出處：康健雜誌
作者：朱念文
一日之計在於晨，再怎麼忙亂，早餐一定要吃，因為早上是一天血糖最低的時候，補充最多營養，才不會沒精打采。
想要頭好壯壯，就不能疏忽「士氣小尖兵」的代表：維生素B群。醣類、脂肪要轉化成能量，都必須有維生素B群加入作用，協助體內新陳代謝進行。
需要熬夜加班，晚餐最好多吃些富含B群的食物，如全穀類、瘦肉、肝臟、豆類等，酵母粉（健素）也是B群的良好來源。
想吃點心時，不妨選擇牛奶、水果、全麥麵包、沙拉等，零食或咖啡雖能暫時提神，但會加速消耗維生素B群，攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經活動，更加昏昏欲睡。
不少女性會以吃甜食來放鬆情緒，尤其在生理期間。少量甜食雖能帶來滿足感，過多卻會造成如鎂等礦物質流失，反而增加緊繃沮喪。
吃出水噹噹
忙碌中要看起來容光煥發，不能光靠塗抹昂貴的保養品，充足的營養，才能讓皮膚由內而外更健康。
例如蛋白質，和體內膠原蛋白合成有關，缺少時皮膚會鬆弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸，能滋潤皮膚，控制發炎。
抗氧化營養素如維生素A、C、E，對清除自由基，延緩老化不可或缺。
維生素A以深黃和深綠蔬菜中含量最多，缺乏時皮膚會粗糙乾裂；維生素C能預防黑色素沈澱，並且和蛋白質合成膠原蛋白。維生素E可以阻止氧化，降低細胞受損，讓皮膚看起來更好，堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。
處於生育年齡的婦女，會因經期導致鐵質流失，容易貧血而影響氣色，鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。
此外還應多喝水，促進體內代謝，補充皮膚因空調流失的水分。
以下五種食物，除了補充能量，預防疾病，更能看起來神采奕奕，讓媽媽裡子、面子兼顧。
1.牛奶：
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率，也能舒緩經前症候群。除了鈣質，牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、D、維生素B12、核黃素和菸鹼酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。
有乳糖不耐症的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2.花椰菜：
富含維生素A、C，礦物質鉀、鈣、硒等，β胡蘿蔔素及纖維，熱量低。多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
3.香蕉：
雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素B6、C和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼（alkaloid）能振奮精神，很適合當點心，補充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到穀類早餐裡。
4.鮭魚：
深海魚中的Omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一週吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。
Omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩心情。芬蘭的研究指出，一週至少吃一次以上魚的人，罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
5.蔬菜沙拉：
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後（例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜），再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
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