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先吃水果還是先吃正餐?4個飲食的正確觀念!

文/吳映蓉

 

Q 先吃水果?先吃正餐?      

 

視個人身體狀況而定,如果是高血糖與糖尿病患者,甚至要減重的 人,強烈建議不要這樣做。因為水果裡含有較多小分子的糖份,在空腹時食用如葡萄、釋迦以及芒果等這些很甜的水果,在腸胃道沒 有任何緩衝的情況下,很容易吸收來自水果的糖份,導致血糖會立 即飆高,此刻會分泌胰島素將之拉回原來的水平,然而胰島素除了 降低人體吸收到高量糖份之外,也是一種能合成脂肪的荷爾蒙。所 以在吸收到大量糖份使胰島素分泌的同時,也刺激了體內脂肪的產 生,因此建議高血糖與糖尿病患者,以及要減重或是減脂的人,避 免在空腹時食用糖份含量高的水果。

 

 

在營養學中會把蔬菜和水果劃分得很清楚,但在一般民眾的觀念 裡,時常會有所混淆,在「蔬果 579」(12 歲以內的兒童,每天攝 取五份新鮮蔬菜水果,包含三份蔬菜兩份水果;12 歲以上的女性, 每天應攝食七份蔬菜水果,包含四份蔬菜及三份水果;而青少年與 所有男性,應攝食九份蔬菜水果,包含五份蔬菜及四份水果)的飲 食原則下,蔬菜量應該要比水果多,想要減重的外食族,常因食用 比例錯誤以致成效不如預期。

 

 

雖然有理論指出,先吃水果可產生酵素以幫助腸胃消化,但其酵素 並非相當強效,故建議在每一餐中先吃含糖分低的蔬菜,後吃含有 蛋白質的豆、魚、肉、蛋類,進而再吃米飯與麵包等澱粉類,最後 才吃水果。如西餐中的飲食順序,建議將麵包放在肉類等主餐後食 用,依序為沙拉、肉類、麵包、水果,此一飲食順序可以有效控制 體脂肪與血糖。

 

另外,若想要在空腹時食用水果,建議可以吃 GI 值(Glycemic Index,意指升糖指數,高 GI 值食物,會造成血糖上升太快,低 GI 食物則能穩定血糖、提供飽足感)較低的種類,如芭樂、蘋果 等等,並且連帶將含有纖維的果皮一同食用,因為纖維可以使攝取 進體內的糖份得到適當的緩衝。

 

 

Q 咖啡提神?紅酒助眠?牛奶增高?

 

一、咖啡中含有的咖啡因會助人提神,而咖啡也會增加體內的壓力 荷爾蒙(又稱腎上腺皮質醇、可體松),使精神處於備戰狀態。然 而,人體在晝夜之間,此荷爾蒙自然有分泌的規律性,為維持正常 的體內規律,白天為了應付生活的各種狀況,分泌較多,隨著日落 而息的慣性,此荷爾蒙的分泌會減少。因此,我們不應該違抗身體 分泌可體松的韻律性,儘量不要在下午、太陽下山後喝咖啡,長期 在不對的時間飲用咖啡,會使壓力荷爾蒙持續維持在高峰,造成掉 髮、肥胖等問題。

 

 

許多關於咖啡對於人體的研究以及美國二○一六年新版的飲食指南 指出,每天喝中量咖啡(1 天 400 毫克以內咖啡因)並不會對正常 成人造成長期健康風險。另有證據顯示喝咖啡也可降低罹患第 2 型 糖尿病和心血管疾病、膽結石的機會,而且可以預防巴金森氏症。 因此飲食指南認為「適量喝咖啡是好事,可排進你的飲食計畫裡」。

 

 

二、紅酒對於助眠並無直接效用,但其中的紅酒多酚等抗氧化成 份,在每日攝取 100cc 內,對於人體也是有助益的。

 

三、很多母親總是全心全意為了孩子的營養而盤算,卻沒有理解孩 子能否健康發育,還需要各環節的配合。對於成長階段的孩童而 言,單就攝取牛奶中的鈣質是絕對不夠的,還需要充足的睡眠與日 常戶外活動。多曬太陽以得到維生素 D,促使攝取的鈣質得以吸收 入體內;但是進入體內後,仍然隨著血液在體內循環,無法有效附 著在骨頭上,這時則需要攝取綠色蔬菜中含有的維生素 K,將鈣質 帶至骨頭上的骨鈣素蛋白質裡,進而形成一連串生化反應,骨頭才 能有效吸收營養。在此建議每一位辛苦的母親,如果希望孩子能有 良好成長,在營養素的攝取上,一定要有全盤瞭解,才是做出對孩 子最有利的決定。

 

Q如何改善孩子偏食的問題?

 

以一般孩童而言,主要的偏食狀況是蔬菜類吃得不夠,原因在於大多數家長烹調蔬菜的 方式都是以清炒為主,調味清淡,蔬菜原味相對較重,使孩童避之唯恐不及。為了改善 孩童此一行為,可以嘗試不同的烹調方式,如蔬菜濃湯:將炒過後的菠菜與牛奶以果汁 機攪拌在一起,再加入洋蔥等等配料;或者將蔬菜切得細碎並混入飯糰中,再搭配玉米、 海苔等等。蔬菜的好處甚多,尤其現今孩童接觸 3C 產品的頻率非常高,平均視力不如 以往,更需要如菠菜、花椰菜和玉米等等含有葉黃素的食物,像是戴著隱形的太陽眼鏡, 以遮擋由螢幕所發出的藍光。為了孩子的健康,家長一定要付出更多心思,讓他們在成 長過程中,踏出完善的第一步。

 

 

Q 如何提升老年人的精神力?

 

我們都知道要趁年輕,存好「骨本」,除此之外也要「儲存肌肉本」,讓身體的每一塊 肌肉都有其存在的必要性。尤其鼓勵老年人嘗試室內腳踏車的運動,或著在戶外時,能

夠進行太極拳等舒緩運動,增進下肢肌肉的活動量,藉此刺激身體攝取的營養能夠被其 肌肉所吸收、變得強壯。此舉可增加步行時的穩健度,防止老年人因骨質下滑時,可能 因大意跌倒所帶來的傷害。雖然,當人邁入老年階段時,生理機能無可避免的會走下坡, 但持續性的良好飲食習慣以及鍛鍊肌肉,可以使老化、衰弱的現象得到減緩,並且維繫 良好的精神力。

 

 

至於,近來日益常見的失智症問題,則可以藉由「地中海飲食法」來預防,主要是食用 橄欖油、豆類、蔬菜、魚類(白肉)、堅果等等食材;但為求營養均衡,紅肉(如牛、 豬等)也應當等適量攝取,因人體對於牛、豬瘦肉中含有的鐵質,仍是有所需求的。

 

 

因此要提升老年人的精力,飲食與運動是同等重要的。

 

本文出自《營養師的餐桌風景》凱特文化出版

 

 

 

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