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5個替代動作,初學者練腹肌更簡單有力!

新手入門有一部份很重要的是重視核心,你的核心或平板有問題嗎?


那就要檢測送修,才能知道問題在哪。這不是在廣告3C,是倡導運動鍛鍊身心!


 

運動鍛鍊身跟心要如何做呢?


每個人有不同方式,我覺得就是一種瘋狂。堅持是一件好事,有時候換一個方式堅持,可能會更好,但你仍然沒有失去你的熱忱跟瘋狂!


 

首先,在鍛鍊身體上,換個角度想,所有姿勢不是一定都要照做,只要安全你可以針對自己程度做改變;但也不能永遠只選擇很輕鬆的方式,因為太輕鬆的運動,成效就不明顯,這是初學者最需要瞭解的其中兩點!

 

舉例來說,最近許多初學者問我的仰臥起坐,大概有一半的人做仰臥起坐或是上卷腹時脖子會酸,所以你就不用一定要做仰臥起坐,或可以換個方式做。你也可以想,做仰臥起坐的目的: 


●只有做仰臥起坐不能瘦身瘦肚子,因為消耗熱量少。


●只有做仰臥起坐不算是完整的訓練核心,因為核心範圍廣。


●仰臥起坐只是練腹直肌,但練腹肌還有別的動作。


●你可能是腹部力量不夠,所以都先啟動頸椎,而胸椎比較沒啟動,或是胸椎活動度不夠,才會以頸椎活動為主,等等。 




圖例表示只有頸椎活動跟以胸椎為主的差別。卷腹時候的胸椎活動才能使用到腹直肌出力。


身體做卷腹動作以及胸椎左右旋轉或是某些其他角度其他動作的時候,其實腹直肌都會參與,所以做不同動作,可以鍛鍊更多部位,建立身體更多功能,其實好處更多。因此以初學者來說,換個角度,你可以試試以下代替方式:


● 較輕鬆角度的卷腹 


用輔助工具,起始角度是臀部較低的斜躺方式,較為省力,保持視線朝前,不過度晃動頭部,避免頸部使用太多。


 

● 手放在臀部下面的卷腹


左圖裡,腳伸直抬起時,臀部會稍離開手掌,離心放下時勿太快。右圖中,腳彎曲抬起較容易,可以針對自己的程度來選擇。 


 

● 另外一種簡單的方式


雙手輕抱一邊的膝蓋,單腳做上下的擺動,這是較為輕鬆容易的操作方式。因為抱著單腳能讓骨盆固定,許多人因為腹部力量不夠或控制不佳,容易讓骨盆移動幅度大,當骨盆前傾時,做卷腹或是平板支撐,容易感受到腰部的不適。 

筋肉爸爸JZ

擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時, 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

 

專業認證/

ACE(美國運動協會)CPT認證

BOSU®: Master Trainer Specialty Certification

BOSU®:3-D XTREME™ Certification

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