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美臀練習曲!搞懂這幾個觀念,美臀就會形影不離!

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前幾天有個朋友問我:「請問常常做深蹲屁股會變大嗎?」

大家覺得呢?

首先你要先知道,自己做深蹲運動的目的是為什麼?如果是為了讓臀部更漂亮,深蹲不會是唯一可以做的運動

許多人一接觸運動就大量的做深蹲,沒有達到想要的目標,卻先開始出先身體不舒服,其中一個常見的原因:因為深蹲是身體多關節的活動,同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度,所以訓練上,不一定要把深蹲排在這麼前面就做。

練臀部,屁股變大了?!

有許多可以取代深蹲的運動,但無論哪種運動,只要你會鍛鍊到臀部與大腿後側,當肌肉練得愈來愈強壯,運動強度愈來愈高,某個層面上,的確可以說:你的屁股變大了!

只是你的臀部也會更緊實更翹,形狀更漂亮!這種屁股變大,與堆積脂肪的屁股變大,是完全不同的!

除了核心鍛鍊,更該優先訓練的就是臀部肌肉!否則現代人的坐事生活時間過長,鬆散無力的臀部肌肉,會造成許多身體體態上的大問題!

不想要大屁股,你還是得練臀!但可以變化方式!

當然有的女孩就是受不了大屁股,無論形狀好不好看,她們僅僅想要臀部變緊實,或是過得更健康而已!當然還是有方法的!

做肌力運動前,大家一定要先對RM這個單位有概念。所謂RM,是重量訓練的單位,是指「最高重複次數」(repetition maximum)。白話的說法,使盡吃奶的力氣只能舉起一下的重量,就是1RM;盡力能夠舉到六下的重量,就是6RM……(以此類推)

下面的表格,表示了不同RM對於肌肉的效應:

想要肌肉肥大,通常訓練的RM次數為6-12;肌肉耐力訓練,為15RM以上;想要讓肌肉「變強但是不要壯」,可以選擇做肌肉耐力的訓練:從以上表格可以看出來,雖然做肌肉耐力訓練為反覆次數15以上,但這樣的反覆次數,同樣還是可以增加肌肉量,但是又不過於壯。

以肌肉耐力的方式來訓練臀部,盡量讓休息時間縮短,多交替幾種不同的動作,讓臀部的訓練更全方位!以下的運動,大家可以一起練習看看喔

『影片』美臀練習曲(一張椅子就完成)

動作一:單腳站姿抬腿

l   可以用椅子當支撐,收緊核心肌群,骨盆底肌上提(憋尿和憋屁同時做)

l   單腳站立保持膝蓋彈性,同時一隻腳伸直往後抬高,身體同時壓低,手扶著椅子

l   背部保持打直,支撐腳的腿後會有伸展的酸痛感。

l   想像抬起的腿後有人拿了一個鋼絲把它吊起來,抬高至臀部最緊繃狀態。在上半身保持不動的狀態下,腿來回抬高10-20次後換邊。

l   腿抬高時保持核心收緊,髖部平行地面不要歪掉。

動作二:單腳站姿抬腿+屈膝內收

l   與第一個動作相同,只是變化動作,變成膝蓋屈膝接近胸部後,再回到單腳硬舉位置。

l   同樣單邊做10-20次。

動作三:單腳站姿夾球抬腿

l   與動作一相同,但多了夾球的關節動作,必須更專注在腿部動作上,不要讓球掉下來,單腳反覆10-20次。

動作四:單腳硬舉

l   髖部的關節動作,腿後柔軟度決定是了否手可以摸到地面。

l   單腳放在椅子上,保持支撐腳的膝蓋彈性,支撐腳的小腿始終垂直於地面。

l   保持背部打直,臀部往後推,做髖屈動作,手盡量摸靠近腳尖的地板。

l   單腳來回10-20次。

動作五:側面抬臀

l   訓練臀中肌,保持身體直立,可以用椅子當支撐輔助。

l   收緊核心肌群,挺胸,將腿往側面抬高10-20次。

l   盡量保持身體不彎曲,肩膀不歪移。

動作六:棒式側抬腿

l   動作五的延伸動作,加上棒式動作,讓核心肌群訓練更全面。

動作七:進階橋式

l   如果在地面上做橋式已經很熟練了,可以墊高腳的位置,讓臀部必須運動的範圍更大。

l   同要記得臀部要保持夾緊,核心肌群要收緊,做20-30次。

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