×
淘口袋

百元優質便當,「外食」上班族也能健康吃

 文/王暄茹

根據調查,每十個人就有八人是外食族,你是其中之一嗎?中華民國營養師公會調查發現,一週外食五天以上的上班族高達八成,但僅有3%的人每天有吃足三份蔬菜、二份水果。

市售便當最大的問題就是營養失衡。振興醫院營養師林孟瑜指出,一般便當的蛋白質超量、纖維素不足,再加上油炸、油煎等烹調方式,無法滿足身體的健康需求。

1.蔬菜太少 蔬菜烹調後易變黑、賣相不佳,換成菇類的顏色也不好看,價格也較高。基於成本和視覺考量,蔬菜通常是便當裡最少的食物。

2.油太多 便當主菜多以裹粉油炸、油煎等高油方式烹調,如炸排骨、香酥雞腿、煎魚排等,油脂攝取量都會超標。衛生署調查市售炸排骨和炸雞腿便當發現,總熱量都超過1000卡,高得嚇人。

3.肉太多 一隻大雞腿或排骨約是3~4份,台東聖母醫院營養師蔡至宏說,這已將近一天所需的蛋白質,再加上滷蛋、炒豆干等常見配菜,一般便當的蛋白質幾乎全都超量,過多蛋白質將增加腎臟負擔。

4.飯太多 許多便當的飯鋪滿盒底厚厚一層,幾乎有一碗半的飯量,林孟瑜實際測量燒臘和炒飯便當,發現飯量多達兩碗甚至超過,已遠超出男性所需的一碗飯量,女性則只需八分滿的建議量。

5.含糖飲料空熱量 林孟瑜指出,便當店常見附贈一瓶乳酸飲料、冬瓜茶等含糖飲料,雖熱量僅約100卡,但因營養價值偏低,屬於空熱量,那還不如別喝,否則立刻讓健康飲食計劃破功。

多蔬、少肉、低熱量,才能稱健康盒餐

衛生署建議的午餐熱量標準約700~900卡,但依工作性質的活動量可斟酌調整,針對低活動量的辦公室上班族,林孟瑜建議,女性午餐熱量約500~600卡,男性約700~800卡即可。

營養師提醒,挑選便當不能單看熱量,還得看蛋白質、蔬菜份量和烹調方式,只要做到多蔬菜、少肉和低油烹調,營養均衡了,熱量也就不會超標。

每餐一碗蔬菜才健康

一個健康便當內,蔬菜總量應有1.5~2份,約八分碗~一碗左右。林孟瑜建議,若是三道配菜,純蔬菜要有兩道,另一道則是葷素拌炒。若是四道配菜,純蔬菜至少要2~3種。

蛋豆魚肉只要半個手掌大

每一餐蛋豆魚肉類只需要2~2.5份左右,份量約比半個手掌大一點(一般男生的手掌約四份大小,女生手掌約為三份大小)。林孟瑜說,消費者要改掉便當肉大塊才物超所值的觀念。蔡至宏則建議,最理想的是雙主菜便當,一魚一肉,但是都要少量,再搭配四道配菜就非常完美。

一餐一份水果最理想

餐後能夠來一份水果更棒。蔡至宏觀察,會附上水果的店家通常只附半份,但已算不錯。一份水果約是一個拳頭大,如小顆蘋果、柳丁、奇異果,一顆就算一份,香蕉則半條是一份;若是葡萄、櫻桃、荔枝等小顆水果,以不超過一個飯碗八分滿為一份。

延伸閱讀:

週末計劃》台灣最熱門的偶像劇取景校園!揪團一日遊

營養新知》黑鮪魚、魩仔魚…5種海鮮最好少吃!

調查》速食、咖啡店早餐大評比:哪家最優?哪家最油?

專家解答》麵包+咖啡,不及格!「超商早餐」均衡4組合

人物故事》于美人的便當,吃過的都說讚!

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

Tags : 居家