圖 / 趙函穎、Shutterstock
年過35歲的女人們你們有沒有一種感覺：好像沒吃什麼就會胖，爬個樓梯就開始喘了，感覺體力愈來愈差，而身上的肥肉愈來愈容易堆積？其實這是大多數人的心聲，畢竟隨著年齡增長，長期外食導致營養素愈來愈不均衡，造成代謝力下降，因此惱人的肥胖跟老化就隨之產生了！到底該如何提升代謝就變成女人們的重要課題！
而提升代謝力的瘦身方法，千萬不是節食不吃就會瘦！人體就像是一台小型的汽車，需要燃料才能發動，我們需要吃對營養素之後，才會開始代謝燃燒，長期不吃節食，就會讓身體以為目前處於飢荒狀態，自動開啟休眠模式，節省能量消耗並且開啟脂肪囤積的機制，而整體新陳代謝就會跟著變差！因此吃對營養素超級重要的喔！就由趙函穎營養師來告訴大家，如何四招吃出代謝力！
蛋白質的重要性
1建造及修補身體組織
2參與體內生化反應
3調節免疫功能
4合成賀爾蒙的成分
5維持血液滲透壓和酸鹼度
第一招：聰明選對蛋白質
妳是外食族嗎？建議在選擇餐廳時，優先選擇海鮮（蛤蜊、蝦仁、花枝、魚肉）、雞肉等較低脂的蛋白質食物，盡量不要選擇牛肉、豬腳等油質太高的食物，並且要搭配蔬菜，建議菜量：肉量＝2：1原則。
除了補充蛋白質之外，適量攝取一些B群，可以幫助蛋白質消化利用。B群除了可從保健食品裡補充，還可以從食物裡攝取，像是糙米、地瓜、燕麥等全殼根莖類，內都含B群都可幫助能量代謝。
第二招：善用蔬果營養素
多吃蔬果，因為蔬果含有飽足感的膳食纖維，也可以幫助排便，腸道清空之後肚子循環代謝自然變好，但蔬果不只有膳食纖維，還有豐富的維生素C、鈣、鎂、鋅、鐵等豐富的礦物質；另外還富含植化素可以幫助抗氧化，減緩身體慢性發炎反應！
根據研究發現，21世紀各種肥胖、慢性病都跟自由基有關，所以多吃蔬果，補充植化素可以幫助清除體內自由基，建議蔬果選擇顏色越豐富越好，但要把握蔬菜要比水果多。因為水果還是含有果糖，吃多了仍會轉化成脂肪堆積在肚子上，反而無法提升代謝力，反而加速變胖！
第三招：選用各種辛香料
常見的辛香料像是老薑、大蒜、洋蔥、薑黃、黑白胡椒、肉桂及辣椒等，研究發現可以提升人體的代謝力，冬天容易有手腳冰冷的女性朋友們，建議在吃蔬菜、肉的同時，可以搭配辛香料，身體會有溫熱感，若是想來點蔬果汁補充植化素，也可加入些許薑片，避免蔬果讓身體過冷底的情形。
第四招：少量多餐不過飽
現在聚餐外食機會多，很容易就吃過量，而食物消化時間也較過去的人們增加，大量進食容易造成便祕、腹漲等消化不良等問題，進而會使食物代謝能力下降。
建議大家可以少量多餐的方式進食，避免過度暴飲暴食，去餐廳用餐時也可找些朋友分享餐點，每種食物吃適量就好，重要的是與朋友聚會的感覺，而不是狂吃、吃回本的概念！也務必記得要細嚼慢嚥，每一口都要咬20~30下，慢慢吃讓大腦接收到進食訊息，也會比較快有飽足感。
【趙函穎營養師的小叮嚀】
想要提升自身代謝，回復年輕時候的體態，對抗老化跟肥胖，除了要聰明吃之外，也需要建立適合的運動習慣，搭配充足的睡眠，以及正面積極的心態人生觀，我們一起加油囉！
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