×
淘口袋

轉角找回好心情的練習簿

作者:林惠婷

在問題不能解決的情況下,要如何調整自己的情緒,讓情緒的起伏維持在一個可以接受的範圍,讓自己以及身邊的親人可以過得好?


1.腹式呼吸降低生理激動

要控制自動化情緒反應,首要任務就是用腹式呼吸做放鬆訓練,降低生理激動狀態。如此一來可以減少身體的負擔,對身體會比較好,血壓不會那麼高,血管壁也比較能夠減少受損的機會。


2.延緩情緒爆發出現的時間

拉長情緒爆炸出現的時間,能夠為理智控制爭取時間,你就比較來得及將原本情緒爆發的自動化反應,也就是我們所習慣的「本」性關掉,轉變成理智思考的重新決定,改成意識控制重新思考,採取新的想法,以及新的行動。所以要練習轉念,用正向思考。

同一件事情會出現各種不同的情緒反應,關鍵就在於你怎麼想、怎麼看待這件事。是你的想法決定了你的情緒反應,而不是遇到的那件事本身決定你的情緒反應。久而久之,開心迴路取代掉或競爭掉不開心的迴路,這是大腦的行為競爭原則。

你練習開心,你就愈來愈能開心,你開心的大腦神經迴路就會愈來愈活絡,煩惱的大腦神經迴路就會愈來愈生疏,久而久之,開心迴路取代掉或競爭掉煩惱的迴路。


正向思考的6絕招

念頭一轉,重新思考「轉念」,重新做決定,就會出現不同的情緒。接下來要教大家轉念的6個絕招,假如今天在路上遇到經常聊天的鄰居,我舉起手來跟對方說早安,沒想到對方看都沒看我一眼就走過去,當下我覺得有些生氣,引起我生氣的背後想法就是「對方根本就沒有把我當作朋友。」

1.找證據:有沒有證據可以去支持「他不把我當朋友」這樣的想法?有沒有什麼證據反駁「他不把我當朋友」這樣的想法?同時找支持與反對的證據。

2.找其他可能性: 「他可能今天工作心情不好,可能很累了,」或者是「他家裡有急事,正趕著回家。」有沒有其他的可能性?有沒有其他可能的解釋?

3.計算風險:計算一下,在這件事情中自己所承受的風險,包括:

● 最糟的情況可能是什麼? 我承受得起嗎?

●最好的情況可能是什麼?

●最可能發生的情況會是什麼?

4.想想後果:如果你跟他打招呼,他沒回,你可能想說:「這個人很不夠意思,不把我當朋友。」保持負面的想法,有可能最後就變成陌生人,甚至是冤家。如果堅持這個想法,會有什麼風險?如果我改變想法,可以有什麼不同的後果?

5.換個立場,當旁觀者:你把自己當局外人,聽了可能會笑著說:「沒那麼嚴重啦!一次沒跟你打招呼,不代表對方不理你啦!」換個立場,假設這件事情發生在別人身上,你會怎麼樣安慰和建議?把你要告訴他的話,拿來告訴自己。這個方法會幫助你找到一個新的想法。

6.做就對了:我還是很生氣,還是很難過,壓力還是很大,那我就不要繼續這樣想,因為這樣只會留在情緒的跳針中。不要再想了,做就對了,做了才知道,不做怎麼知道。

足夠的練習才有足夠的行為強度,才能養成新的「本性」。所以我要一再提醒你,最重要的就是練習!練習!再練習!我們要把新習慣的那棵樹養大一點,讓你新習慣的大腦神經迴路更穩固。


【延伸閱讀】

兩性》「你給的不是我要的!」-戀人夫妻溝通5大禁忌

親子》「不如去死掉算了!」-有效溝通,從說好話開始

面對自我》別讓完美害了你!四個練習,學會說「不」

實踐》Step By Step!快樂五步,讓生活變得愉快

實踐》別讓吳寶春的麵包,配「網路」瞎吃!你「i 瘋」上癮了嗎?

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

Tags : 康健雜誌