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下腹人魚線,為什麼練到腰酸背痛還是練不出來?! 要「線」想「現」前,這些概念知道更要先!

腹部有線條是大部分人運動的渴望,只要飲食得宜加上訓練的好,除了腹部線條變得好看性感,對於日常生活中的走路,甚至是跑步,都能讓腿抬得更高,步伐變得更大,腳踝活動空間增多,身體更有功能!

 

記得,身體線條來自:1.足夠的肌肉量(肌肉發達)以及2.較低的體脂肪。

 

人魚線是腹部下面與髖交界處的腹股溝,體脂肪較低的時候就會顯現,另一方面也需要足夠的肌肉表現,當然上面的川字線或是AB線也是同理!

 

 

 

集中強化腹部肌肉能讓腹肌發達,但無法消除腹部脂肪!

 

「集中強化局部肌肉」是讓局部肌肉得以成長,局部肌肉加強不等於局部減脂,減脂是全身性的:

1.飲食熱量控制是最基本的,至少吃到基礎代謝,不超過每日最大消耗量?

2.用運動強度與運動量高的運動(每個人對於強度標準不同,還是量力而為),來提高熱量消耗,幫助減脂肪較快。

3.大部分人運動時間有限,運動能力也有限,兩小時很激烈運動消耗熱量都抵不過隨便幾口高熱量食物,因此飲食是最基礎的!

 

先天基因決定了你哪裡容易囤積脂肪以及哪裡脂肪較容易先減少,但全身平均來說,體脂肪男性要接近10或以下,女性接近20 或以下,比較容易看見想要的線條。

 

腹部肌肉跟其他部位一樣都是肌肉,所以不必每天都練,它也需要休息。因為強度足夠的腹部鍛鍊,腹部肌肉也會受損,訓練完可能也會酸痛,需要修補成長,因此安排足夠強度以及足夠的休息,是達到肌肉成長目的的基本之一!

 

鍛鍊下腹鍛鍊常見問題:腹部不酸,下背脖子和大腿先酸?!

許多人在做簡單的「船式」或「俄羅斯轉體」時,不但無法感受到下腹在訓練,還常常發生大腿比較酸,下背開始不舒服,或是脖子比較酸的狀況!

 

 

以下是可能的原因!

當你發現大腿前側靠近人魚線部位會比較酸時,可能是因為下腹呈現睡著狀態,大腦優先啟動了髖曲肌來代償動作,而非優先啟動了下腹。

 

 

當你發現下背愈來愈不舒服,則很可能是腿後和背面整體筋膜過度緊繃,整體缺乏然軟度;或是長期久坐髖部缺乏活動度,導致下背代償了其他部位的活動度,而呈現不正常的曲度,導致壓力一直在累積在下背部!

 

脖子會酸,通常下背也會不舒服,因為身體關節是環環相扣的「動力鍊」,當一個部位開始偏移,其他部位也會歪!當腹部無法好好施展力量,腰椎無法好好支撐身體,胸椎也會開始過度彎曲,導致脖子一直想出力把身體拉起來!於是,脖子酸痛便會出現了!

 

 

更簡單的方法:你可以站姿用「髖對折」的方式來檢視自己的身體:

正確的髖對折動作

 

 

出現代償的髖對折動作

 

 

 

 

你可以這樣改善:

用筋膜放鬆工具,好好放鬆身體背後的筋膜線!

放鬆小腿:

 

 

 

放鬆大腿

 

 

 

分三個區塊放鬆背部:

(下背放鬆時務必要捲腹以避免腰椎過度壓迫)

 

筋肉妈妈

現任/
Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
CPR+AED認證