來源。蛋白質和糖是完全不同的物質,但卻能在體內互相轉換,身體真是聰明呢!

 

若採取僅攝取某種特定食品的極端減肥法,身體會轉而從分解肌肉來獲取能量,而導致肌肉逐漸流失。由於肌肉的比例大於脂肪,所以肌肉流失後體重也會驟降。完全不碰碳水化合物的人之所以會有體重明顯下降的情形,就是因為這個緣故,但這絕非健康的身體狀態,切勿為了減肥而完全不碰碳水化合物。

 

※ 但視情況可在醫生的指示下減少碳水化合物的攝取量。

 

 

Q3要過多久才能感受到訓練的成效呢?

A:

想感受肌力訓練的成效,至少要等2 ∼3個月。每個人施做的訓練菜單都不同,消脂肪及長肌肉的容易度也因人而異,我無法跟大家保證確切的見效時間,唯一可以確定的是,只做1 ∼2週身體是不會出現任何變化的。

 

即使有專業教練從旁協助,至少也要約2個月後,才有可能逐漸感受到成效,不過,才2個月就能得到成效的人也是少數,一般人通常得持續訓練3個月以上才能感受到身體的變化。

 

若看到聲稱1 ∼2週就能見效的訓練方式,儘管將之視為無稽之談。

 

持續進行肌力訓練的秘訣在於不奢求身體每天都有變化。保持每天或每週3次的步調,持續進行訓練的人,若急著在每次訓練後就立刻站上體重機,恐怕也很難看出明顯變化。太過拘泥於每日的身體變化,反而會削減持續訓練的動力。

 

比起細微的身體變化,我們更應該留意這3個月有無按照計畫進行訓練、有無完成每天排定的訓練。

 

舉例來說,立志考上東京大學的人一定會先思考「若以東大為目標,我今天該讀哪些內容才好?」接著再自行排出「今天要讀完×頁到×頁」,像這樣一點一滴地累積知識,慢慢培養出考取東京大學的實力。這個道理也能套用在肌力訓練,當我們訂下目標,希望「3個月後能擁有這樣的身材」後,一定要先安排好「每天的訓練菜單」,並腳踏實地做肌力訓練。若能按照此訓練模式,最後應該會驚覺到, 回過神來已經過了3個月,自己的身材也在不知不覺間發生變化了。

 

 

 

Q4吃飯前後和洗澡前後,何時最適合做肌力訓練呢?

A:

這個問題在PART 1 也有稍微提過,答案是無論何時做訓練都沒關係。若想找出最適合自己的時間點,可在飯前、飯後、洗澡前及洗澡後都試著做肌力訓練,訓練結束後可能會發覺側腹疼痛、身體不適或食慾下降等問題。只要按照各時間帶的訓練結果,找出「最適合自己的肌力訓練時間」即可。

 

 

Q5在精疲力盡的日子也可以做肌力訓練嗎?

A:

疲勞主要可分為「精神疲勞」及「肉體疲勞」兩種,當你拖著疲憊的身體回家後,請試著回想疲勞的成因。若發現自己「一整天都在外面奔波,走了好幾個車站的距離」或「拜訪了好幾間客戶公司」,那麼此時的疲憊感很明顯是屬於肉體疲勞,應避免做肌力訓練,早點上床休息才能消除疲勞。

 

另一方面,若發現自己「今天開會開了一整天」或「一直坐在電腦前處理工作」,幾乎整天都坐著沒動,那麼此時身體其實並無疲倦感,而是腦部感到疲憊。這時若誤以為自己是身體疲勞,早早上床睡覺,隔天早上起床後也不會有神清氣爽的感覺。

 

既然身體還很有精神,就來做肌力訓練吧! 讓身體處於適度疲累的狀態,就有機會立即入眠,起床後也能感到渾身舒暢。

以我自己為例,若同1天剛好有3名學生排定慢跑課程,整天下來我陪學生們跑了整整3趟,再加上自己做的肌力訓練,身體肯定處於非常疲勞的狀態。這時,只要我回家後早點入睡,就能順利恢復體力。

 

另一方面,有時我也需要進行長時間的演講,雖然全程幾乎都用坐的,身體活動量極低,但每次演講後我都筋疲力盡,不得不請工作人員載我回家,進家門後也會覺得累到眼睛都睜不開了。

 

不過,這並非身體疲勞,而是屬於精神疲勞,若我一回家就在沙發上倒頭就睡,隔天早上起床後疲勞感絕對揮之不去。

 

我深知這個道理,所以不管精神上再怎麼疲累,我一定會先跑步、活動身體後才上床睡覺,這麼一來,隔天早上睜開眼睛後,疲勞感也會消失得無影無蹤。