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護膝抗骨鬆,下水運動吧!簡單易學的入門動作

出處:康健雜誌

作者:林芝安

水適能跟游泳很不一樣,簡單來說,把陸地上的體適能運動搬到水中進行,在水中走路、慢跑、跳躍或做有氧,就是水適能。特色之一是,頭部必須離開水面,水深約在胸部至腰部之間,站在水中可以玩出許多花樣,增添不少運動樂趣,很適合不會游泳卻又想享受水中樂趣的人。

在水中擺臀扭腰、跨步向前走或跳或跑,聽起來很簡單,但因為在水中的阻力約為陸地上的12倍,做起來比在陸地上不易,一旦把動作速度加快,運動的強度隨之升高。

因為水阻力來自四面八方,「水的密度約為空氣中的800倍,」台灣水適能協會理事長柳家琪解釋,當我們愈用力壓水,身體被推回來的力量愈大,運動的強度非常大。

為了對抗強大的水阻力,全身各處的肌肉都被迫總動員,尤其平常很少訓練到的核心肌群,同樣一個動作在水中做,可以得到較多的肌肉訓練,增強肌力,同時也刺激骨骼強化,增加骨密度。

「要預防骨鬆,水中運動是很好的選項,」骨質疏鬆症與更年期協會理事長楊再興教授建議。

水除了阻力大,另一項特性是浮力,這可使體重減少20~30%,減輕心臟負荷與膝蓋受力。在陸上,受地心引力影響,不論走路或運動,膝關節承載極大的負荷,這也是為什麼水中運動日漸受重視的原因,許多運動員受傷後,藉著水中運動維持每日必要的肌力訓練兼復健,一舉兩得。


整體而言,水中運動為健康帶來全方位的影響,包括:

1.增強心肺功能、促進血液循環與新陳代謝。

2.增進肌力、肌耐力與關節柔軟度。

3.降低膽固醇、三酸甘油酯。

4.減少體脂肪,可控制體重。

5.對關節與肌肉的傷害最少,卻又不失運動強度。

6.促進身體協調、平衡力,預防跌倒。


必要的裝備與注意事項

‧準備一副蛙掌手套,增加手的受力面積,方便在水中進行活動。

‧不見得要穿泳衣,韻律服更好,若怕冷,可以穿長袖貼身的韻律服下水。

‧水中健身鞋或溯溪鞋可保護腳,具避震性,不過國內許多泳池仍未開放泳客穿鞋入水,打赤腳亦可。

‧在水中運動一次約40~50分鐘就已足夠,若體力無法負荷,剛開始慢慢來,先做個10分鐘即休息。

‧一般室內溫水游泳池約攝氏26~30度,如果在水中的運動強度較弱,溫度最好高個兩度,若運動強度夠,身體很快就出熱,即使冬天也可暢快親水。

‧如果感覺太冷,尤其心臟病患者,不要勉強下水,以免發生狀況。


簡單易學的入門動作

A.消除下背痛:後退跨步

1.背部挺直,保持穩定與平衡,不扭轉。

2.左右腳輪流大步向後跨。

3.同邊的手指尖朝下、向前撥水。

4.整個身體略微向後傾斜,感覺背部「推」水。

B.保護膝蓋、強化腿部:伸膝踢腿

1.單腳站,另一隻腿慢慢抬膝預備。

2.用力踢腿將膝蓋向前伸直、感覺大腿前側用力,踢腿之後向前踩下。

3.背部挺直,保持穩定與平衡的狀態,不扭轉。

4.換腳反覆做8~12次,或是感覺大腿前側肌肉疲乏時即停止。

C.消除小腹、雕塑美臀:抬膝下踩輕跳步

1.身體保持直立,兩手保持搖櫓狀,腳尖下壓。

2.雙腳原地輕跳抬膝,然後用力踩下。

3.下踩時雙手向上撈水,讓兩腳迅速踩下。

指導教練:台灣水適能協會秘書長詹淑珠。


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※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

Tags : 游泳