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愛跑族不能只練核心!四個一定要做的下半身訓練,跑出更好身材

想要讓跑步跑得更安全,減少運動傷害,日常的肌力訓練一定少不了。大家通常知道一定要強化核心肌群,增加身體的平衡與穩定;也逐漸知道強而有力的臀部,可以讓步伐更大,減少衝擊,跑得更好更有效率!但是,除此之外,還有許多其他部位的肌肉,對於跑步訓練是不可少的!

 

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仔細想想,你平常走路的時候,下半身肌肉都是處於均衡使用狀態,沒有過度依賴某些肌肉嗎?

 

更簡單的說,你走路會呈現內八、外八、X型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎?

 

走路時,每當腳落地,腳就得承受體重1.5倍的重量;跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得愈長,跑步步數愈多,就會累積更多壓力在下半身。

 

如果連走路的時候,都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉,那麼跑步就可能造成很多傷害,想要靠跑步跑出好身材,就更不可能了。

 

以下舉出四個,大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶,其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇:
http://www.marieclaire.com.tw/fashion/news/24002/page_4

 

放鬆闊筋膜張肌與髂脛束


闊筋膜張肌(TFL)與髂脛束(IT Band)過度緊繃的人,走路可能會呈現外八(腳一直被往外側拉),當然跟久坐生活型態大有關聯!


 


闊筋膜張肌與髂脛束會負責將髖部外展。髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作,因為可以在動作中,保持膝關節的穩定。我們女生因為骨盆較大,Q-angle(大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度)也比較大,所以在走路與跑步的步態中,膝蓋會容易往內側傾斜移動;這時候外展肌肉群的正確運行,就能把膝蓋拉往中線位置。

 

但是!真正負責髖部外展的主要肌肉,應該是「臀中肌」!當臀中肌失去力量時,所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上,它們過度工作的狀態下,便會容易開始發炎產生疼痛。

 

我們可以先「治標」,讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束,進行筋膜放鬆

 

使用滾筒,放在大腿外側來回滾動;或是用面積更小的球,進行大腿外側痛點按壓。如果是運動前,按摩的時間控制在30秒以內;非運動前或運動後,可以按壓滾動到舒服為止。


 

 

 

闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨,所以可以稍微側身,從髂前上棘(手叉腰時,骨盆位置上可以摸到突出的兩塊)的地方開始按摩。


 

 

強化臀中肌


剛剛說按摩IT Band與TFL只是治標,現在要來治本!也就是訓練主要髖外展的肌肉群-「臀中肌」

 

臀中肌如果訓練得夠強壯,還能充分讓整體臀部視覺感上提,變成真正美麗又有功能的「蜜桃翹臀」!

 

我們可以用以下方式來練習臀中肌的力量:

 

筋肉妈妈

現任/
Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
CPR+AED認證