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3招對抗多餘體脂肪

想要瘦身變健康,「體脂肪」的控制很重要!了解自己的體脂肪比例,比每天量體重還來得重要!因為,同樣的一公斤,體脂肪與肌肉,體積可是相差了三、四倍遠! 

許多媽咪覺得產後身材再也回不了S size,尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼!其中一個原因,就是懷孕過程中,體脂肪細胞變多了!


變胖,可以是因為脂肪細胞「體積變大」,也可能是因為「脂肪細胞增多」!平時脂肪細胞是不容易變多的,但是一旦變多就無法減少,除了靠手術抽除,否則即使瘦下來,也只是讓脂肪細胞變空變小,數量無法變少! 

脂肪細胞會變多的時期,以女性來說,有四個:嬰兒期,青少年期,更年期,還多了一個「懷孕第三期」!因為孕婦在懷孕第三期時,很容易飲食一失控,就導致身體內的脂肪細胞「增多」,這也是為什麼每生完一胎,就愈來愈難變瘦的原因之一! 

但是,不要氣餒!只要用對方法,即使脂肪細胞變多,還是可以有效地讓體脂肪降下來! 





 
首先,什麼樣的體脂肪百分比,對女性來說才是適當的? 

13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪,但也可能會有停經狀況發生。 

14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下,身材線條就會很明顯。 

21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。 

25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。 

32% → 肥胖。健康開始走下坡,心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。 

【對抗多餘體脂肪,絕招一:熱量控制!】 

要有效率的降低體脂肪,七成到八成要靠「飲食控制」!當你攝取的熱量總是多於身體需要的,就會累積成體脂肪儲存! 

可以用餐盤或拳頭來控制自己的飲食量。 





飲食定時定量,餐餐都包含「澱粉」「蔬菜」「蛋白質」是一定要做到的!掌握澱粉大約拳頭大小(煮熟的澱粉),蛋白質手掌大小(清淡料理),蔬菜兩個拳頭份量,就會是健康又不熱量過多的一餐!


水果一天最好控制在兩個拳頭大小,否則容易糖分攝取過量,導致體脂肪累積!

 
 
【對抗多餘體脂肪,絕招二:週休二日美食天!】 

一般不建議吃甜食,因為甜食不健康又容易累積體脂肪,導致許多後天疾病發生!但是,人都有嘴饞的時候! 

當你週一到週五很嚴格調整飲食時,週末就嘗試放鬆一下,甜食放在週末享受(但當然不是當三餐吃喔),零嘴放在假日吃,當平日養成健康的飲食習慣後,其實即使連週末的放假日,也都會逐漸開始挑選健康的飲食呢! 




【對抗多餘體脂肪,絕招三:一週至少運動三~五次!】 


降體脂七成八成靠飲食控制,剩下的因素就是要靠運動!有強度的運動可以消耗更多熱量,身體肌肉量也需要靠運動去培養。當肌肉量變多,身體自己能夠消耗熱量的能力也會提升,慢慢打造不易胖的體質。 




當肌肉量提升,心肺能力變好,才可能做更有強度的運動,消耗更多熱量,這一切都需要循序漸進! 

事實上,三次是一個最低標準,如果可以運動五次比較理想!從慢跑與游泳開始,當然是很棒的選擇,可以讓心肺的功能增強,身體可以準備去面對更強而有力的運動方式。 




但如果,沒有時間沒有地點可以從事這些運動呢? 

另一篇「運動一做就上手!臀部核心肌,移動穩定性訓練!」示範簡單的三種初階運動,在家就可以做,整套做完大約20分鐘,鍛鍊肌肉力量也同時訓練心肺能力!如果沒有辦法外出跑步,可以從這樣的運動開始練習喔!


★運動一做就上手!臀部核心肌,移動穩定性訓練!★


許多徒手運動看起來簡單,卻有一定的難度在!建立核心與臀部肌肉基本的『穩定』與『移動』力量很重要!循序漸進的練習,才能安全有效的鍛鍊肌肉,心肺功能增長,進而做更多有難度的動作喔! 

以下三個動作,由左右的移動+前後的移動,去訓練身體移動能力,與臀部與核心肌肉的啟動訓練!因為全身肌肉都參與運動,能夠消耗更多的熱量喔! 

1.側蹲摸地板:左右共20次。 







 
●由站姿開始,練習收緊肚子與臀部,胸口挺出來,肩膀下壓,肩胛骨想像夾了一顆蘋果。 

●其中一隻腳往側面大步跨出並蹲下,蹲下時記得「小腿垂直地面」,才能啟動臀部肌肉較多。大腿後側會有拉扯感,沒有拉扯感可能代表施力方式錯誤。 

●側蹲時,臀部與彎曲腳的膝蓋在同一個直線上,也就是臀部與軀幹要移動到側邊。 

●腳指頭都保持朝前方。 

●背部要保持打直。 


2.後跨腳分腿蹲:單邊做15-20次。






 
 
●從站立姿勢開始,保持軀幹直立,其中一隻腳往後跨一步並蹲下。前面的支撐腳盡量保持垂直於地面。 

●後腳腳跟要拉起來,保持兩隻腳長都朝前方。 

●記得運動過程中背部要打直不駝背。 

3.棒式膝碰胸:左右共20次或20秒。

 
 
 
 
●記得站立時肩膀下壓,腹部縮緊,肩胛骨夾蘋果的方式嗎?做棒式撐體時,也要保持一樣的施力方式! 

●棒式姿勢預備,雙手手臂垂直於地面,全身呈現一直線。 

●輪流在臀部不抬高的狀態下,將膝蓋往前抬至胸口。再回到棒式位置換一隻腳。 
 
以上三個動作連續做完後,稍微休息不超過一分鐘,再接著做三輪以上,對於初學者而言,有恆心的練習就會有一定的訓練效果喔!




本文出自:筋肉媽媽
 
 
筋肉妈妈

現任/
Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
CPR+AED認證