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5種食物害你的「腰圍」一直增加

文/楊心怡

白吐司、麥片、甜食…這些食物其實暗藏不少鹽,讓台灣人普遍多吃了一倍的鈉。你要如何步步為營?

從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素,能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌肉收縮與放鬆。一天500毫克(約1/5茶匙的鹽)就足夠了。

但台灣人普遍吃了太多鈉。很多研究提醒,吃太鹹,不只造成高血壓、中風,還會影響更年期女性髖骨密度的流失,更且高血壓的婦女8年後出現腦部損傷(失智)的機率較高。

還有一項最切身的問題,「鹽」也會使腰圍增加,因為通常高鹽食品也是高熱量食品。

有鑑於此,美國最近修正了新的飲食指南,特別點名要減鹽,尤其是51歲以上、有高血壓、糖尿病、慢性腎臟疾病病史,最好能將一天攝鈉量降至1500毫克,約2/3茶匙的鹽而已。如果你不是這個族群,一天攝鈉量也不應超過2400毫克,也就是一茶匙的鹽。

但根據國民健康局的調查,19~64歲男性平均每天吃進4580毫克,超過規定量的1.9倍,女性也超過1.5倍,約3568毫克。

那麼,少放點鹽巴就夠了嗎?根據董氏基金會的調查發現,國人食物中最常見的鹽類來源,其實常在意想不到的地方,依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。「一天只要少吃400毫克的鈉,例如不喝湯,對健康就能有很重大的改善,」台大醫院營養部陳珮蓉組長苦口婆心。

【還有哪些食物隱藏了高鈉?】

1.白吐司
白吐司吃起來似乎沒有味道,但光兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬,要不超量都難。「麵包的奶油愈多,鹽分愈高,」陳珮蓉解釋。因此像便利商店的巧克力麵包、波羅麵包、奶酥麵包等,也都有約200~240毫克的鈉含量。

▼解決方法:如果想吃麵包,許惠玉建議不妨選雜糧類的麵包,雖然鈉含量高,但鉀含量也不低,又有纖維、植化素等優質營養素,相較之下是比較好的選擇。

2.低鈉鹽
低鈉鹽是以鉀取代鈉,但即便如此,5克重(約半湯匙)的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉,不可不小心。

▼解決方法:營養師提醒,不管什麼鹽,還是少用為妙,降低用量是首要原則。

可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味,或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽;也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材,帶出食物的原味。或是改變烹調方式,多利用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽、味精的用量。

3.麥片
早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖,是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片14個品項,就有一半達到英國高鹽標準(每100克食品含500毫克以上),有些廠牌竟高達1030毫克。

▼解決方法:買麥片時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。

Tags : 飲食