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人口少下廚訣竅 三招聰明煮

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出處:康健雜誌

作者:王暄茹

國泰健康管理中心營養師陳韻帆特地針對夫妻倆小家庭規劃一份週末採買清單,示範兼顧飲食均衡與份量的拿捏方法。若是單身貴族,則可隔週採買或帶便當,才能將食材用完。

《康健》彙整多位專家及素人經驗,歸納出三招聰明採買、健康煮的原則。


訂定採購計劃 一種食材烹調兩道菜

台灣營養基金會執行長吳映蓉說,買菜前就要先想好菜單。比如買一朵花椰菜可分三份,第一份汆燙沾醬,第二份做焗烤麵,第三份炒花枝。

上班族育汝挑選食材前,一定先想出兩道這個食材可做的菜色,避免多餘食材放到爛,例如買一顆洋蔥可以半顆煮湯、半顆炒蛋。同樣是上班族的孝如買雞胸肉前也會先想好,一半要切丁做雞丁炒飯,另一半切絲炒青菜。

美食專家吳恩文建議,千萬別因為便宜而買太多,如一把20元、三把50元的葉菜類就很容易只吃一把,其他兩把放到爛,變成花了50元只吃到一把青菜。

敏盛醫院護理長淑君抵擋不了「3把50元」的誘惑,但她會依耐放程度挑選青菜,如易爛的菠菜先吃、第二天炒小白菜,較耐放的芥藍菜就最後吃。

做完規劃,食材採買回家,食材的保存成為單身或兩口家庭下廚的重要關鍵。


食材保存術 分裝再冷藏、冷凍

蔬菜類 葉菜類是蔬菜中最難保存的,吳映蓉的經驗是先將蔬菜洗淨、瀝乾,切好後按一天份分小包裝,先以廚房紙巾包裝(吸收多餘水分),再放入夾鏈袋中冷藏保存。吳恩文說,洋蔥切絲後,可用小火炒熟再以保鮮盒或夾鏈袋分裝冷凍;切絲後也可直接冷凍,冰凍過的洋蔥也較容易炒軟。

肉類海鮮 肉類要先醃漬再分小包裝冷凍,營養師陳韻帆通常將一盒雞胸、肉絲或絞肉約分2~3份保存,一份就是夫妻兩人一餐的量。

海鮮類如蝦、蛤蠣、蚵仔則可直接分裝冷凍。

辛香料 蔥、薑、蒜與蔬菜類的保存方法類似。蔥要洗淨切段或蔥花,蒜頭和薑可先切片或切末再裝袋或裝盒冷凍。


設計創意菜單 一鍋湯底變化多種菜色

吳恩文的獨門菜單是用一大鍋排骨湯或牛肉湯變化出不同料理,以清燉排骨湯為例,第一餐喝清燉口味,其餘的排骨湯則分成好幾袋冷凍,每次下廚時就拿一小包出來加金針、香菇、蘿蔔、芋頭、苦瓜等,變成不同的排骨湯。

「我還會把排骨的肉拆下來熬成廣東粥,加點料又可變成滑蛋牛肉粥、芋頭排骨粥或皮蛋瘦肉粥,」吳恩文的創意滿腦。他一開始熬排骨湯還加了塊肉排,哪天想吃,刷上烤肉醬放進烤箱,又成了蜜汁烤排。

很多人煮咖哩雞會剩下一些紅蘿蔔、馬鈴薯和洋蔥,吳恩文建議,與其剩下不如全下鍋,先將部份配料與湯汁分裝冷凍,改天想換口味就加入豬或牛肉片,吃頓咖哩豬、牛燴飯。

護理長淑君與夫婿號稱「廚餘達人」,會用剩餘火鍋料煮麵;吃沙拉所剩的高麗菜絲、紅蘿蔔絲就加點麵糊做大阪燒;拜拜用的蘋果、鳳梨也可拿來滷肋排或排骨;滷豬腳剩餘的湯汁也會入鍋變成湯頭煮麵。

對獨自在台東工作、租屋的育汝來說,馬鈴薯燉肉和可樂雞是省事又實用的大菜,煮一鍋可以冷凍保存慢慢吃。

為避免預算超支,她也常嘗試用現有醬料來料理,例如做完麻油絲瓜,剩半條絲瓜,就用拌麵的肉醬調味放進烤箱烤絲瓜,或以鰻魚罐頭替茶泡飯提味。


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