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5種食物為職場媽媽加油

出處:康健雜誌

作者:朱念文

一日之計在於晨,再怎麼忙亂,早餐一定要吃,因為早上是一天血糖最低的時候,補充最多營養,才不會沒精打采。

想要頭好壯壯,就不能疏忽「士氣小尖兵」的代表:維生素B群。醣類、脂肪要轉化成能量,都必須有維生素B群加入作用,協助體內新陳代謝進行。

需要熬夜加班,晚餐最好多吃些富含B群的食物,如全穀類、瘦肉、肝臟、豆類等,酵母粉(健素)也是B群的良好來源。

想吃點心時,不妨選擇牛奶、水果、全麥麵包、沙拉等,零食或咖啡雖能暫時提神,但會加速消耗維生素B群,攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌,使血糖急速降低,影響中樞神經活動,更加昏昏欲睡。

不少女性會以吃甜食來放鬆情緒,尤其在生理期間。少量甜食雖能帶來滿足感,過多卻會造成如鎂等礦物質流失,反而增加緊繃沮喪。


吃出水噹噹

忙碌中要看起來容光煥發,不能光靠塗抹昂貴的保養品,充足的營養,才能讓皮膚由內而外更健康。

例如蛋白質,和體內膠原蛋白合成有關,缺少時皮膚會鬆弛失去彈性;魚中含量豐富的必需脂肪酸,能滋潤皮膚,控制發炎。

抗氧化營養素如維生素A、C、E,對清除自由基,延緩老化不可或缺。

維生素A以深黃和深綠蔬菜中含量最多,缺乏時皮膚會粗糙乾裂;維生素C能預防黑色素沈澱,並且和蛋白質合成膠原蛋白。維生素E可以阻止氧化,降低細胞受損,讓皮膚看起來更好,堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。

處於生育年齡的婦女,會因經期導致鐵質流失,容易貧血而影響氣色,鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。

此外還應多喝水,促進體內代謝,補充皮膚因空調流失的水分。

以下五種食物,除了補充能量,預防疾病,更能看起來神采奕奕,讓媽媽裡子、面子兼顧。

1.牛奶:

喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶,即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒,富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率,也能舒緩經前症候群。除了鈣質,牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、D、維生素B12、核黃素和菸鹼酸等。

常喝牛奶還可以傳遞健康訊息:最近一項研究顯示,如果媽媽常喝牛奶,女兒也會跟著效法,而減少喝汽水等含糖飲料。

有乳糖不耐症的媽媽,可用少量多次的方式,隨餐飲用牛奶,增加體內乳糖酵素的活性,或改喝低乳糖牛奶。

2.花椰菜:

富含維生素A、C,礦物質鉀、鈣、硒等,β胡蘿蔔素及纖維,熱量低。多吃可以增強抵抗力,減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。

3.香蕉:

雖然一根香蕉大概有120卡,卻是維生素B6、C和纖維的良好來源,豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神,很適合當點心,補充熱量。除了直接吃,也可以混合在果汁中,或加到穀類早餐裡。

4.鮭魚:

深海魚中的Omega-3脂肪酸,可以降低血液中壞的膽固醇,保護心血管,一週吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病,滋養免疫系統。

Omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素,有助於平穩心情。芬蘭的研究指出,一週至少吃一次以上魚的人,罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期,鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。

5.蔬菜沙拉:

最容易一次吃到多樣蔬菜的方法,提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜,纖維多的生菜),再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率,對維持皮膚健康也有幫助,不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

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※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

Tags : 飲食