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想練出更壯更有力的好看肌肉,你不能忽視「柔美力量訓練」!

想要有腹肌,只要好好控制飲食,熱量吃足但不過量,就會讓體脂肪逐漸下降,進而讓腹肌線條顯現出來(因為你原本的肌肉解剖就是長這樣)。所以許多很瘦的人,可能腹部都有讓人欣羨的馬甲線/人魚線,但是偏偏這些有線條的軀幹,一點「功能性」都沒有!

 

極端一點的例子,一個全身都是肌肉充滿爆發力的人,卻是渾身硬繃繃,累積了許多運動傷害在身上,他的身體也不具備「功能性」!

 

什麼叫做沒有功能性?

例如:你的軀幹核心沒有力量,無法提供足夠的穩定性,平衡感愈來愈下滑……

 

或是,因為長期缺乏活動而緊繃的肌肉,限制了身體的活動度,導致該用力的肌肉無法工作,為了完成動作,身體其他肌肉進來幫忙(這就叫做「代償」),久而久之造成了身體組織發炎受傷……

 

也可能是,不斷重量訓練,只重視平面2D動作,忽略了旋轉與3D肢體訓練,又沒有好好放鬆筋膜肌肉,變成了貨真價實的鋼鐵人……

 

想像一下:當嬰兒學會翻身後,他們可以輕易的從髖部啟動進而翻身,那為什麼現在我們要翻個身都這麼困難?因為隨著久坐生活,運動愈來愈少,或是錯誤的啟動肌肉順序,身體開始忘記了啟動自己的方法!

 

 

甚至,你無法用大腦去好好控制每一吋肌肉,當肌肉在運動時,甚至無法感覺到明顯感受,這就是「自我的知覺」(本體感覺)已經流失……

 

我們日常生活中,各種生活所需的動作都是3D環狀的,所以歐美現在在做體適能訓練時,十分重視「功能性訓練」,幾乎各式各樣的運動,都要加入功能性訓練的原則:「促進你的日常生活肌肉使用更有力量,恢復身體組織與生俱來的功能。」

 

 

五個柔美慢速運動,幫你鍛鍊「實力派」「偶像派」兼具好功能身體!

為了讓身體找回功能,運動,不該只是一直著重在「肌肉強壯」的訓練上!

 

當一直鍛鍊強度很高、爆發力很強、速度很快、重量很重、增強式的運動時,身體也會逐漸累積疲勞,肌肉筋膜開始緊繃,而導致訓練成效大大降低,甚至是受傷。

 

「如果想要自己的身體突破極限,那你更需要好好休息恢復」!

 

「慢速」的運動,在伸展肌肉筋膜軟組織的同時,也更能啟動你的運動知覺,藉由慢速與專心,慢慢學會去感受身體的運作,瞭解與認識自己的身體,進而更能直接地用大腦去控制身體,這是在許多高強度又快速的運動中,無法達到的目標。

 

以下五個運動,結合肌力訓練和伸展訓練,請用慢速練習,並且在做的時候,保持專心,還有注意自己要和緩規律的呼吸!

 

『影片』柔軟的力量


 

動作一:跳舞海豹!

伸展腹直肌腹斜肌(淺層肌肉),鍛鍊腹橫肌(深層肌肉)

 

 

•以手撐直的棒式為起始位置

•分別將髖部旋轉貼地,手肘可以微彎但不要過度彎曲

•髖部貼地後,再將核心用力,軀幹拉回到棒式起始位置,再換邊做。

•來回做10-20次,慢慢做。

動作二:嬰兒伸懶腰

伸展背部下腰,伸展腹直肌

 

 

•以嬰兒式為起始位置,手盡量往前延伸。

接著將臀部往前推,直到變成海豹式位置。記得做海豹式時保持肩膀下壓,不要讓脖子縮短導致過多的肩頸壓力。

•再回到嬰兒式,來回做10-20次,慢慢做。

 

動作三:跳舞的狗

動態下犬式(伸展背部與腿後,訓練下腹肌力)

 

 

•以棒式為起始位置,接著將臀部往後推,直到背部完全打直,並且將腳跟踩住地面。

•如果腿後柔軟度不夠導致背部彎曲或腳跟無法落地,可以將雙腳距離打開一點,隨著柔軟度變好,再慢慢將雙腳距離拉近。

 

動作四:飛躍羚羊

核心深層肌群肌力、前鋸肌肌力、臀部肌力,背部與腿後雞群放鬆

 

 

•以棒式為起始位置

•將其中一腳屈膝,拱背並且盡量將膝蓋往前伸靠近胸口

•接者將同一隻腳,往後上方伸展出去,盡量讓同邊臀部感覺緊繃。

•單邊做10次後換腳做。

 

動作五:動態湯瑪士

髖部屈肌伸展,下腹肌力訓練

 

 

•躺下後將雙腳朝上抬起,抱住其中一隻腳的大腿後側貼近胸口

•另一隻腳伸直並且往地板方向放下,腳跟碰地後拉起

•單邊做10-20次後換邊做

 

記得每週的訓練中,除了強度高的運動,也要加入慢速柔軟的運動,身體進步的幅度一定會大大躍進喔!

 

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筋肉妈妈

現任/
Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
CPR+AED認證