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冬天愈吃愈多?7招養出「健康小鳥胃」

小鳥胃沒有標準 食量大小因人而異,要養成健康的小鳥胃,必須先掌握7大原則,且每天落實。


原則1:循序漸進,慢慢減少食量

一下子要變成小鳥胃未免太折磨自己,循序漸進才是讓身體適應的方法。

食量要從哪裡開始減少?雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯建議,澱粉、油脂、水果、蛋白質都可以減少,但因大腦只以葡萄糖為能量來源,澱粉類食物不能完全沒有,否則身體會拿肌肉來燃燒。

至於蔬菜類不僅不能少,還得多攝取,其他的正餐外的高熱量點心等食物來源一定得斷絕。


原則2:定時定量,每餐七、八分飽

人會有飢餓感,是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號,胃也分泌飢餓激素,增加進食慾望。因此,少量多餐能避免產生飢餓感,同時也讓每餐食量縮小。

國泰健康管理營養師陳韻帆建議,先評估一天該攝取多少熱量,再將熱量分配到三餐或五餐中,因為每個人生活模式不一樣,有些人可以三餐定時定量,有些人需要準備一個水果盒當下午茶點心。

許雅雯則鼓勵維持三餐,每餐七、八分飽,她最擔心一天吃六餐的人,雖然每餐都很少,但總熱量仍超過一天所需。


原則3:先喝湯、先吃低熱量食物

飯前先喝湯會佔去胃的空間,減少食物攝取,湯中有料,也需要較長的消化時間;不過,不建議邊吃飯邊喝湯,這樣反而會因為下飯而吃更多。

相較於過去減重用「減法」,這個不能吃、那個不能吃;現在則建議用「加法」:必須攝取的食物有哪些?優先攝取之後,有空的胃才能吃其他東西。因此,吃飯先吃低熱量的蔬菜,等到要吃較高熱量食物時,也差不多快飽了。


原則4:細嚼慢嚥,讓胃產生飽足感

胃產生飽足感需要時間,細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號,同時也能專心在食物上,了解自己吃了些什麼東西;若是狼吞虎嚥,在飽足感出現時,早已經吃太撐。


原則5:火鍋別吃加工餃,安度冬天養肥季

陳韻帆強調,要以新鮮食材為主,千萬別吃加工餃類;再來要挑選比較不油的湯頭和醬料,其次,一份肉片多是2~3人份,最好能和朋友分食,再以芋頭、南瓜、玉米代替冬粉和米飯等主食,「只要採大量蔬食,火鍋其實就像汆燙,對體重控制是很好的餐飲模式。」


原則6:規律運動與充足睡眠

基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量(運動和食量),運動是唯一能增加肌肉量,進而提升基礎代謝率的方法。因此,除了有氧運動外,還要配合重量訓練,才能增加肌肉量,陳韻帆說。

而睡眠可以讓內分泌正常調節,不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝,有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外,就是因為生活壓力加上熬夜,不正常作息讓內分泌失調。


原則7:穿得暖就可以吃得少

許雅雯還提醒,平時穿暖一點,也能降低想吃高熱量食物的慾望,容易手腳冰冷的女孩子也要多運動,身子暖了,就不需要全靠食物增加熱量。

原文


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