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年假不發胖!營養師教妳4招吃出代謝力

圖 / 趙函穎、Shutterstock 

 

 

年過35歲的女人們你們有沒有一種感覺:好像沒吃什麼就會胖,爬個樓梯就開始喘了,感覺體力愈來愈差,而身上的肥肉愈來愈容易堆積?其實這是大多數人的心聲,畢竟隨著年齡增長,長期外食導致營養素愈來愈不均衡,造成代謝力下降,因此惱人的肥胖跟老化就隨之產生了!到底該如何提升代謝就變成女人們的重要課題!

 

而提升代謝力的瘦身方法,千萬不是節食不吃就會瘦!人體就像是一台小型的汽車,需要燃料才能發動,我們需要吃對營養素之後,才會開始代謝燃燒,長期不吃節食,就會讓身體以為目前處於飢荒狀態,自動開啟休眠模式,節省能量消耗並且開啟脂肪囤積的機制,而整體新陳代謝就會跟著變差!因此吃對營養素超級重要的喔!就由趙函穎營養師來告訴大家,如何四招吃出代謝力!

 

蛋白質的重要性

1建造及修補身體組織

2參與體內生化反應

3調節免疫功能

4合成賀爾蒙的成分

5維持血液滲透壓和酸鹼度

 

 

 

第一招:聰明選對蛋白質

妳是外食族嗎?建議在選擇餐廳時,優先選擇海鮮(蛤蜊、蝦仁、花枝、魚肉)、雞肉等較低脂的蛋白質食物,盡量不要選擇牛肉、豬腳等油質太高的食物,並且要搭配蔬菜,建議菜量:肉量=2:1原則。

 

除了補充蛋白質之外,適量攝取一些B群,可以幫助蛋白質消化利用。B群除了可從保健食品裡補充,還可以從食物裡攝取,像是糙米、地瓜、燕麥等全殼根莖類,內都含B群都可幫助能量代謝。

 

 

 

第二招:善用蔬果營養素

多吃蔬果,因為蔬果含有飽足感的膳食纖維,也可以幫助排便,腸道清空之後肚子循環代謝自然變好,但蔬果不只有膳食纖維,還有豐富的維生素C、鈣、鎂、鋅、鐵等豐富的礦物質;另外還富含植化素可以幫助抗氧化,減緩身體慢性發炎反應!

 

根據研究發現,21世紀各種肥胖、慢性病都跟自由基有關,所以多吃蔬果,補充植化素可以幫助清除體內自由基,建議蔬果選擇顏色越豐富越好,但要把握蔬菜要比水果多。因為水果還是含有果糖,吃多了仍會轉化成脂肪堆積在肚子上,反而無法提升代謝力,反而加速變胖!

 

 

第三招:選用各種辛香料

常見的辛香料像是老薑、大蒜、洋蔥、薑黃、黑白胡椒、肉桂及辣椒等,研究發現可以提升人體的代謝力,冬天容易有手腳冰冷的女性朋友們,建議在吃蔬菜、肉的同時,可以搭配辛香料,身體會有溫熱感,若是想來點蔬果汁補充植化素,也可加入些許薑片,避免蔬果讓身體過冷底的情形。

 

 

 

第四招:少量多餐不過飽

現在聚餐外食機會多,很容易就吃過量,而食物消化時間也較過去的人們增加,大量進食容易造成便祕、腹漲等消化不良等問題,進而會使食物代謝能力下降。

 

建議大家可以少量多餐的方式進食,避免過度暴飲暴食,去餐廳用餐時也可找些朋友分享餐點,每種食物吃適量就好,重要的是與朋友聚會的感覺,而不是狂吃、吃回本的概念!也務必記得要細嚼慢嚥,每一口都要咬20~30下,慢慢吃讓大腦接收到進食訊息,也會比較快有飽足感。

 

 

 

 

 

【趙函穎營養師的小叮嚀】

想要提升自身代謝,回復年輕時候的體態,對抗老化跟肥胖,除了要聰明吃之外,也需要建立適合的運動習慣,搭配充足的睡眠,以及正面積極的心態人生觀,我們一起加油囉!

 

 

 

 

看本篇文章意猶未盡嗎?完整版趙函穎營養師開講直播說給妳聽↓↓↓

 

 

 

 

 

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赵函颖营养师

現為晨光健康營養專科諮詢中心院長,也為減肥班及各大媒體雜誌的專業諮詢營養師,台北醫學大學保健營養系畢業,英國瑞汀大學食品營養碩士畢業,曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師,專長為健康減重及抗老防癌美肌營養!具有中華民國高考營養師證書、中國大陸最高等一級營養師證照,腎臟專科營養師、體重管理師以及國際知見心理學認證。 著有<卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!