許多初學者想要在家從事簡單運動常會不曉得從何做起？或是想到家中沒有器材怎麼運動？其實不用器材能做很多訓練，而椅子或是一顆籃球也能幫助你的運動做更多變化，你需要了解的是如何安排一套運動，然後發揮創意使用不同工具。
徒手是基本動作，加上工具及重量就能增加動作的難度或費力程度，有哪些姿勢動作、工具可以用呢？基本上對於剛接觸的人，簡單區分動作，可以分為上半身、下半身、腹部肌力為主、快速跑跳類型的動作，這樣可以有助於安排訓練。
局部動作無法瘦局部也無法達到太高運動量，因此全身性運動是很好的方式，能夠讓強度及運動量都較足夠。
運動時，拿起來重還是做起來費力有什麼不同呢？用不同角度，2kg也可以產生很費力的感覺，支撐在不穩定的介面上也會需要更多力量參與。
用阻力來訓練肌力，阻力是扛起重量才算嗎？
還是身體重量對你就足夠費力了？
或是利用張力來產生額外更多負荷呢？
我們來看看這兩種球，抗力球及藥球，這是歷史悠久且很普遍的健身用品。
抗力球在充飽氣維持一點彈性時，坐下時候大腿與地面呈平行，這是較適合的大小，略小的也可以接受。利用球的柔軟介面可以做很多舒適簡單的動作，當然也能做許多有挑戰的需要很多肌力的動作。
沒有接觸過藥球的人，幾乎拿起藥球時候都會說覺得很重，即使只有1公斤或是2公斤，為什麼覺得重呢？但拿2公斤啞鈴或是自己的包包，可能都超過這個重量，因為大部分的時候我們認知是球是輕的，如籃球、排球等，再來就是球的形狀讓握起來的感覺，比啞鈴好抓握的形狀更費力。
常見的重量是1~6公斤，利用有重量的球能夠做的訓練很多，但藥球的重量不是讓我們做局部運動到力竭或是增大局部肌肉，它是一種功能性訓練的工具，也就是用各種姿勢變化或多角度，讓身體一次運用更多部位參與動作，讓全身性或多部位的動作達到變化或是更費力，建立更多運動量跟強度，也有更多挑戰跟效果，當然也幫助身體建構功能性。
因此能了解，抗力球跟藥球都是很方便的功能性及肌力鍛煉的工具，功能性的阻力加強，意思是很多功能性訓練動作能讓身體更貼近生活，如單腳的平衡或是推跟拉及旋轉上得到更多能力去應付，以及良好的多關節動作表現！如爬階梯或是公車上的拉握手把或是拿重物加上轉身等，或是站在不穩定的東西上保持平衡。
以下許多動作都能徒手進行，在徒手的動作已經執行良好後，我們可以分類利用這兩種球做許多動作練習：
●上半身
撐體
有各種將手或腳擺放在球上支撐的姿勢，每個姿勢下都會有不同的費力程度跟位置。例如將雙手撐在抗力球上時，需要許多手臂跟軀幹的力量，而將單腳踩在藥球上時候，踩在球上的大腿需要很多力量來維持姿勢。
撐體移動
能穩定支撐後，再嘗試做移動。將手往前伸出，手伸到最前面的時候是張力最大最費力的時候，跪姿較為輕鬆，直立方式較為費力。過程中保持身體不要移動以及臀部不要上下移動。
將單腳輪流抬起的訓練，要注意保持身體姿勢直線，控制左右的穩定平衡。
●下半身
橋式
將抗力球放靠近身體，起身時用臀部以及腿後力量維持動作，踩在球上將力量往下，保持球留在原地。常見錯誤為將球愈踢愈遠。
單腳在藥球上，做單邊的橋式，單邊是不增加重量又能夠增加費力程度的一個好方式，熟練後可以再加上腳的上下擺動，增加難度。
各種蹲的姿勢
A：單腳起立舉球，再輕輕蹲回原本位置將球放下，考驗單腳以及肩關節控制能力。
B：做側蹲同時將球往旁邊延伸出去，球放愈外面張力愈大，負荷也增加，移動球的時候保持蹲的姿勢正確。（腳掌朝前，膝蓋朝向腳尖）
C：往前弓箭步時將雙手持球往45度用力伸直。跨右腳時往右邊，跨左腳時往左邊，保持兩個方向角度控制的良好。
●腹部
卷腹
有兩種類型的下卷腹，一為腳屈起往內，一為腳保持伸直，臀部往上。注意左右的平衡。
另一常見方式為平躺在球做上卷腹，記得保持視線朝前，臀部在過程中不要上下晃動。下為雙腳踩在藥球上，將上半身及臀部往上抬高，保持球在原地不要移動。
俄羅斯轉體
A：一般的轉體方式為持球左右旋轉上半身。
B：可以嘗試將雙手伸直，左右移動轉身，中間位置時保持手伸直舉到45度上方。手伸直重量遠離身體，張力增加。
快速動作
A：將球在臉前方做上下短距離移動，腳做前後小步前後位置交換移動，球上去時腳換位置，球下來時腳再換一次，上下彼此配合，做快速協調動作。
B：手抱球左右跳躍，試著將另一隻腳放到前面站立腳後方，往左時候球放左邊，往右跳時球換到右邊，做上下半身快速協調的動作。
個別練習正確流暢後，整合起來做一套全身性訓練：
●如果要避免同一部位太快疲勞，可以不同部位不同類型動作彼此搭配連續進行，上半身＋下半身＋快速動作or腹部，三個動作連續為一組，或是更多個動作為一組。
●如果想要讓局部集中訓練達到局部疲勞，可以用多個都會使用同部位的動作來進行：例如集中腹部鍛煉，選上面其中四個動作不間斷連續做，利用不同角度的四個動作安排進行，可以依照個人做調整。
以上的舉例，每一套重複數次，每次做兩三套以上的組合，這是一種很簡單的全身性方式，全身都練，整體運動強度及運動量都有。
動作正確後，運動強度以及運動量足夠，才能有理想的效果。記得運動強度跟做什麼動作無關，跟身體狀態有關，因為每個動作都能很輕鬆去做，也能安排成做得很費力。
運動強度可以參考之前提到過的測量心跳率、VT1及VT2、RPE量表等方式或是LT及OBLA，就是乳酸大量增加的時候。也許一開始不酸也不喘，連續三四個動做下來開始很喘，或是某部位開始很酸，這就是可以判別強度是否達到！
安排一套運動有很多方式，能使用的工具很多，可以依照興趣跟程度來調整內容跟強度，上述只是參考方式，不同目標有不同方式跟該注意的強度，用對方法選擇適合強度才能安全有效。
你會發現，在抗力球或是藥球上都能做許多類似的動作，但產生的張力或是控制技巧不同，每個人體能程度不同，因此適合的動作也不同，工具是利用發揮的，身體本身才是最重要的，柔軟度還有動作姿勢的良好才是最重要的基礎，之後再加上工具才能讓運動做更好。
動作的品質是很重要的，然後發揮創意使用各種器材才跟著重要，千萬不要因為想要用某個器材而忽略動作姿勢的完整跟正確。
本文出自：筋肉媽媽
