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動口動腳6習慣,過勞肥bye-bye!

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文/吳佳珍

中華民國肥胖研究學會日前發表「上班族體脂肪大調查」,發現國內4成上班族體脂肪率超標,每天工作超過12小時者,超標比例高達5成,即每2人就有1人「過勞肥」。

肥胖研究學會創會理事長、台北醫學大學保健營養學系客座講師謝明哲解釋,超時工作者經常久坐不動,導致新陳代謝變慢,影響脂肪代謝;不少人又靠吃甜食、炸雞等高糖、高熱量食物舒壓,「過勞肥」就此登堂入室。

其實,遠離過勞肥並不難,就算工作條件無法說變就變,你依舊可以從自身開始一點一點change!

【正常三餐絕對重要】如果三餐不正常、空腹時間長,進食後會造成血糖急速上升,容易囤積脂肪。三餐分量的多少則是早餐>午餐>晚餐,晚餐盡量提早吃,睡前3小時別再進食。

【吃零食不胖法】吃零食並不是罪大惡極的事,在兩餐間吃些點心,讓血糖微幅上升,反而可以幫助減肥。當然,前提是時機與分量要有所控制。零食的熱量以每天應攝取熱量的10%為上限,以一天攝取2,000大卡的女性為例,零食熱量不能超過200大卡,例如一個布丁或35公克的巧克力。

【喝足「體重30倍」的水】每人每天所需的飲水量,約等於體重(數字)乘以30cc;以體重50公斤的人為例,基本攝取量即為1,500cc。最好養成每次坐下前喝少量水的習慣,不要一下子喝太多,因為水分滯留體內,反而不利新陳代謝。

【充分攝取蛋白質】蛋白質可以幫助維持肌肉量,肌肉量與新陳代謝率成正比,而且肌肉量大,消耗的熱量也就多。

【外食「捨近求遠」】盡量走10分鐘路程去餐廳,吃完也可以散步兼散心回到辦公室。不過,切記不要在路上又臨時起意買含糖飲料!

【飯後要「站」不要坐】不要讓飯後血糖濃度快速升高,因為一升高,胰島素就開始分泌,將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞,使它們變大。所以,吃完飯後最好稍微走動,增加熱量消耗機會。

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