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長肌肉該吃高蛋白?營養師破解6大常見飲食迷思

圖/shutterstock


養成良好的健身習慣向來是GQ給大家的基本任務,然而是否常在運動完面對美食當前,出現難以抗拒的慾望?又或是想要甩掉脂肪,又拼命只吃水煮食物,這樣真的健康嗎?對於網路上百百種飲食營養迷思,常讓人搞不清到底誰說的才正確,自己查資料不如聽專家說,特別邀請美商賀寶芙資深營養師林若君,針對常見的幾種營養迷思來解答,在運動之於也能吃得健康,更增強身體機能!

 

1. 要減脂只能吃水煮餐嗎?對於有在運動的人,日常飲食要怎麼吃比較健康?

 

脂肪是人體重要的營養素之一,當身體長期攝取減少,可能讓皮膚變得乾燥,免疫功能降低,甚至身體激素及內分泌都會不平衡,因此不建議飲食全改為水煮餐。此外,若只限制飲食中的油脂,卻依舊照吃甜食和澱粉類食物,一樣會無法達到減脂效果。建議在總熱量控制上,脂肪攝取降低即可而非零脂肪飲食。

 

有在運動的人,開始前建議補充液態醣類如香蕉牛奶,能有助於熱能補充,才不會消耗肝醣導致血糖下降而產生暈眩感;運動過程中,適度補充水分與電解質,記得選擇低糖才不會讓運動效果事半功倍;運動完,半小時內補充好蛋白質,例如豆漿、牛奶,亦可選擇乳清蛋白幫助肌肉修復。

 

2. 每天一定要喝到2000CC的水嗎?

 

平常身體一天約流失2000CC的水,夏天甚至到2500CC,不論是上廁所或是排汗,都會讓水分流失,加上水又是體內最主要的溶劑,佔人類體重50~60%,各種營養素、廢物的輸送以及生化反應進行等重要功能,都必須靠水當作媒介,才能確保正常的身體代謝,因此每日補充2000CC的水能達到身體平衡。有在運動的人,更要注意水分補充,由於運動中的肌肉所產生之熱量可能為休息中肌肉的100倍以上,如果無法有效散熱,就會產生熱衰竭,此時喝水便是幫助降低體溫的重要關鍵。喝水時,除了速度放慢,更要注意攝取分量,過多也會造成水中毒;另外大熱天許多人愛喝冰水,有可能造成血管強烈收縮,進而發生心肌梗塞現象。

 

 

3. 運動時是否能以咖啡、茶、果汁補充水分?

 

運動本身就會讓身體水分流失,如果此時補充咖啡、茶等飲料,會有利尿效果,加速水分排出,導致脫水狀態,因此不建議運動時用飲料來當作水分補充。過去有臨床研究指出咖啡能提高身體代謝率,增加脂肪燃燒,事實上每公斤體重攝取10毫克的咖啡因,體內脂肪燃燒比例會上升44%,但一大部分的脂肪會透過循環回到體內組織,如果真的要達到燃脂效果,建議運動前一小時飲用,並且選擇黑咖啡才會有效果。


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