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做對2件事!上班族和疲倦說ByeBye

文/司晏芳、朱芷君

長期工作壓力會在身體埋下哪些不定時炸彈?過於疲倦又會是哪些疾病的警訊?正確的認知,才能有效的預防:

一、腦中風:
目前雖然沒有研究,可以證明過勞會引起中風。但是,面對壓力,體內腎上腺素上升,血管收縮,血壓上升,容易間接促使高血壓病人發生腦中風,台大神經內科醫師表示。

二、心血管疾病:
身體一遇到壓力,交感神經興奮,血液會變得濃稠、易阻塞,易發生高血壓、心律不整等心血管疾病。每天工作超過11小時的人,罹患心臟病的危險是每天工作7-9小時的人的2.44倍,而且工時愈長,危險愈高。

三、免疫功能下降:
壓力會促使體內的腎上腺皮質類固醇分泌,淋巴球的數量減少,人的抵抗力減低,常會出現感冒數週好不了,嘴破等症狀。

四、「疲倦」是下列疾病的警訊:
貧血、甲狀腺異常、糖尿病、肝病、憂鬱。

五、慢性疲勞症候群:
慢性疲勞症候群,指的是疲倦、覺得睡不飽、四肢痠痛、胸悶、心悸,卻檢查不出身體那裡生病了。

【上班族如何能夠保住飯碗兼顧健康?】

為了避免疲勞日積月累,應每天代謝身心的老廢物質,使新的能量順暢進入,尤其一連串壓力來襲時,更需要恢復的間隔,最好包括以下兩種活動:

一、靜態休息:
如祈禱、做SPA、觀賞風景、午睡、靜坐、深呼吸、閱讀、聽音樂、和寵物玩、與人傾談、放鬆練習等。

屬於行為治療的肌肉放鬆訓練,能減緩呼吸、脈搏,降低大腦皮層活動及交感神經的敏感度,還能增加睡眠品質,改善睡不好帶來的疲倦感。練習時,可在安靜環境裡,以舒適的姿勢坐或躺著,練習繃緊和放鬆全身肌肉:

(一)手掌、手腕、手臂的肌肉。
(二)頭、臉、喉、肩等部位的肌肉。
(三)胸、腹、背部的肌肉。
(四)腿、臀部、小腿和腳等部位的肌肉。

二、動態休息:

有時明明很累,窩著看電視、睡覺卻無法抒解,其實「這種累並不是身體的累,」美國西點軍校行為科學及心理系教授陳永儀指出,此時更要活動身體,甩甩手、伸展一下,做些簡單運動,直到身體有點累再躺下。動一動也有助於減壓,當她工作疲勞時,會沿著學校旁的運河跑步,看著美麗的風景,「就覺得問題沒那麼嚴重。」

運動不只能讓身體放鬆,大腦中的內生嗎啡也會增加,帶來愉悅感,穩定內分泌系統,「所以運動會讓人上癮,」蕭美君醫師的經驗是,運動量減少時,抗壓力也降低。

她建議,運動內容應包括:
(一)有氧型運動:增強心肺耐力及免疫力,如游泳、慢跑。
(二)抗地心引力運動:騎腳踏車、爬山、瑜伽、太極拳等,可以強化關節、增加骨本,預防痠痛。

對老是說累、不運動的人,壞消息是愈不動、愈容易累。儘量把運動排入休息時間,不管多短都無所謂,即使運動量再小,都比不動好:以站立代替坐著,每小時就能多燃燒20卡路里。

【最後,提醒您:別自找疲累】

慢性疲勞很像高利貸,放任透支,破產指日可待,「身心俱疲時,更要給自己空間,」美國西點軍校行為科學及心理系教授陳永儀建議,「學著放下不想做的事,不會因為沒有你,問題就解決不了,」只要能接受最糟的狀況就可以放手,或做最小程度的努力就好,「想通以後,我沒有再熬過一天夜。」

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※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

Tags : 飲食