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3大容易「瞎吃」場合!達人教你聰明吃

 文/楊心怡

這樣的困境相信大家都曾碰過:嘴上總是說著要瘦,但就是會「不巧」遇到一些聚餐場合讓你破功,只好安慰自己「明天再開始減肥吧!」如果求助營養師,大原則其實也都知道,但就是不曉得碰到個別情境時該如何落實。

喜宴、應酬時,挑選蒸煮類

喜宴對減重的人而言,是個大難題。總是大魚大肉、容易吃得太飽、太撐,而且一吃就是兩、三個小時,邊聊天邊吃飯,吃進去多少熱量都不曉得。

專家怎麼吃?

營養專家們也會碰到喜宴場合。吳映蓉說,如果是屬於一人一客的喜宴,她的祕訣是上到第三道菜之後便請人打包,變成隔天的中餐。尤其是肉類如牛排、雞肉等,隔天加點青菜拌炒,或像鮑魚可以包回去煮粥,順便也解決了第二天的餐點。

如果是大家一起吃的形式,那就遵守幾個原則:

1.儘量放慢吃的速度,讓飽足感訊息有時間傳遞到大腦,準備通知要停筷。

2. 控制夾菜的種類與份量,只要是蒸、煮的都可以放心吃,例如清蒸魚、蝦等;如果是佛跳牆,可以選擇裡面的香菇、筍絲、鵪鶉蛋,但其他油炸的、煎的就儘量少吃,夾個一、兩片就好。羹類也最好少喝,份量控制在半碗。

張家恩則提到,因為喜宴多半是晚上,而且蛋白質較多,她會在中午與早餐先吃青菜、菇類、豆莢類墊底。還有個事後補救的方法:因為高油又晚吃,通常會影響隔天早上的排便,清腸的動作很重要。她建議,隔天早上起床後先喝熱水或熱鹽水,加上兩個蘋果(或大番茄),或由蘋果發酵的蘋果醋,都有助排便。

下午茶時,別選酥皮、有餡料的甜點

女生朋友聚會,總是免不了來個下午茶。常常不小心愈吃愈多,尤其蛋糕、甜點、飲料又是減肥女生的大忌,但如果只是看著別人吃,心情更嘔。

專家怎麼吃?

吳映蓉喝下午茶時都會點戚風蛋糕或海綿蛋糕,配一杯黑咖啡,熱量就很低。記住,不要選有內餡或上料、或有酥皮的麵包或蛋糕,因為它們熱量都很高,還有反式脂肪風險。

吳映蓉還有個撇步,如果那天有參加下午茶,她的晚餐就會只吃大量蔬菜,及一點瘦肉與清湯,不會再吃澱粉類主食。

張家恩則是會在吃完下午茶之後,拿片檸檬放到熱水裡喝。因為檸檬皮含有枸櫞酸,可以排除剛吃進去的食材可能含有的部分油性農藥,而檸檬汁的酸可以排油解膩,讓整個人清爽起來。而且張家恩提到,當我們每增加1000卡路里或糖類時,維生素B1及B2也需增加0.45~0.55毫克,因此可適時適量補充一下維生素B群。

在高鐵站、火車站、高速公路休息站時,用熱量密度低的食物替換

不管搭高鐵,或開車長途旅行,容易因趕時間,或長時間餓著肚子,匆忙抓個東西就上路;加上選擇又不多,怎樣才能避免選到地雷食物?

專家怎麼吃?

重點是用熱量密度低的食物做替換。吳映蓉說,她以前也曾經是個小胖妹,但接觸營養領域之後,學到最有用的知識就是如何代換正確的低熱量食物。

在休息站或高鐵站常見的食物,關東煮就比炸物來得好,湯麵比乾麵好,只要注意不要喝湯,避免吃進過多的鈉;張家恩營養師則建議可再選擇一樣冷藏水果,如蘋果或木瓜切盤等,平衡體內的鈉與鉀,比較不會水腫。

另外,清湯勝過羹類。清湯中又以新鮮食材的蘿蔔湯,會比加工的貢丸湯來得優。烤番薯也是不錯的選擇,纖維高,又是優質的澱粉來源。

張家恩還提到,包子、水餃就比麵包來得好,因為非單一成分,除了澱粉,裡面含有蛋白質,能較快恢復低血糖造成的飢餓感,不致吃過多。饅頭的油脂較麵包少,也是不錯的選擇,但記得份量不要買太大。她之前常搭高鐵在台北、新竹兩地跑,有時真的時間急迫,就在便利商店買個滷蛋、或牛奶、或杏仁小魚果腹,原則是愈原始的食物愈好。

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